Пп рацион на неделю: вкусная и разнообразная еда

День 1

Завтрак

• Омлет с брокколи и помидорами (2 яйца, 100 г брокколи, 50 г помидоров)
  Калории: 320 ккал
  Белки: 22 г, Жиры: 22 г, Углеводы: 6 г

Обед

• Запечённая треска с овощным гарниром (150 г рыбы, 150 г кабачков, морковь, брокколи)
  Калории: 350 ккал
  Белки: 35 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 20 г

Ужин

• Овощные котлеты из кабачков и моркови с салатом из свежих овощей (2 котлеты по 100 г, салат 100 г)
  Калории: 280 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 35 г

Итого за день: 950 ккал, Белки: 67 г, Жиры: 46 г, Углеводы: 61 г

День 2

Завтрак

• Гречневая каша с ягодами и орехами (60 г гречки, 50 г ягод, 10 г грецких орехов)
  Калории: 350 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 8 г, Углеводы: 60 г

Обед

• Стейк из куриного филе с киноа и запечёнными овощами (150 г курицы, 60 г киноа, 150 г овощей)
  Калории: 450 ккал
  Белки: 38 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 45 г

Ужин

• Рыбные тефтели на пару с овощами (150 г рыбы, 100 г овощей)
  Калории: 280 ккал
  Белки: 30 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 10 г

Итого за день: 1080 ккал, Белки: 78 г, Жиры: 30 г, Углеводы: 115 г

День 3

Завтрак

• Яичница с шпинатом и помидорами (2 яйца, 50 г шпината, 50 г помидоров)
  Калории: 280 ккал
  Белки: 18 г, Жиры: 22 г, Углеводы: 5 г

Обед

• Лосось на гриле с овощами (150 г лосося, 150 г овощей)
  Калории: 400 ккал
  Белки: 35 г, Жиры: 20 г, Углеводы: 10 г

Ужин

• Овощные котлеты с соусом из натурального йогурта (2 котлеты по 100 г, соус 30 г)
  Калории: 250 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г

Итого за день: 930 ккал, Белки: 63 г, Жиры: 52 г, Углеводы: 45 г

День 4

Завтрак

• Смузи с бананом, шпинатом и овсянкой (1 банан, 50 г шпината, 30 г овсянки, 150 мл молока)
  Калории: 300 ккал
  Белки: 8 г, Жиры: 6 г, Углеводы: 55 г

Обед

• Запечённая треска с овощами (150 г рыбы, 150 г овощей)
  Калории: 350 ккал
  Белки: 35 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 20 г

Ужин

• Овощные котлеты с салатом из свежих овощей (2 котлеты по 100 г, салат 100 г)
  Калории: 280 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 35 г

Итого за день: 930 ккал, Белки: 53 г, Жиры: 30 г, Углеводы: 110 г

День 5

Завтрак

• Гречка с яйцом и зеленью (60 г гречки, 1 яйцо, зелень 20 г)
  Калории: 300 ккал
  Белки: 12 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г

Обед

• Лосось на пару с овощами (150 г лосося, 150 г овощей)
  Калории: 400 ккал
  Белки: 35 г, Жиры: 20 г, Углеводы: 10 г

Ужин

• Овощные котлеты с йогуртовым соусом (2 котлеты по 100 г, соус 30 г)
  Калории: 250 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г

Итого за день: 950 ккал, Белки: 57 г, Жиры: 40 г, Углеводы: 80 г

День 6

Завтрак

• Омлет с овощами (2 яйца, 50 г шпината, 50 г сладкого перца)
  Калории: 280 ккал
  Белки: 18 г, Жиры: 22 г, Углеводы: 6 г

Обед

• Филе трески с киноа и овощами (150 г рыбы, 60 г киноа, 150 г овощей)
  Калории: 400 ккал
  Белки: 35 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 40 г

Ужин

• Овощные котлеты с салатом (2 котлеты 100 г, салат 100 г)
  Калории: 280 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 35 г

Итого за день: 960 ккал, Белки: 63 г, Жиры: 46 г, Углеводы: 81 г

День 7

Завтрак

• Смузи с ягодами и овсянкой (50 г овсянки, 100 г ягод, 150 мл молока)
  Калории: 300 ккал
  Белки: 8 г, Жиры: 6 г, Углеводы: 55 г

Обед

• Лосось с запечёнными овощами (150 г лосося, 150 г овощей)
  Калории: 400 ккал
  Белки: 35 г, Жиры: 20 г, Углеводы: 10 г

Ужин

• Овощные котлеты с йогуртовым соусом (2 котлеты 100 г, соус 30 г)
  Калории: 250 ккал
  Белки: 10 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г

Итого за день: 950 ккал, Белки: 53 г, Жиры: 36 г, Углеводы: 95 г

✅ Итоги по неделе

• Средний калораж дня: ~960 ккал (можно увеличить порции для 2000–2200 ккал при необходимости)
• Средние БЖУ: Белки 60–70 г, Жиры 35–45 г, Углеводы 80–110 г
• Рацион разнообразный, яркий, с рыбой, овощными котлетами и овощными гарнирами.

На нашем канале будут появляться готовые рационы и рецепты для всех типов питания и диет, с вкусными и полезными блюдами. Следите за обновлениями, чтобы каждый день получать идеи для сытного и здорового питания! https://t.me/FoodCraftMoscow