Хотите научиться снимать напряжение с мышц круче, чем самый лучший и дорогой массажист в городе? Это возможно (и абсолютно бесплатно), если освоить технику миофасциального релиза (МФР).
На первое время возьмите просто туго скрученное полотенце и самодельный мячик из крупы, завязанной в носок.
В этой статье я поделюсь крутыми упражнениями и покажу, как прорабатывать голени, бедра, ягодицы, трапецию и грудной отдел. Расскажу, как правильно использовать валик, чтобы не навредить спине, снять напряжение и улучшить подвижность.
Как выбрать мяч для МФР:
- Выбирайте упругие мячи, которые слегка пружинят при нажатии пальцем.
- Отлично подходят силиконовые мячи — они не мнутся, не лопаются и дают нужную компрессию.
- Пробковые мячи тоже возможны, но не во всех случаях.
- Избегайте мягких или сильно сжимаемых мячей, они не дают нужного воздействия на фасцию.
Ролл для МФР:
- На первых порах выбирайте гладкий ролл, без ребристой поверхности.
- Гладкий ролл мягко и равномерно прокатывает мышцы, не травмируя связки и сухожилия.
- Ребристые роллы можно использовать позже, когда тело уже привыкло к воздействию.
Упражнение №1. Прокатываем голень
Снимает напряжение в голени и ахилловой области, улучшает кровообращение и лимфодренаж, развивает подвижность голеностопного сустава, снижает риск травм при нагрузках на ноги и плоскостопии, расслабляет фасции и мышцы, предотвращая зажимы и боли в коленях и бедрах.
Сядьте на пол, ролл положите под голень чуть выше ахиллова сухожилия. Опорой служат руки на полу, слегка приподнимите таз, чтобы вес тела распределялся между руками и ногой на ролле.
- Медленно прокатывайте ролл от нижней части голени к коленной ямке, двигаясь утюжком, то есть глубоко в ткани, а не просто скользя.
- Стопу можно вращать внутрь и наружу, чтобы задействовать голеностоп.
- Следите, чтобы давление оставалось приятным, без резкой боли (не выше 6/10).
- Перенесите немного вес на опорную руку.
- Прокатывайте голень выше, ближе к колену, запускайте движение через тазобедренный сустав.
- Стопа может слегка подниматься или опускаться для лучшего контроля вращения.
Каждую голень прокатывать 1–2 минуты, медленно и плавно.
Упражнение №2. Прокатываем переднюю поверхность бедра
Цель: снять напряжение в квадрицепсе, улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, расслабить фасции и уменьшить гиперпрогиб в пояснице.
Стоим на предплечьях, корпус прямой, живот слегка подтянут, чтобы не провисать. Уложите ролл под бедро, чуть выше колена, на мягкую часть мышцы.
Вторая нога согнута и опирается на пол для устойчивости.
- Медленно катите ролл вдоль бедра, от надколенной области до верхней части квадрицепса (не заходя на паховые лимфоузлы).
- Двигайтесь утюжком, вкатывая ролл в мышцу, а не просто скользя.
- Можно работать только центральной частью бедра, если тело не подготовлено, или прокатать всю длину при возможности.
Упражнение №3. Прокатывание разгибателя широкой фасции бедра
Снимаем напряжение с боковой поверхности бедра, улучшить подвижность тазобедренного сустава, уменьшить зажатость широкой фасции бедра) улучшить кровоток и лимфоотток.
Найдите «кармашек» бедра — область сбоку, примерно между гребнем подвздошной кости и вертелом бедра. Можно использовать ролл или мяч для МФР.
- Встаньте боком к полу, ролл подложен под мягкую часть мышцы.
- Вес тела распределяйте через опорную ногу, руки для баланса.
- Медленно катите ролл вверх-вниз утюжком по боковой поверхности бедра.
- Мышца должна чувствоваться, но не причинять резкой боли.
- Можно использовать руку сверху, чтобы слегка придавить ролл и глубже проработать мышцу.
- Не провисайте на связках — поддерживайте корпус силой мышц. Следите, чтобы таз оставался ровным, не заваливался вперед или назад.
- Если чувствуете уплотнение или триггерную точку, остановитесь на 10–15 секунд.
- Можно слегка смещать ролл вверх или вниз, чтобы найти оптимальное место воздействия.
Прокатывайте каждую ногу 1–2 минуты.
Упражнение №4. Прорабатываем ягодицы
Цель: снять напряжение в ягодицах, улучшить кровоток и подвижность тазобедренного сустава, уменьшить зажимы в нижнем отделе спины и бедрах.
Сядьте на ролл, разместив его под ягодичной мышцей. Опорная нога на полу, другая нога может быть согнута и лежать поверх опорной для стабилизации.
- Рукой можно слегка держать корпус для баланса.
- Медленно перекатывайтесь по ягодице сверху вниз и обратно, как утюжком.
- Почувствуйте плотные участки мышц и задержитесь на них 5–10 секунд, чтобы мышца расслабилась.
- Рекомендуется проникнуть пальцами рук между пальцами ног, чтобы дополнительно растянуть связки стопы и подключить нижний ряд фасций.
Если сложно держать баланс, можно слегка приподнять ногу. Для глубокой проработки можно сделать небольшие круговые движения бедром на ролле. Следите, чтобы ролл касался только мягких тканей, не костей.
Каждую ягодицу прокатывайте 1–2 минуты.
Дополняем упражнение:
Сядьте на ролл, разместив его чуть ниже тазовой кости, чтобы ролл прокатывал именно среднюю ягодичную мышцу. Опорная рука и нога помогают стабилизировать корпус. Вторая нога свободно лежит на на полу
- Ролл касается только мягких тканей, не костей таза. Избегаем висения на связках — нагрузка должна идти через мышцы.
- Медленно перекатывайтесь «утюжком» по средней ягодичной мышце, двигаясь вверх-вниз.
- Когда доходите до верхней точки (под тазовой костью), немного задержитесь на весу, ощущая расслабление мышц.
- Опорная рука и локоть помогают удерживать равновесие и контролировать давление на мышцы.
Каждую ягодицу прокатываем 1–2 минуты.
Упражнение №5. Прокатывание и растяжка трапециевидной мышцы с мячом
Цель: расслабление и растяжка средней части трапециевидной мышцы, улучшение подвижности плечевого пояса и снятие напряжения в шее и верхней части спины.
Возьмите массажный мяч или сверните несколько носков в плотный сверток. Лягте на спину, разместив мяч под средней третью трапециевидной мышцы (между лопаткой и позвоночником).
- Раскройте руку в сторону, ладонью к потолку. Голова расслаблена, шея ровная.
- Мяч должен касаться только мягких тканей, не кости или лопатки.
- Избегайте сильного давления — движение должно быть комфортным.
- Медленно водите рукой над поверхностью пола в небольшой амплитуде — это помогает «размять» мышцы.
- Вдох — подготовка, выдох — движение и фиксация в точке максимального растяжения.
- Поворачиваем голову в противоположную сторону от рабочей руки, чтобы дополнительно растянуть трапециевидную мышцу.
- Держим фиксацию 3–5 секунд, ощущаем расслабление.
Каждую сторону прорабатываем 1–2 минуты.
Дополняем упражнение:
Уберите мяч или валик. Лягте на спину или сядьте удобно, чтобы мышцы плеч и шеи были расслаблены.
- Руками «замешиваем» трапециевидную мышцу и задне-боковую поверхность шеи: движения напоминают работу очень мягкого, но настойчивого массажиста — лёгкие сдавливающие и поглаживающие движения.
- Важно работать только с мягкой тканью, избегая костей и острых выступов.
- Голова может быть слегка приподнята или лежать на небольшой подушке/свернутом полотенце, чтобы избежать гиперпрогиба шеи.
1–2 минуты на каждую сторону.
Упражнение №6. МФР для спины
Расслабляем грудной и верхний поясничный отдел позвоночника, снять напряжение между лопатками, улучшить подвижность грудного отдела.
Возьмите ролл (или скрученное полотенце) и положите под нижний край лопаток. Лягте на него спиной, корпус должен быть прямым, без прогиба в тазу.
- Руки разместите так, чтобы поддерживать затылок, но не давить на него.
- Вдох — слегка раскрываем грудную клетку, выдох — мягко закрываем.
- Амплитуда небольшая, движения медленные и контролируемые.
- При желании можно немного скатиться тазом вниз по роллу, чтобы проработать нижний отдел.
Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Дополняем упражнение:
Лягте на ролл под нижний край лопаток, корпус прямой, таз в нейтральном положении.
- Приподнимите таз, слегка наклоняя корпус, как будто локтем тянетесь к противоположному колену.
- Начинайте мягко прокатывать одну лопатку по роллу, медленно вперёд-назад.
- Стопы помогают стабилизировать тело и контролировать движение.
- Возвращаетесь в исходное положение, затем аккуратно разворачиваетесь в другую сторону и повторяете прокатку другой лопатки.
Ваша спина, ноги и ягодицы скажут вам «спасибо»! Всего 20–30 минут МФР с роллом и мячом – и напряжение уходит, мышцы расслабляются, движения становятся лёгкими, а тело чувствует себя свободно.
Делайте эти упражнения регулярно, и вы заметите, как комфорт и энергия возвращаются в каждый день! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные тренировки.