Известный факт: чтобы иметь красивую форму тела, нужны три-четыре тренировки в неделю и правильное питание. Главное здесь - регулярность. Но большинство людей просто ломаются на этом этапе.
Знаю как это сложно. Сам когда-то активно тренировался, потом забрасывал, а потом снова начинал... И лень обычно побеждала. Мотивация таяла быстрее, чем успевала появиться. Тренировки становились хаотичными, с кучей оправданий, почему не начать сегодня. То устал, то поздно пришёл домой, то вообще слишком рано для занятий.
База про восстановление
А проблема оказалась в другом. Я просто слишком мало восстанавливался. Быстро выгорал, и мотивация таяла. Вес не рос из тренировки в тренировку. Постоянно был как на иголках, раздражался по пустякам. И всё это из-за нервной системы, которая просто не успевала восстанавливаться.
Когда я начал глубже разбираться, делать акцент на восстановление, добавлять специальные техники, многое изменилось. Последние 3 года почти не пропускал тренировки больше чем на пару дней. Только когда болел ОРВИ. Было бы глупо тренироваться при температуре тела +38 и выше.
Сегодня расскажу, почему восстановление так важно. Вы узнаете, как оно влияет на рост мышц и почему большинство сдаются на полпути.
Зачем нужно восстанавливаться?
Наша задача - помочь мышцам расти. Когда тренируешься, мышцы получают микроповреждения, которые надо восстановить. Именно в эти моменты мышцы становятся больше и сильнее. И это сложно, если тело не успевает отдохнуть между нагрузками.
Но есть ещё одна важная штука - нервная система. Каждый раз, когда сокращаются мышцы, сигнал идёт из нервов. Эта система работает как батарея, которая садится со стрессом от тренировок и жизни. Представьте: ссоры с близкими, проблемы на работе…
Всё это копится и истощает ваши ресурсы. Если батарейка на нуле, организм получает сигнал: пора экономить. И он начинает ломать мышцы, чтобы получить энергию. А это совсем не то, чего мы хотим.
Три главных фактора в наращивании мышц: вода, еда и забота о нервной системе.
Пейте воду
Пить воду не просто полезно. Это жизненно важно. Исследования разнятся, но наука советует пить от 1,5 до 3 литров в день. Но в любом случае, нам надо минимум два литра. Легко посчитать: умножьте свой вес на 30 мл и примерно столько надо пить.
Если пить мало воды, кровь течёт медленнее. Вашим мышцам не хватает питательных веществ для восстановления. А мозг и нервная система начинают работать хуже. В итоге мышцы слабее, силы нет, и прогресс стоит на месте. Вот почему во время тренировки пить особенно важно. Иначе обезвоживание резко сбивает результат.
Будучи школьником, я несколько лет ходил на каратэ. Наш тренер запрещал нам пить воду во время тренировок. Почему так? Озвучивались разные причины. Сейчас я понимаю, какая большая это была ошибка.
Немного про питание
Углеводы - основная энергия для тренировок и восстановления. При этом советуют, чтобы они составляли половину вашего дневного рациона. Но здесь важно, какие именно углеводы. 80% отведём на сложные углеводы: крупы, овощи, злаки. На простые же только 20%. Только не надо объедаться булочками. Ни в коем случае.
Питаться нужно и до, и после тренировки. Надо восстановить гликоген и помочь нервной системе. А жиры нужны для синтеза гормонов, особенно тестостерона, который отвечает за рост мышц. Без жиров гормоны сбиваются, и вы рискуете остановить прогресс.
С белками тоже всё понятно. Это строительный материал для мышц. Без них не будет ни восстановления, ни роста.
Если не получать нужных макро- и микронутриентов, организм переходит в режим выживания. Имею в виду не только белки, жиры и углеводы, но и витамины с минералами. Без них тело начинает использовать в качестве энергии жир и даже мышцы. И мышцы организм жертвует первым, потому что на них уходит много энергии.
Важность нервной системы
Сильная нервная система – это баланс гормонов. А также хорошая работа эндокринной системы и постоянный рост мышц. Нужно прогрессировать, давать нагрузку больше, чем раньше. Если не будет прогресса, новых мышц тоже не будет. Всё просто.
Сон - главный фактор в этом деле. Не просто спать дольше, а спать глубоко. Минимум семь, а лучше восемь часов. Если у вас стресс или много тренировок, потребность во сне увеличится. Кто-то может восстанавливаться за шесть часов, кому-то надо десять. Не вините себя, если спите больше или меньше.
Как ещё восстановить нервную систему?
Тут важны практики, которые запускают парасимпатическую нервную систему. По-простому: состояние полного расслабления. Когда тренируетесь, включается симпатическая система и организм напрягается. После тренировки нужно переключаться.
Просто лягте на спину, подышите спокойно 5 минут. Примите тёплый душ. Не холодный и не очень горячий! Иначе включится опять симпатическая нервная система и гормон стресса кортизол пойдёт в рост.
Кстати, это же относится к вечеру. Пожалуйста, не курите и не смотрите на телефон перед сном с тревогой. Не создавайте лишний стресс. Свежий воздух, лёгкая прогулка или медитация - всё это помогает расслабиться и восстановить силы.
Что угнетает нервную систему?
Курение и алкоголь. Не говорю, что надо сразу бросать, но они точно вредят. Курение запускает симпатическую нервную систему. Лучше не курить сразу после тренировки и перед сном. Алкоголь тоже мешает восстановлению.
Больше всего нервную систему разрушает недостаток сна. Именно во сне нервная система отдыхает, а клетки восстанавливаются. У вас выделяется соматотропный гормон - главный строитель мышц.
Какие добавки помогают?
Начнём с простого - протеин. Большинство людей недополучают белок и это тормозит рост мышц. Можно пить протеин до двух раз в день.
Креатин помогает пополнить силы для интенсивных нагрузок. Калий и магний важны для работы мышц и нервов. Если тренируетесь 3-4 раза в неделю и ещё есть стресс, эти минералы особенно нужны.
Хочу отметить витамин D. Он критичен для нервной системы. Но с дозировкой лучше не экспериментировать. Сначала сдайте анализы. В России у многих людей есть его дефицит из-за нехватки солнца.
Примечание: Информация в этом разделе не является лечебной рекомендацией. Перед приёмом добавок и витаминов советую обратиться за консультацией к врачу.
Что в итоге?
Восстановление реально движет прогрессом и сохраняет мотивацию. Сон, вода, еда и физическая активность будет вашим фундаментом. Без этого ни о каком серьёзном росте мышц и речи быть не может. Берегите себя и следите за восстановлением!