Здравствуй. Я хочу поговорить с тобой о чем-то очень личном и важном – о том, как ты себя чувствуешь и что о себе думаешь. У каждого из нас бывают дни, когда уверенность куда-то пропадает, а на душе скребут кошки. Но что, если это чувство затягивается и становится твоим постоянным спутником?.
Когда низкая самооценка поселяется в твоем сердце надолго, она начинает отравлять все вокруг: и твое душевное состояние, и повседневную жизнь. Мир вокруг внезапно тускнеет, а ты начинаешь видеть себя и все, что с тобой происходит, в самых мрачных красках. Появляется это гнетущее чувство, будто ты сломлен, покинут, в чем-то обделен или изначально дефективен. Самая незначительная мелочь может вырасти до размеров катастрофы, а ты сам становишься своим самым беспощадным критиком. Этот внутренний голос бывает настолько убедительным, что со временем даже твои близкие могут поверить в то, что ты и вправду "не такой".
Корни этого часто уходят в детство. Слова родителей, братьев и сестер, друзей, даже образы из социальных сетей – все это формировало твое представление о себе. И почему-то так получается, что негативные послания прилипают к нам гораздо крепче, чем позитивные. Ты начинаешь ощущать на своих плечах груз чужих ожиданий и чувствуешь, что не в силах им соответствовать.
Но знаешь что? С этим можно и нужно бороться. Ты можешь дать отпор своему внутреннему критику. Это чувство собственной никчемности, все эти мысли вроде "я бесполезен", "меня никто не любит", "у меня ничего не получается" — это всего лишь разрушительный диалог, который ты ведешь сам с собой. И он подпитывает твое отчаяние и безнадежность.
Дэвид Бернс, профессор Стэнфордского университета, предложил удивительно простой, но невероятно мощный инструмент для изменения этого — "Технику трех колонок". В основе когнитивно-поведенческой терапии лежит идея, что наши мысли определяют наши действия. Как сказал Махатма Ганди: "Твои убеждения становятся твоими мыслями. Твои мысли становятся твоими словами. Твои слова становятся твоими действиями. Твои действия становятся твоими привычками. Твои привычки становятся твоими ценностями. Твои ценности становятся твоей судьбой".
И вот как ты можешь начать этот путь к себе:
- Поймай и запиши. Начни замечать и записывать эти самокритичные мысли, которые проносятся в твоей голове. Перенеси их на бумагу, чтобы сделать их осязаемыми. Это первый шаг, чтобы справиться с ними.
- Пойми, почему они искажены. Узнай врага в лицо. Эти мысли – не истина, а когнитивные искажения, ловушки твоего разума, которые заставляют верить в то, чего нет.
- Дай отпор. Научись оспаривать их, защищать себя от этих нападок. Так ты сможешь вырастить внутри себя более устойчивый и здоровый образ себя.
Возьми лист бумаги и раздели его на три колонки: "Автоматические мысли (самокритика)", "Когнитивное искажение" и "Рациональный ответ (самозащита)".
В левую колонку выписывай все обидные вещи, которые говоришь себе, когда чувствуешь себя подавленным. Например, опоздав на встречу, ты можешь подумать: "Я вечно опаздываю" или "Теперь все подумают, что я глупец".
В средней колонке определи, какая ловушка мышления здесь сработала. "Я вечно опаздываю" — это сверхобобщение, когда один случай становится доказательством тотальной неудачи. А мысль "Я буду выглядеть глупо" — это навешивание ярлыков или чтение мыслей. Другие искажения — это видение мира в черно-белых тонах ("все или ничего"), концентрация только на плохом (ментальный фильтр) или преувеличение негативного и преуменьшение позитивного.
А теперь самое главное — правая колонка. Здесь ты становишься своим адвокатом. Ответь на критику. Почему это неправда? Почему это не имеет значения?. На мысль "Я вечно опаздываю" ты можешь ответить: "Это не так. Чаще всего я прихожу вовремя. Если я хочу опаздывать реже, я просто буду выходить немного раньше". На страх "Я буду выглядеть глупо" ответь: "Да, лучше было бы прийти вовремя, но я не глупый. Жизнь непредсказуема. Все иногда опаздывают, и это не делает меня дураком".
Поначалу может быть сложно найти рациональный ответ. Это нормально. Отложи на время, а потом вернись к этому свежим взглядом. Ты даже можешь спросить у кого-то из близких, как бы они ответили на такую негативную мысль.
Посвящай этому упражнению всего 15 минут в день, и ты увидишь, как со временем твой рациональный, защищающий голос станет интуитивным и естественным.
И знаешь, в чем главный секрет? Тебе не нужно заслуживать или создавать самооценку. Она у тебя уже есть. Все, что нужно сделать — это выключить этого внутреннего критика, потому что именно он ошибается, а не ты. Ты просто возвращаешь себе то, что по праву твое.
Ты не просто зритель — ты игрок.
Если это видео открыло тебе глаза — не теряй импульс. В Телеграм-канале я публикую то, что не проходит через фильтры Дзен: жёсткие инсайты, схемы влияния, глубинная работа с мышлением и доступ в закрытые форматы трансформации. Вопрос не в том, готов ли ты — а в том, сколько ещё будешь ждать.
Ссылка - https://t.me/+xFh0MbuKCnJiMzAy