Важно соблюдать баланс: пересып так же опасен, как и недосып.
Сон – это не просто пауза в бодрствовании, а сложный и жизненно важный процесс восстановления. От его качества и количества зависят наша продуктивность, эмоциональное состояние и здоровье в целом. Но как найти ту самую «золотую середину»? Сколько сна нужно человеку – читайте в справке aif.ru.
Сколько нужно спать?
Универсальной цифры для всех не существует. Потребность во сне зависит от возраста, уровня физической и умственной активности, генетики и общего состояния здоровья. Однако существуют научно обоснованные рекомендации для разных возрастных групп:
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 ч
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 ч
- Дети (1-2 года): 11-14 ч
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 ч
- Школьники (6-13 лет): 9-11 ч
- Подростки (14-17 лет): 8-10 ч
- Взрослые (18-64 года): 7-9 ч
- Пожилые люди (65+ лет): 7-8 ч
Это средние значения. Ваша личная норма может колебаться в пределах часа. Как рекомендуют эксперты «Навигатора системы московского здравоохранения», определить ее можно, задав себе вопросы: Вы чувствуете себя бодрым и продуктивным после 7 часов сна? Или вам нужно 9? Выполняете ли вы работу, требующую повышенной концентрации? Ответы подскажут, сколько часов нужно именно вам.
Чем опасен недосып?
Систематическое недосыпание – это не просто усталость и плохое настроение. Это мощный стресс для всего организма, ведущий к серьезным последствиям:
- Когнитивные нарушения: снижается внимание, скорость реакции (потеря 4 часов сна ухудшает реакцию на 45%), ухудшается память и способность к обучению.
- Метаболические сбои: организм, пытаясь восполнить энергию, требует калорийную пищу, что ведет к увеличению веса и повышает риск развития диабета 2-го типа.
- Удар по сердечно-сосудистой системе: риск инфаркта возрастает на 48%, инсульта – на 15%.
- Ослабление иммунитета: сопротивляемость вирусам и простудам падает.
- Эмоциональные проблемы: появляются раздражительность, тревожность, повышается риск депрессии.
Чем опасен пересып?
Спать много так же вредно, как и мало. Длительный сон (более 9-10 часов для взрослого) может сигнализировать о проблемах со здоровьем и сам по себе провоцирует негативные изменения:
- Гипоксия мозга: ухудшается кровоснабжение мозга, что приводит к головным болям, снижению внимания и памяти.
- Гиподинамия: малоподвижность во время долгого сна способствует ожирению, атеросклерозу и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
- Нарушение циркадных ритмов: сбиваются естественные биологические часы, что вызывает вялость и разбитость, известные как «сонное опьянение».
- Исследования показывают, что у тех, кто регулярно спит больше 9-11 часов, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему нельзя досыпать в выходные?
Попытка отоспаться за всю неделю в субботу и воскресенье – популярная, но опасная стратегия, рассказала «Газете.Ru» невролог Ксения Арифджанова. Врачи называют это «социальным джетлагом» (резким сдвигом режима), и его последствия для организма губительны:
- Метаболический обман: хронический недосып в будни уже успевает нарушить гормональный баланс (кортизол, инсулин, лептин). Резкое увеличение продолжительности сна в выходные не отменяет эти нарушения, а лишь создает иллюзию восстановления. Риск развития инсулинорезистентности и диабета остается высоким.
- Удар по сердечно-сосудистой системе: Гарвардские исследования связывают такие колебания режима с повышенным риском болезней сердца.
- Неполное восстановление мозга: хотя после долгого сна в выходные настроение может улучшиться, ключевые когнитивные функции – внимание, концентрация, память – не успевают восстановиться полностью. Мозг продолжает работать на износ.
- Сбиваются внутренние часы: разница во времени подъема в будни и выходные более чем на 2 часа сопоставима с перелетом через несколько часовых поясов. Это дезориентирует организм, усугубляя проблему недосыпа в начале новой недели.
Как отмечает эксперт, сон нельзя накопить «впрок» или вернуть, как долг. Единственно верная стратегия для здоровья – это стремление к регулярному, качественному сну в необходимом для вас количестве каждый день, с минимальными отклонениями в выходные (не более часа).
Источники:
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo