Смысл батч-кукинга: один раз включили плиту и мозг — и три дня не думаем «что на ужин». Ниже — список закупа, план готовки на 90 минут и меню «перекрёстного» использования. Итого — у нас: запечённая курица, запечённые овощи, готовая крупа, соус-основа, яйца, свежая нарезка. День 1 День 2 День 3 Перекусы: йогурт с мёдом, яйца, фрукты, орехи. если хочешь, сделаю «модульные» наборы под твою семью: капсула уборки на 2 комнаты+кухню, и два батч-меню (мясное/вегетарианское) с списком покупок в заметку.
Смысл батч-кукинга: один раз включили плиту и мозг — и три дня не думаем «что на ужин». Ниже — список закупа, план готовки на 90 минут и меню «перекрёстного» использования.
Закупка (на семью 2–3 человек)
- Зерновое: рис басмати 300–400 г, паста 400 г, булгур/кус-кус 250 г (любой один).
- Белок: куриные бёдра 1 кг, фасоль консервированная 2 банки, яйца 10 шт.
- Овощи/фрукты: морковь 3–4, лук 3, перец 2, брокколи 1 кочан/заморозка 400 г, томаты 4 или томаты в собственном соку 1 банка, лимоны 2, зелень.
- Молочное/прочее: йогурт натур. 400 г, сыр твёрдый 150 г, сливочное масло 100 г.
- Заправки/допы: оливковое масло, соевый соус, горчица, мёд, специи (паприка, куркума, орегано), чеснок.
План готовки «в один присест» (90 минут)
- Духовка на 200°C. Куриные бёдра в противень: соль, перец, паприка, чеснок, ложка масла. Рядом — противень с овощами (морковь, перец, лук, брокколи, соль+масло). 40–45 мин.
- Крупа №1: варим рис (или булгур).
- Соус-основа: томаты+лук+чеснок тушим 15–20 мин → делим на 2 контейнера.
- Яйца: 6 шт. вкрутую (10 мин).
- Салат-заготовка: огурец/томаты/зелень (без соли, заправим перед подачей).
Итого — у нас: запечённая курица, запечённые овощи, готовая крупа, соус-основа, яйца, свежая нарезка.
Меню на 3 дня (ужин + ланч)
День 1
- Ужин: курица + запечённые овощи + рис. Заправка: йогурт+горчица+лимон.
- Ланч: рисовая «тарелка» с фасолью и томатным соусом, зелень, сыр тертый.
День 2
- Ужин: паста с томатным соусом №2 и курицей (разобрать на волокна) + брокколи.
- Ланч: салат «нисуаз по-домашнему»: листья/овощи, яйцо, фасоль, кусочки курицы, соус (оливк. масло+лимон+горчица).
День 3
- Ужин: тёплый булгур с овощами и курицей, приправить куркумой/паприкой, сверху — йогурт/зелень.
- Ланч: сэндвич-ролл: лаваш/тортилья, курица, овощи, немного сыра, соевый соус/йогурт.
Перекусы: йогурт с мёдом, яйца, фрукты, орехи.
Хранение и безопасность
- Разделяйте горячее/холодное: сначала остудить, потом в холодильник.
- Контейнеры подписать датой; курицу/рис/соусы — не дольше 3–4 дней в холодильнике.
- Разогревать порционно, не «гонять» блюдо туда-сюда.
Как не надоедает
- Меняйте приправы: карри/итальянские травы/чили — и та же база звучит по-новому.
- Добавляйте текстуры: орехи/семечки, хрустящие тосты к супу.
- Соусы-мини: йогурт+лимон; йогурт+чеснок+огурец; оливковое+соевый+мёд.
Кухонные «ускорители»
- Противень с бумагой — ноль мытья.
- Кипяток из чайника на крупы — старт варки быстрее.
- Тёрка/процессор — морковь/сыр/лук одним заходом.
Список на кухонный шкаф (чек-лист)
- План на 3 дня (вписать даты).
- Что уже готово/что заморозили.
- Соусы на завтра (галочки).
- Что докупить: молоко/фрукты/зелень.
если хочешь, сделаю «модульные» наборы под твою семью: капсула уборки на 2 комнаты+кухню, и два батч-меню (мясное/вегетарианское) с списком покупок в заметку.