Если вам кажется, что тренировки в зале — это долгие подходы и скучные паузы между ними, круговая тренировка разрушит этот стереотип. Она сочетает динамику, разнообразие и ощутимую нагрузку, при этом подходит как мужчинам, так и женщинам.
Всего 30–40 минут достаточно, чтобы проработать всё тело, улучшить выносливость и сжечь калории.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка — это система, где упражнения выполняются одно за другим без длительного отдыха. Например: 10 приседаний, затем отжимания, планка и прыжки — и всё это по кругу несколько раз. Такой метод сочетает силовую и аэробную нагрузку, что делает его универсальным.
Варианты круговой тренировки
- В зале. Используются гантели, тренажёры, скакалки. Чаще всего тренировка строится по станциям: каждая станция — отдельное упражнение.
- Дома. Можно обойтись ковриком и своим весом. Это доступный вариант для новичков.
- Для девушек. Акцент на ягодицы, пресс и ноги. Подойдут выпады, планка, приседания.
- Для мужчин. Больше упражнений на верх тела: подтягивания, отжимания, работа с гантелями.
Преимущества формата
- Экономия времени. Полноценное занятие занимает меньше часа.
- Сжигание калорий. Из-за высокой интенсивности метаболизм ускоряется.
- Разнообразие. Упражнения легко менять, что помогает избежать скуки.
- Универсальность. Подходит для разных уровней подготовки.
Как составить комплекс
Стандартная программа состоит из 6–8 упражнений:
- Приседания с собственным весом.
- Отжимания.
- Планка.
- Выпады.
- Прыжки со скакалкой.
- Скручивания на пресс.
Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд, затем переход к следующему. После круга — минута отдыха.
Ошибки новичков
- Слишком быстрый темп в ущерб технике.
- Игнорирование разминки и заминки.
- Слишком тяжёлая нагрузка с первых занятий.
- Отсутствие прогрессии — важно постепенно увеличивать время или количество повторов.
Кому подойдёт круговая тренировка
- Тем, у кого мало времени на спорт.
- Тем, кто хочет совместить похудение и укрепление мышц.
- Новичкам — как стартовый формат.
- Опытным — как способ разнообразить рутину.
Как адаптировать под цели
Круговая тренировка легко настраивается под разные задачи. Если цель — похудение, акцент делается на большее количество повторов и кардио-упражнения (прыжки, бурпи, бег на месте).
Для наращивания силы добавляют работу с весом — гантели, гири, резиновые петли. А для общего тонуса можно чередовать силовые и аэробные упражнения в умеренном темпе.
Сколько раз в неделю заниматься
Для новичков оптимально — 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Продвинутые спортсмены могут выполнять круговую тренировку чаще — до 4–5 раз в неделю, комбинируя её с другими видами активности.
Главное правило: прислушиваться к телу и давать себе время на отдых, иначе эффект будет обратным.
Заключение
Круговая тренировка — это динамичный и эффективный формат, который подходит большинству людей. Она развивает силу, выносливость и помогает держать тело в тонусе без долгих занятий.
А если вы хотите сделать свои тренировки ещё результативнее, можно обратиться в фитнес-центр, где специалисты составят для вас индивидуальную программу.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00