Сегодня поговорим о важном принципе ПЕРИОДИЗАЦИИ

Сегодня поговорим о важном принципе ПЕРИОДИЗАЦИИ.

Что это такое? 🤔

Простыми словами, периодизация — это планирование ваших тренировок по циклам (периодам). Вместо того чтобы постоянно делать одно и то же (одни и те же веса, одно и то же количество повторов), вы целенаправленно меняете нагрузку.

Представьте, что вы строите дом. Сначала вы закладываете фундамент (база), потом возводите стены (сила), а затем делаете отделку (пиковая форма). Периодизация в тренировках — это тот же самый процесс.

Зачем это нужно?

✅ Прогресс не остановится. Тело быстро адаптируется к однообразной нагрузке, и рост сил/мышц замедляется. Периодизация постоянно "удивляет" мышцы и нервную систему.

✅ Снижается риск травм. Вы не работаете на пределе круглый год, давая суставам и ЦНС время на восстановление.

✅ Позволяет выйти на пик формы к нужному событию.

✅ Психологическая разгрузка. Смена задач не дает заскучать и выгореть.

Как включить периодизацию в свой процесс? 🗓️

Вам не нужна сложная схема. Начните с простого цикла на 8-12 недель, разделив его на три фазы:

1. Фаза №1: Объем и База (3-5 недель)

· Цель: Укрепить связки, суставы, освоить технику, подготовить мышцы.

· Как: Работаем с умеренными весами, но с большим количеством повторов (12-15) и подходами. Делаем акцент на базовых упражнениях.

2. Фаза №2: Сила и Масса (3-5 недель)

· Цель: Непосредственно рост силы и мышечной массы.

· Как: Увеличиваем рабочие веса, снижаем количество повторов (6-10). Отдых между подходами увеличивается.

3. Фаза №3: Пик и Сушка/Работа на качество (2-3 недели)

· Цель: Показать максимальный результат, "прорисовать" мышцы.

· Как: Можно добавить суперсеты, дроп-сеты, вернуться к большому числу повторов (15+) с меньшим весом для выносливости и рельефа.

После этого цикла обязательно устройте неделю разгрузки — тренируйтесь в очень легком режиме или вовсе отдохните. Это нужно для суперкомпенсации и мощного скачка перед следующим циклом!

Пример для наглядности:

· Недели 1-4: Приседания 3х15 с весом 50 кг.

· Недели 5-8: Приседания 4х8 с весом 70 кг.

· Недели 9-11: Приседания 2х20 с весом 40 кг (или суперсеты).

· Неделя 12: Отдых/активное восстановление.

Вывод: Периодизация — это ваш план победы над плато. Она превращает тренировки из рутины в осмысленный путь к цели.