Привычки – это не просто рутина, а мощные нейронные связи, которые управляют жизнью без нашего сознательного участия. Все, что мы делаем регулярно, от утреннего кофе до вечернего просмотра сериалов, определяет кто мы и чего достигаем. Но можно ли научиться не просто плыть по течению, а сознательно формировать эти паттерны? Какие механизмы позволяют взять контроль над привычками и как изменить ежедневные действия, чтобы они приводили к конкретным результатам, об этом рассказала старший преподаватель БГТУ «ВОЕНМЕХ» им. Д.Ф. Устинова Ирина Васильевна Марневская.
Как выявить вредные привычки, которые мешают достигать целей и как сделать первый шаг на пути к их изменению?
Если вы заметили, что какие-то ежедневные действия начали мешать, важно проанализировать негативные последствия и отметить их влияние на самочувствие и продуктивность. Например, вы постоянно откладываете задачи, много времени проводите в социальных сетях, заедаете свои проблемы. Спросите себя: «Почему я это делаю?». Таким образом вы сможете определить истинную мотивацию для изменения: как данная привычка вредит мне сейчас, как ее изменение поможет мне улучшить качество жизни. Именно это «почему» должно стать движущей силой, без такой мотивации есть риск, что любые попытки изменений будут временными и поверхностными.
Часто при попытке изменить вредную привычку возникает внутреннее сопротивление. Какие стратегии лучше использовать, чтобы преодолеть так называемый «синдром отмены»?
Не пытайтесь «бросить» вредную привычку, а сфокусируйтесь на стратегии замены. Дело в том, что наш мозг любит рутину, поэтому важно заменить одно действие другим. Если перед сном вы обычно листаете ленту социальных сетей, попробуйте положить на прикроватную тумбочку книгу, которую давно хотели прочесть. Это станет более очевидным выбором. Также начинайте с маленьких шагов: если вы давно хотели пойти в спортзал, начните с 15-минутной зарядки или растяжки дома. Это снизит порог входа и сопротивление. Можно использовать прием отложенного вознаграждения: когда хочется поддаться вредной привычке, дайте себе обещание, что сделаете это через 20-30 минут, предварительно выполнив полезное действие. Обычно за это время желание ослабевает и, с большой вероятностью, вы уже не сделаете что-то вредное. Также визуализируйте успех: представьте себя, достигшим цели, это помогает укрепить решимость.
Как избегать срывов на пути к новым привычкам?
Установите четкие достижимые цели в одной сфере, не пытайтесь изменить все и сразу. Если вы долго хотели выучить иностранный язык, отказаться от курения, начать правильно питаться и освоить компьютерную программу вместо просмотра сериалов, выберете то, что для вас наиболее важно здесь и сейчас. Делайте то, что вам интересно. Если не можете заставить себя «тягать железо», присмотритесь к танцам. Следите за прогрессом. Можно вести дневник достижений, куда обязательно следует вносить даже маленькие успехи. Делайте себе небольшие подарки за выполненные задачи и ни в коем случае не корите себя за срывы и неудачи. Подкрепление на пути к новым привычкам должно быть позитивным.
Как обеспечить закрепление новой привычки в долгосрочной перспективе, чтобы она не стала просто временным увлечением?
Не полагайтесь на силу воли. Вместо этого создавайте систему. Хотите пить больше воды? Емкость с водой всегда должна быть под рукой. Хотите правильно питаться? Приготовьте полезную еду заранее, чтобы не было соблазна заглянуть в фастфуд. И наоборот, хотите меньше есть сладкое, не держите его дома с запасом. Связывайте новую привычку с существующими рутинными действиями. Например, после утреннего кофе сразу делайте несколько физических упражнений. Это создаст естественную цепочку «кофе – зарядка» вместо «кофе – сигарета».
Насколько важна роль нашего социального окружения при формировании новых привычек?
Это действительно очень важный фактор. Мы живем в социуме и наше поведение обусловлено взаимодействием с другими людьми. Во-первых, мы склонны подражать тем, кого уважаем, и если в нашем окружении такие люди занимаются спортом, то нейроны в нашем мозге заставят и нас неосознанно копировать полезные действия. Если же какая-то вредная привычка распространена среди наших друзей, то и нам будет труднее от нее избавиться. Друзья, семья или коллеги могут быть источником вдохновения, поддержки и даже системы подотчетности. Когда кто-то ждет от нас выполнения обещаний, вероятность успеха значительно возрастает. Если кто-то присоединяется к нам на пути к обретению полезных привычек, то страх «подвести» или отказаться от своей цели будет даже сильнее, чес индивидуальная мотивация. Таким образом, если вы стремитесь к изменениям, попробуйте окружить себя людьми, которые уже обладают желаемыми привычками или теми, кто стремится к тому же. Это не гарантирует успех, но значительно увеличивает шансы и облегчает процесс.
Материал подготовил старший преподаватель БГТУ «ВОЕНМЕХ» им. Д.Ф. Устинова Ирина Васильевна Марневская.
#ВОЕНМЕХ #ПолезныеПривычки #Психология #Мотивация