Секрет красивого рельефа кроется не в изматывающих кардиотренировках или повторениях с маленькими весами, залог подтянутых рук это — сила.
Почему именно силовые тренировки?
Если цель — не просто похудеть, а именно подтянуть, укрепить и придать форму, то силовые тренировки — ваш лучший друг. Мышцы рук (бицепс и трицепс) активно работают практически в любом упражнении на верх тела. Но чтобы «прокачать» их целенаправленно, нужна изоляция.
Топ-4 упражнения для рельефных рук
Главный принцип: мы сгибаем руку (работает бицепс) и разгибаем (работает трицепс). Вот простые, но суперэффективные движения.
1. Обратные отжимания — для упругого трицепса
Именно трицепс составляет 2/3 объема руки, поэтому его проработка — ключ к подтянутому виду.
- Как делать: Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Ноги можно держать прямыми или согнутыми в коленях (так легче). Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти, а затем мощно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.
- Работает: Трицепс.
2. Подтягивания узким обратным хватом — сила и форма бицепса
Если у вас есть доступ к турнику или кольцам — это идеальное упражнение.
- Как делать: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч, ладони смотрят на вас. Подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью, в верхней точке максимально напрягая бицепсы.
- Работают: Бицепс, мышцы спины.
3. Разгибание из-за головы — точечный удар по трицепсу
Простое движение, которое можно выполнять с чем угодно: с бутылкой воды, гантелью или эспандером.
- Как делать: Сядьте или встаньте прямо, поднимите снаряд над головой на вытянутых руках. Медленно сгибайте локти, опуская снаряд за голову. Старайтесь не разводить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
- Работает: Трицепс.
4. Сгибание предплечья (подъем на бицепс) — классика жанра
Базовое упражнение для красивого изгиба руки.
- Как делать: Возьмите утяжелители в обе руки. Локти прижмите к корпусу. На выдохе сгибайте руки, поднимая снаряды к плечам. На вдохе — медленно опускайте.
- Работает: Бицепс.
Важнее, чем кажется: сколько делать подходов и повторений?
Чтобы мышцы росли и подтягивались, их нужно нагружать правильно. Оптимальная формула:
- Диапазон повторений: 8–12 раз в одном подходе.
- Вес: он должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения давались с реальным трудом (это и есть те самые 50-60% от вашего максимума).
- Главный секрет: прогресс измеряется в общем тоннаже. Не бойтесь постепенно увеличивать вес или количество повторений. Если сегодня вы сделали 3 подхода по 10 раз с эспандером, в следующий раз попробуйте увеличить количество повторений, сделав 12 раз.
А есть ли подводные камни? Кому будет сложнее?
Ограничений по возрасту или полу практически нет. Тренировать руки безопасно почти всем при правильной технике. Но есть нюанс, который касается абсолютно каждого.
Рельефные руки = тренировки + питание + восстановление.
Мышцы не появятся просто от упражнений. Им нужен строительный материал — белок из пищи. А чтобы ушел лишний жир, который может скрывать результаты вашего труда, важно следить за общим калоражем. Без контроля питания процесс будет идти медленнее.
Начните с этих 4 упражнений, делайте их 2-3 раза в неделю, давайте мышцам отдых и следите за питанием. Результат в виде сильных и подтянутых рук не заставит себя ждать!