Блочный тренажер — это универсальный инструмент для проработки всех основных мышечных групп. Его ключевое преимущество — постоянная нагрузка на протяжении всей амплитуды движения, в отличие от свободных весов, где нагрузка меняется.
Вот подробный комплекс упражнений, разделенный по мышечным группам, с техникой выполнения и важными нюансами.
Важные принципы перед началом:
1. Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, эллипс) + легкие разминочные подходы с малым весом.
2. Техника важнее веса: Сначала добейтесь идеальной техники, только потом увеличивайте нагрузку.
3. Дыхание: Выдох на усилие (в момент самого сложного участка движения), вдох — на негативной фазе (возврат в исходное положение).
4. Количество подходов и повторений:
· Для роста силы: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
· Для роста массы (гипертрофия): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
· Для выносливости: 2-3 подхода по 15-20 повторений.
5. Отдых между подходами: 60-90 секунд.
А вот и сам комплекс упражнений.
1. Спина (Ширина и толщина)
а) Тяга верхнего блока к груди (Ширина спины, широчайшие мышцы)
· Цель: Развитие ширины спины.
· Исходное положение: Сядьте на тренажер, зафиксируйте бедра валиками. Возьмитесь за рукоять широким хватом (руки чуть шире плеч).
· Техника выполнения:
1. Слегка отклоните корпус назад (примерно на 10-15 градусов), сохраняя прогиб в пояснице. Грудь направлена вперед.
2. На выдохе мощно потяните рукоять вниз к верхней части груди, сводя лопатки.
3. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте пиковое сокращение мышц спины.
4. На вдохе плавно и под контролем верните рукоять в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших.
· Важно: Не тяните рукоять за счет инерции или бицепсов. Локти должны двигаться вниз, а не назад. Не бейте грузом об упоры.
б) Тяга горизонтального блока к поясу (Толщина спины, ромбовидные, середина спины)
· Цель: Развитие толщины и детализации середины спины.
· Исходное положение: Сядьте на скамью, упритесь ногами в платформу. Возьмитесь за рукоять (V-образная рукоять предпочтительнее). Колени слегка согнуты.
· Техника выполнения:
1. Немного прогнитесь в пояснице, грудь вперед. Руки вытянуты, спина чувствует растяжение.
2. На выдохе потяните рукоять к низу живота, отводя локти строго назад за корпус.
3. Максимально сведите лопатки в конечной точке, корпус остается почти неподвижным.
4. На вдохе плавно верните вес вперед, подавая плечи и растягивая спину.
· Важно: Не округляйте спину. Тяните именно спиной, а не руками. Руки — лишь "крюки".
2. Грудь
а) Сведение рук в кроссовере (или через верхние блоки)
· Цель: Изоляция грудных мышц, проработка внутренней части груди.
· Исходное положение: Установите рукояти на верхних блоках. Возьмитесь за них, сделайте небольшой шаг вперед для натяжения тросов. Корпус слегка наклонен вперед (до 30 градусов), спина прямая.
· Техника выполнения:
1. Руки слегка согнуты в локтях (фиксированный угол до конца подхода), разведены в стороны. Чувствуйте растяжение в грудных мышцах.
2. На выдохе плавно и подконтрольно сведите руки перед собой по широкой дуге, как будто обнимаете большое дерево.
3. В точке максимального сокращения задержитесь на секунду, дополнительно напрягите грудь.
4. На вдохе медленно разведите руки в исходное положение, контролируя растяжение.
· Важно: Не выпрямляйте локти полностью. Не используйте инерцию. Работа должна ощущаться именно в груди, а не в плечах.
б) Жим от груди в тренажере сидя
· Цель: Базовое упражнение для грудных мышц (если в зале есть такой модуль у блочной рамы).
· Исходное положение: Сядьте на скамью, плотно прижмите спину и голову к спинке. Возьмитесь за рукояти на уровне груди.
· Техника выполнения:
1. На выдохе выжмите рукояти перед собой, но не до полного выпрямления локтей.
2. На вдохе плавно верните вес назад, чувствуя растяжение в груди.
3. Плечи (Дельты)
а) Тяга лица (Face Pull) — Лучшее упражнение для здоровья плеч
· Цель: Развитие задних пучков дельт, трапеций и вращательной манжеты плеча. Улучшение осанки.
· Исходное положение: Установите трос на верхнем уровне. Используйте канатную рукоять. Возьмитесь за концы каната.
· Техника выполнения:
1. Отступите на шаг назад. Трос должен быть натянут. Поднимите руки прямо перед собой.
2. На выдохе разведите руки в стороны и потяните рукоять к лицу, ориентируясь на переносицу.
3. В конечной точке разверните кисти наружу (большие пальцы смотрят назад), локти уходят за спину. Максимально сведите лопатки.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
· Важно: Движение контролируемое, без рывков. Сосредоточьтесь на работе задних дельт.
б) Подъемы рук перед собой на верхнем блоке
· Цель: Проработка передних пучков дельт.
· Исходное положение: Встаньте спиной к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять одной рукой. Можно выполнять двумя руками попеременно.
· Техника выполнения:
1. Слегка согните локоть. Рука опущена вниз перед бедром.
2. На выдохе поднимите прямую руку перед собой до уровня плеч или чуть выше.
3. На вдохе плавно опустите руку.
4. Руки
а) Трицепс: Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
· Цель: Проработка всех трех пучков трицепса, особенно его латеральной (боковой) головки.
· Исходное положение: Установите трос на верхнем уровне, прикрепите канатную рукоять. Возьмитесь за концы каната. Локти прижаты к бокам туловища и согнуты под углом 90 градусов.
· Техника выполнения:
1. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой.
2. На выдохе разогните руки вниз, разводя концы каната в стороны в нижней точке (ладони смотрят в пол).
3. Добейтесь максимального сокращения трицепса.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение, чувствуя растяжение.
· Важно: Локти зафиксированы и не двигаются вперед-назад. Работают только предплечья.
б) Бицепс: Сгибание рук на нижнем блоке с прямой рукоятью
· Цель: Изоляция бицепса.
· Исходное положение: Установите трос на нижнем уровне, прикрепите прямую или EZ-рукоять. Возьмитесь за нее хватом снизу (ладони смотрят вверх). Встаньте прямо, локти прижаты к туловищу.
· Техника выполнения:
1. На выдохе согните руки в локтях, мощно подтянув рукоять к плечам.
2. В верхней точке максимально напрягите бицепс.
3. На вдохе плавно опустите рукоять, полностью разгибая руки для хорошего растяжения.
· Важно: Не раскачивайте корпус. Не выносите локти вперед. Работает только предплечье.
5. Ноги
а) Разгибания ног сидя
· Цель: Изоляция четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).
· Исходное положение: Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину. Голени упираются в валики.
· Техника выполнения:
1. На выдохе разогните ноги в коленях, поднимая валик.
2. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая квадрицепс.
3. На вдохе плавно опустите вес. Не бросайте ноги вниз.
· Важно: Не помогайте себе руками, отталкиваясь от сиденья.
б) Сгибания ног лежа
· Цель: Изоляция бицепса бедра (задней поверхности бедра).
· Исходное положение: Лягте на живот, валик должен упираться в область ахиллова сухожилия.
· Техника выполнения:
1. На выдохе согните ноги, подтягивая валик к ягодицам.
2. Максимально напрягите бицепс бедра в верхней точке.
3. На вдохе плавно опустите вес.
Пример готовой тренировки (Сплит "Спина + Бицепс")
1. Разминка: 5 минут на кардиотренажере + вращения суставами.
2. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-12 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу: 3 подхода по 10-12 раз.
4. Тяга лица (Face Pull): 3 подхода по 12-15 раз (на здоровье плеч).
5. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке: 3 подхода по 12-15 раз.
6. Молотки" на бицепс с канатной рукоятью: 3 подхода по 10-12 раз.
7. Заминка: Легкое растягивание мышц.
Надеюсь, этот подробный комплекс поможет вам эффективно тренироваться! Помните о технике и постепенном прогрессе. Удачи!