Худеем вкусно: проверенные ПП-рецепты, которые нравятся всей семье

Диета без сладкого и вкусного? Зачем мучить себя, если можно готовить ПП-блюда, которые понравятся даже детям.

1) Тёплый салат из киноа с печёной свёклой, апельсином и творожным сыром (витаминный заряд)🌿

Почему это полезно: сочетание киноа (полноценный растительный белок), свёклы (почки, кровь, антиоксиданты), апельсина (витамин C) и сыром даёт и сытость, и восстановление после нагрузки, и пользу для кожи. Нетривиально, но очень сытно.

Ингредиенты (на 3 порции):

• киноа — 150 г (сухой)
• свёкла — 2 средние (печёные)
• творожный сыр/фета — 200 г
• апельсин — 1 крупный (сегментами)
• руккола/шпинат — 1 большой пучок
• оливковое масло — 1–2 ст. л.

Как готовить:

1. Киноа хорошо промойте тёплой водой (это убирает горчинку), залейте в кастрюле в соотношении 1:2 (киноа:вода), доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой 12–15 минут — до полного впитывания. Снимите, дайте постоять 5 минут, взбейте вилкой.
2. Свёклу вымойте (не обязательно чистить), заверните в фольгу и запеките в духовке при 200 °C 45–60 минут в зависимости от размера. Охладите, очистите и нарежьте кубиками. (Проще: можно использовать заранее печёную свёклу).
3. Апельсин очистите от кожи и пленок, разделите на сегменты; держите сок отдельно — он пригодится для заправки.
4. В большой миске смешайте тёплую киноа, кусочки свёклы, рукколу (или шпинат), сыр и апельсин. Заправьте 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. апельсинового сока, немного бальзамического уксуса, соль и перец.
5. Подавайте тёплым — киноа держит тепло, свёкла и апельсин дают сладость и кислоту, а сыр — белковую «крошку».

Лайфхаки:

• Если хочется кремовой текстуры — добавьте 1 ст. л. нарезанного авакадо.
• Можно заменить сыр на курицу или на запечённый лосось — тогда блюдо будет богаче омега-3.
• Этот салат удобно брать с собой в контейнере — киноа не теряет текстуру при хранении.

Польза и оценка: порция ~350–420 ккал, высокое содержание белка + клетчатки и витаминный коктейль. Отлично для восстановления и похудения одновременно.

2) Чечевичные котлеты с морковью и зеленью + йогуртовый соус из тахини

Почему это полезно: чечевица — отличный источник растительного белка и медленных углеводов, она насыщает надолго и поддерживает работу кишечника. Вместо панировки — овсяные хлопья: меньше калорий, больше клетчатки. Отличный вариант для обеда или ужина, если хочется «мясного» ощущения без лишних жиров.

Ингредиенты (на 3–4 порции, ~12 котлет):

• красная или коричневая чечевица — 200 г (сухой)
• морковь — 2 средние (натереть)
• лук — 1 шт. (мелко)
• чеснок — 1 зубчик
• овсяные хлопья (мелкие) — 4–5 ст. л.
• яйцо — 1 шт. (для скрепления; можно заменить на льняную «муку» для веган-версии)
• пучок петрушки/укропа — 1/2 стакана мелко
• соль, перец, паприка, кумин — по вкусу
• для жарки — 1–2 ч. л. растительного масла (или готовить на гриле/в духовке)

Соус (йогуртовый с тахини):

• натуральный йогурт 2–3% — 150 г
• 1 ч. л. тахини (кунжутной пасты)
• сок 1/4 лимона, щепотка соли, мелко порезанная зелень

Подготовка и приготовление:

1. Чечевицу промойте и отварите до мягкости (примерно 15–20 минут для красной, 20–30 для коричневой). Слейте воду, оставьте остывать. Если вода осталась — отцедите максимально.
2. В миске соедините остывшую чечевицу и натёртую морковь. Не нужно добиваться идеального пюре — небольшие кусочки придадут текстуру.
3. Добавьте мелко порезанный лук и чеснок (по вкусу). Если лук «сильный», можно предварительно слегка обжарить до мягкости на ½ ч. л. масла — но для более лёгкого варианта используйте сырым.
4. Вмешайте овсяные хлопья и яйцо (или 1 ст. л. льняной муки + 3 ст. л. воды, если делаете веган версию). Посолите, поперчите, добавьте паприку и щепотку кумина.
5. Оставьте массу постоять 5–10 минут — овсянка набухнет и смесь станет лепящейся. Если слишком жидко — добавьте ещё 1–2 ст. л. хлопьев.
6. Сформируйте котлетки (ложкой или руками), слегка прижимая. Размер — примерно как небольшая котлета для бургера.
7. Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. масла по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Альтернатива: запеките в духовке на 200 °C 20–25 минут (перевернув в середине).
8. Для соуса: смешайте йогурт с тахини, лимонным соком и зеленью. Подавайте котлеты тёплыми с соусом и салатом.

Лайфхаки и хранение:

• Для более плотной структуры используйте коричневую чечевицу (она держит форму лучше).
• Можно добавить 1 ст. л. тёртого сыра в «не ПП» версии — белок ↑, но калории тоже ↑.
• Хранить в холодильнике 2–3 дня; подогревать на сковороде 3–4 мин. в слегка смазанной поверхности.

Пищевая оценка (примерно на порцию, если 4 порции): ~220–280 ккал, белок 12–15 г — хороший баланс для похудения.

3) Чёрно-фасолевые «брауни» без муки — ПП-десерт (необычно и сытно)

Почему это полезно: плотный шоколадный вкус при минимуме «пустых» углеводов — фасоль даёт белок и клетчатку, а натуральные подсластители и какао — вкус без лишнего сахара. Это десерт, который можно включать в рацион без серьёзных потерь для фигуры (в умеренных порциях).

Ингредиенты (на 8 маленьких порций):

• чёрная фасоль (варёная/консервированная, промытая) — 400 г (1 банка)
• яйцо — 1 шт. (или 1 ст. л. льняной смеси для веган версии)
• мёд или сироп стевии/эритрит — 3–4 ст. л. (по вкусу)
• какао-порошок — 3 ст. л. (хорошего качества)
• ваниль — 1 ч. л.
• разрыхлитель — 1/2 ч. л.
• щепотка соли
• тёмный шоколад 70% — по желанию для глазури (20–30 г)

Пошагово:

1. Если используете консервированную фасоль — слейте жидкость и промойте фасоль под холодной водой. Слегка обсушите.
2. В чаше блендера положите фасоль, яйцо, какао, мёд, ваниль и щепотку соли. Включите блендер и измельчите до абсолютно гладкой массы — без комочков. Тесто будет густым, как плотный крем.
3. Добавьте разрыхлитель и ещё немного пробейте. Попробуйте «сырой» кусочек (маленькая ложечка) — регулируйте сладость.
4. Переложите смесь в смазанную форму (мини-формы или одна форма 20 см). Выпекайте при 180 °C 20–25 минут — пока верх не станет упругим (внутри десерт остаётся влажным — это нормально).
5. Для глазури растопите немного тёмного шоколада и полейте сверху — это добавит торжественности, но калории ↑. Можно просто посыпать орехами или морской солью.
6. Дайте остыть 10–15 минут в форме, затем остудите полностью на решётке.

Лайфхаки:

• Чтобы текстура была более «шоколадной», добавьте 1 ст. л. кофе растворимого в тесто — он усилит глубину вкуса.
• Фасолевые брауни отлично хранятся в холодильнике 3–4 дня; перед подачей можно подогреть 10–15 сек в микроволновке.

Пищевая оценка: одна маленькая порция ≈120–160 ккал, белок 4–6 г, много клетчатки — отличный компромисс для худеющих, кто не готов полностью отказываться от десерта.