Техника «5‑4‑3‑2‑1»
✅ При сильной тревоге, панических состояниях, тревоге после триггерных новостей, перед важным разговором.
УПРАЖНЕНИЕ
Сделать два медленных вдоха и выдоха, где выдох длиннее чем вдох.
🔘 5 вижу: назовите 5 предметов вокруг, отмечая цвет/форму/фактуру.
🔘 4 трогаю: отметьте 4 тактильных ощущения (одежда, опора стула, предмет в руке, температура воздуха).
🔘 3 слышу: выделите 3 звука (ближние и дальние, в том числе собственное дыхание).
🔘 2 запаха: зафиксируйте 2 аромата, при их отсутствии отметьте «запахов нет» или поднесите чашку/любой предмет к носу.
🔘 1 вкус: почувствуйте 1 вкус во рту или сделайте глоток воды/чая.
Если нет запаха/вкуса, то замените на «2 ощущения в теле» и «1 поддерживающую мысль: это тревога, она пройдёт».
___
📮Канал ”Инструменты психолога”
(техники, методики, практики, тесты)
