Как набрать мышечную массу ? Несколько простых советов

С чего начать? Разберемся пошагово

Набор массы — задача, с которой сталкиваются многие спортсмены и любители фитнеса. Набрать массу желают как те, которым это действительно нужно, так и те, кто хочет быть больше, чем есть сейчас.

Многие думают, что основа для набора массы это тренировки - безусловно. Но есть одно "НО". Если вы не будете правильно питаться и набирать определенное количество калорий в день, то даже 2-3 тренировки в день вам не гарантируют набора массы, увы.

Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам достичь желаемого результата:

Питание

• 1. Калорийность: Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Рассчитайте свою суточную норму калорий и увеличьте её примерно на 15%.
• 2. Белок: Потребляйте достаточное количество белка (около 1,5-2 г на килограмм веса тела). Источники белка: курица, рыба, яйца, творог, протеиновые добавки.
• 3. Углеводы: Включите в рацион сложные углеводы (овсянка, рис, картофель).
• 4. Жиры: Полезные жиры необходимы для гормонального баланса. Ешьте орехи, авокадо, оливковое масло.

Пример приема пищи на день

Тренировки

• 1. Силовые тренировки: Основные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) стимулируют рост мышц и выработку тестостерона в большей мере.
• 2. Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте вес снарядов. Не застаивайтесь на одном весе.
• 3. Отдых: Давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Почувствуйте свой организм, сколько ему надо для отдыха?

У каждого человека разный организм и для каждого нужен разный режим тренировок. Вот несколько вариантов:

(тренировка×отдых)

1. 1×1
2. 2×1
3. 2×2
4. 3×2
5. 3×3

Проверьте какой вариант подходит больше для вас и старайтесь держаться этого режима. Я, например, предпочитаю 2×1.

Сон и восстановление

• 1. Сон: Спите минимум 7-8 часов в сутки. Для каждого спортсмена важен сон и режим сна. Контролируйте время засыпания, если тяжело, начните пить мелатонин.
• 2. Восстановление: Используйте массаж, растяжку, сауны для ускорения восстановления. После силовых тренировок в мышцах скапливается молочная кислота. Вспомните, когда вы "умирали" от боли в руках или ногах на следующий день после тренировки. Это оно и есть. И, чтобы быстрее убрать эту боль и чувствовать себя нормально, нужно прокачать те мышцы, в которых скопилась молочная кислота, чтобы разогнать ее.

Пример программы питания на день:
Завтрак: овсянка + омлет из яиц.
Обед: куриная грудка + гречка.
Ужин: рыба + овощи.
Перекусы: творог, орехи, фрукты.

Многие спортсмены используют различные БАДы и спортивное питание для тренировок. И нет, это никакая не химия, это просто Биологически Активные Добавки (БАД). Некоторые нужны для того, чтобы пополнять организм определенными витаминами, которые ты не набираешь от продуктов питания, а некоторые для того, чтобы помогать на тренировках при физических нагрузках.

Вот несколько вариантов БАДов и спорт.пита, которые вы можете начать принимать уже сейчас:

1. Креатин - поможет вам брать хорошие веса на тренировке набрать сухую мышечную массу.
2. L-карнитин или BCAA - помогут вам быстрее восстановиться и немного убрать излишний подкожный жир.
3. Протеин - поможет вам набирать достаточную норму белка в день

Следуя этим простым правилам, вы сможете эффективно увеличить свою мышечную массу и добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.