Эмоциональное выгорание – это состояние истощения, которое может серьезно повлиять на вашу продуктивность и общее благополучие.
Вот несколько советов, подкрепленных современными исследованиями, которые помогут вам справиться с этим состоянием:
Установите четкие границы между работой/учебой и личной жизнью.
Важно разделять рабочее время и время для отдыха и восстановления. Не позволяйте работе/учебе вторгаться в вашу личную жизнь. Выключите уведомления о рабочей почте в нерабочее время, не работайте по выходным, выделите время для хобби и общения с близкими.
Создайте ритуал “завершения работы/учебы”, чтобы сигнализировать себе, что пора переключиться на личную жизнь. Журнал: Harvard Business Review (Why You Need to Set Boundaries—and How to Do It HBR.org). Исследования показывают, что установление границ помогает снизить уровень стресса и повысить удовлетворенность жизнью.
Практикуйте осознанность и медитацию
Осознанность помогает вам осознавать свои мысли и чувства в настоящий момент, не осуждая их. Медитация помогает снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.
Выделяйте несколько минут в день для медитации или осознанных практик (например, осознанное дыхание, прогулка на природе). Используйте приложения для медитации (например Headspace, Calm). (Journal of Consulting and Clinical Psychology “Mindfulness-Based Interventions for Burnout: A Systematic Review”)
Многочисленные исследования подтверждают эффективность осознанности в снижении симптомов выгорания.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физическая активность помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Выберите вид физической активности, который вам нравится (например, бег, плавание, йога, танцы) и занимайтесь им регулярно.
Стремитесь к 30 минутам умеренной физической активности большинство дней недели. (Journal of Occupational Health Psychology “The role of physical activity in preventing and treating burnout: A systematic review”) Исследования показывают, что физические упражнения являются эффективным способом профилактики и лечения выгорания.
Правильно питайтесь
Здоровое питание обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами для поддержания энергии и хорошего настроения. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и кофеина.
Проконсультируйтесь с диетологом для разработки индивидуального плана питания. (The American Journal of Clinical Nutrition “The role of diet in the prevention and management of burnout: A scoping review”) Связь между правильным питанием и психическим здоровьем хорошо задокументирована.
Высыпайтесь
Недостаток сна может усугубить симптомы выгорания. Стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь.
Создайте регулярный режим сна, избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, создайте комфортные условия для сна (темнота, тишина, прохлада). Рекомендация: Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу.
(Sleep “Sleep and Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis” - academic.oup.com) Недостаток сна напрямую связан с повышенным риском выгорания.
Общайтесь с поддерживающими Вас людьми
Общение с друзьями, семьей, коллегами или психотерапевтом может помочь вам справиться со стрессом и почувствовать поддержку.
Выделите время для общения с людьми, которые вам дороги. Расскажите им о своих проблемах и чувствах. Если вам сложно говорить о своих проблемах с близкими, обратитесь к психотерапевту.
(Journal of Social and Personal Relationships “Social support and burnout: A meta-analysis” sagepub.com) Социальная поддержка – важный фактор защиты от выгорания.
Пересмотрите свои цели и приоритеты
Иногда выгорание связано с тем, что вы ставите перед собой слишком высокие цели или берете на себя слишком много ответственности.
Пересмотрите свои цели и приоритеты. Установите реалистичные ожидания. Научитесь говорить “нет”. Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для вас. (Consulting Psychology Journal: Practice and Research “Values Clarification and Burnout Prevention” APA PsycNet) Четкое понимание своих ценностей помогает определить приоритеты и снизить стресс.
Сделайте перерыв
Регулярные перерывы помогают вам отдохнуть и восстановить силы.
Выделите время для коротких перерывов в течение дня, а также для более длительных перерывов (например, выходные, отпуск). Во время перерыва занимайтесь чем-то, что вам нравится и помогает вам расслабиться.
(Journal of Positive Psychology “The Benefits of Vacation: A Meta-Analysis” - tandfonline.com) Доказано, что отпуск положительно влияет на психическое и физическое здоровье, снижая риск выгорания.
Найдите хобби или занятие, которое приносит Вам удовольствие:
Занятие любимым делом помогает вам отвлечься от работы/учебы и почувствовать прилив энергии.Выделите время для хобби, которое приносит вам удовольствие (например, чтение, рисование, музыка, садоводство). Не бойтесь пробовать новые хобби, чтобы найти то, что вам действительно нравится. The Journal of Creative Behavior “The Relationship Between Creative Activity and Psychological Well-Being” Wiley Online Library) Творческая деятельность способствует улучшению психологического благополучия и снижению стресса.
Обратитесь за профессиональной помощью:
Если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием самостоятельно, обратитесь к психологу, психотерапевту или коучу.
Найдите специалиста, который имеет опыт работы с выгоранием. Не стесняйтесь обращаться за помощью.
(The Journal of Nervous and Mental Disease “Cognitive Behavioral Therapy for Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis” LWW Journals) Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения выгорания. Борьба с выгоранием – это процесс, который требует времени и усилий. Будьте терпеливы к себе, прислушивайтесь к своим потребностям и не бойтесь обращаться за помощью.