Существует давняя дискуссия среди спортсменов и тренеров: что важнее для роста мышц — развитие силы или тренировочный объём? Почему пауэрлифтеры и бодибилдеры, несмотря на то, что оба тренируются с отягощениями, выглядят так по-разному? Можно ли совместить оба подхода, чтобы получить максимум?
Разберёмся, как работают механизмы силы и гипертрофии, как тренируются представители разных дисциплин и что из этого можно взять на вооружение, если ваша цель — развитие мышц.
Что такое сила и что такое объём
Чтобы понять, почему сила и объём дают разные результаты, начнём с терминологии.
Сила — это способность мышц преодолевать внешнее сопротивление. То есть насколько тяжёлый вес вы можете поднять один раз. Основное развитие силы связано не только с увеличением мышечной массы, но и с улучшением работы нервной системы: как эффективно она активирует мышечные волокна, насколько точно координирует движение, насколько быстро и мощно идёт сигнал к мышце. Тренировки на силу чаще всего включают работу с очень большими весами (80–95% от максимума) и малым числом повторений (1–5).
Объём — это количество работы, которую вы выполняете: сколько подходов, повторений и с каким весом. Большой объём нагрузки способствует гипертрофии — росту поперечного сечения мышечных волокон, увеличению саркоплазмы, внутримышечной жидкости, запасов гликогена. Объёмные тренировки чаще включают умеренные веса и среднее число повторений (6–12 и выше), короче паузы и большее количество упражнений на каждую мышечную группу.
Разные подходы: пауэрлифтинг и бодибилдинг
Пауэрлифтеры тренируются с целью поднять максимально возможный вес в трёх упражнениях — присед, жим лёжа и становая тяга. Для них важно не то, как выглядят их мышцы, а то, как они работают. Поэтому основной акцент делается на развитие максимальной силы. Большие веса, малое число повторений, длительные паузы между подходами и высокая нагрузка на нервную систему.
Бодибилдеры же стремятся к максимальному развитию формы тела: объём, симметрия, детализация, пропорции. Их цель — не сколько ты поднимаешь, а как ты выглядишь. Поэтому тренировки бодибилдера включают гораздо большее количество упражнений, изоляции, разнообразия углов, высокой плотности и интенсивности тренировок. Вес может быть умеренным, но объём — высоким.
Почему они растут по-разному
1. Разные цели — разные адаптации.
Пауэрлифтинг акцентирован на силовые показатели. Бодибилдинг — на визуальные. В силу этого тренировки на силу больше задействуют нервную систему, развивают навыки рекрутирования мышечных волокон, но не всегда создают достаточный объём механического стресса, метаболической нагрузки и повреждений волокон, чтобы вызвать значительный рост мышц.
2. Нейронная против мышечной адаптации.
Силовая работа в первую очередь усиливает связи между мозгом и мышцами. Вы становитесь сильнее, даже если мышцы не сильно увеличились в размере. А объёмная работа напротив — вызывает структурные изменения в самой мышце: рост волокон, увеличение митохондрий, капилляров, запаса гликогена.
3. Тип гипертрофии.
Есть два основных типа мышечного роста: миофибриллярная (рост плотных силовых структур — миофибрилл) и саркоплазматическая (рост жидкости и энергетических субстратов внутри мышц). Силовые тренировки в большей степени стимулируют первый тип, тогда как бодибилдинг — второй. Оба типа роста важны, но визуально саркоплазматическая гипертрофия даёт больше «объёма».
4. Режимы нагрузки.
Тренировки на силу часто не вызывают большого «пампа» (наполненности мышц кровью), а значит — метаболический стресс минимален. Тренировки бодибилдера, напротив, часто нацелены на достижение пампа, отказа и накопления метаболитов, что дополнительно стимулирует рост.
5. Частота и восстановление.
Пауэрлифтеры нуждаются в большем отдыхе между подходами и тренировками из-за высокой нагрузки на ЦНС и суставы. Бодибилдеры могут позволить себе более частое воздействие на одну мышечную группу, что дополнительно увеличивает тренировочный объём и общую стимуляцию роста.
Что говорит наука
Современные исследования показывают, что общий тренировочный объём — ключевой фактор роста мышц. Причём независимо от того, выполняется он с большими или умеренными весами. То есть если вы сделаете одинаковую по объёму работу (например, 5×5 с тяжёлым весом или 3×12 с умеренным), то рост мышц может быть сопоставимым. Однако работа с тяжёлыми весами даёт больший прирост силы.
Исследования также подтверждают, что метаболический стресс, памп и мышечное «выгорание» стимулируют выделение анаболических гормонов, повышают чувствительность тканей к инсулину и усиливают рост мышц. Но и силовая работа нужна: она развивает нервную систему, укрепляет связки, суставы, повышает плотность миофибрилл.
Что важнее: сила или объём?
Если говорить строго о гипертрофии, то объём тренировок выходит на первое место. Он определяет, сколько стимулов вы даёте мышцам для роста. Без достаточного объёма мышцы не получают нужной нагрузки, даже если вес тяжёлый.
Но и сила нельзя исключать. Более сильные спортсмены могут использовать более тяжёлый вес в работе, а значит, достигать большего объёма с меньшим числом повторений. Кроме того, силовая база необходима для прогрессии — вы не сможете вечно расти, если не увеличиваете рабочие веса.
Иными словами:
* Объём создаёт условия для роста.
* Сила даёт вам инструменты, чтобы объём был эффективным.
Как комбинировать силу и объём на практике
1. Чётко определите цель
Если вы хотите:
* Максимальный рост мышц — акцентируйтесь на объёмных тренировках: 6–12 повторений, умеренные веса, короткие паузы, работа в отказ или близко к нему.
* Максимальную силу — больше тяжёлой работы: 1–5 повторений, длительные паузы, техника, восстановление.
* И то, и другое — используйте смешанный подход: силовая база плюс гипертрофийный блок.
2. Используйте периодизацию
Меняйте фокус каждые 4–8 недель:
* Сначала 3–4 недели работы на силу.
* Затем 4–6 недель объёмного тренинга.
* Либо чередуйте в течение недели: один день — силовой, другой — объёмный.
3. Смешанный подход
Многие атлеты используют схему, при которой основное упражнение (например, присед) выполняется в силовом режиме (3–5 подходов по 3–5 повторений), а затем следуют 2–3 упражнения в гипертрофийном стиле (3–4 подхода по 10–12 повторений). Такой «powerbuilding» даёт и силу, и рост.
4. Следите за восстановлением
Силовая работа сильно нагружает ЦНС, а объёмный тренинг — мышцы и энергетическую систему. Оба подхода требуют качественного восстановления: сон, питание, отдых. Нельзя расти, если не даёте телу восстановиться.
Ошибки, которых стоит избегать
* Работать слишком тяжело и мало. Силовой подход с малым объёмом не даст мышечного роста без баланса.
* Пренебрегать техникой. Особенно в тяжёлых весах, это путь к травмам.
* Игнорировать питание. Без профицита калорий и достаточного белка никакой объём не даст роста.
* Работать «вхолостую». Повторения ради повторений, без контроля за прогрессией и ощущением нагрузки, неэффективны.
* Перетренироваться. Слишком много объёма и слишком часто — ведёт к застою и утомлению.
Для кого что подойдёт
* Новичкам — лучше всего
работать в умеренном диапазоне повторений (8–12), фокус на технику, постепенно увеличивая веса и объём.
* Среднеопытным — пора добавлять силовую работу, увеличивать интенсивность и следить за прогрессией.
* Продвинутым — оптимально циклировать периоды силы и гипертрофии, использовать сложные схемы, отслеживать прогресс и регулярно отдыхать.
Для эффективного роста мышц нет необходимости выбирать строго между силой и объёмом. Объём — основной двигатель гипертрофии, но сила даёт инструменты, чтобы этот объём становился всё более эффективным. Идеальный вариант — использовать оба элемента:
* Строить силовую базу, чтобы в будущем работать с большими весами в объёмном режиме.
* Включать периоды чистого объёма, чтобы максимизировать рост.
* Менять акценты в зависимости от целей, состояния тела и фазы тренировочного цикла.
Сила и объём не конкуренты — они партнёры. И если ваша цель — развивать мощное, функциональное и эстетичное тело, комбинировать эти подходы — лучший выбор.