Несмотря на сотни рекламируемых «чудо-добавок», наука признаёт лишь несколько спортивных средств с реально подтверждённым эффектом. Важный источник — обзор The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements, Antonio et al., 2025, где систематизированы данные по самым эффективным добавкам.
ТОП 5 БАДов
Креатин моногидрат
– Самая изученная добавка. Увеличивает силу, мощность, способствует приросту сухой массы.
– Профиль безопасности высокий, допускается длительное применение.
– Рекомендация ISSN (Position Stand).
Бета-аланин
– Повышает уровень карнозина в мышцах, буферизует ионы водорода.
– Эффект проявляется в нагрузках 1–4 минуты (гребля, плавание, интервальные бега).
– Даёт небольшой, но стабильный прирост производительности.
Кофеин
– Умеренно улучшает выносливость, силу, мощность, скорость реакций.
– Быстро действует, но чувствительность индивидуальна.
– Важный нюанс — толерантность: при частом использовании эффект снижается.
Нитраты (свекольный сок, концентраты, экстракты)
– Повышают уровень оксида азота, улучшают экономичность мышечной работы.
– Эффективнее при циклических нагрузках на выносливость.
– Наибольший эффект — при приёме за 2–3 часа до старта.
Протеин (сывороточный, казеин, смеси)
– Это не «чудо-порошок», а сублимированный белок и удобный способ его добрать.
– Необходим для синтеза мышечного белка, восстановления, адаптации к нагрузке.
– В спорте чаще всего используется сывороточный протеин (быстро усваивается) и казеин (медленнее, подходит на ночь).
Дополнительно
Натрия бикарбонат (или обычная пищевая сода)
Рабочий буфер в интервалах 1–7 минут высокой интенсивности. Ограничение — побочные эффекты со стороны ЖКТ. Поэтому чаще применяют капсулы или буферные формы.
HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)
У тренированных спортсменов эффект слабый. Может помочь новичкам и тем, кто находится в катаболических состояниях (снижение веса, интенсивные нагрузки).
Когда применять
Протеин — всегда, если не добирается суточная норма белка. Особенно важен в подготовительном и соревновательном периодах, так как удобен для контроля питания.
Креатин — круглый год, объясню почему:
Креатин именно из тех добавок, которые имеет смысл принимать постоянно, а не курсами. Креатин работает за счёт насыщения мышц фосфокреатином. Это требует времени (2–4 недели при дозе 3–5 г/сут). Чтобы поддерживать уровень, нужно принимать его регулярно. Если отменить — через 3–4 недели концентрация вернётся к исходной. Долгосрочные исследования (включая приём годами) не выявили вреда у здоровых людей при дозе 3–5 г/сут. ISSN прямо пишет: «длительное применение безопасно». Подготовительный период — способствует набору силы и мощности, росту мышечной массы. Соревновательный период — помогает сохранять высокий уровень мощности и ускоряет восстановление.
Бета-аланин — лучше включать за 4–8 недель до соревновательного периода или в подготовительном периоде, если планируется акцент на интервальную работу.
Кофеин — точечно, в соревновательном периоде, перед важными стартами или интенсивными тренировками. Не стоит применять ежедневно, чтобы не снижать чувствительность.
Нитраты — особенно уместны в соревновательном периоде. Работают лучше при стабильном приёме за 2–3 часа до нагрузки или по загрузочному протоколу (несколько дней подряд). Сейчас на Озоне видел свекольные шоты, но сам не пробовал, поэтому ничего сказать не могу.
Натрия бикарбонат — строго под задачи.
Применяется ближе к стартам. Вы уже поняли, что это обычная пищевая сода — дешёвый и доступный источник. Но при приёме в нужной спортивной дозе (~0,3 г/кг массы тела) почти всегда вызывает проблемы с ЖКТ (вздутие, понос). Спортивные формы — капсулированные или «буферные» (например, сочетания с цитратами). Они дороже, но переносятся значительно лучше и поэтому реально используются в соревновательной практике.
HMB — может иметь смысл в подготовительном периоде у новичков или в фазе больших нагрузок для снижения мышечного катаболизма.
Эффекты данных БАДов — умеренные. Основа прогресса в спорте — тренировки, сон, рацион питания. Не забывайте про медицинские нюансы (давление, ЖКТ, тревожность, лекарства), они требуют консультации врача и прошу вас не тестировать БАДы на матчах/соревнованиях, пробуйте их на тренировках. Также, считаю важным, проверять чистоту партии и соответствие антидопинговым требованиям (NSF, Informed Sport).
Если хотите глубже разобраться, все исследования доступны в PubMed. Достаточно вбить ключевые запросы:
creatine monohydrate supplementation meta-analysis
beta-alanine supplementation exercise meta-analysis
caffeine supplementation endurance performance umbrella review
dietary nitrate supplementation exercise performanceprotein supplementation muscle hypertrophy meta-analysissodium bicarbonate supplementation exercise performance meta-analysis
HMB supplementation meta-analysis
В первых строках обычно выходят систематические обзоры и мета-анализы — именно они дают высокий уровень доказательности.