С семейной парой, которая знает всё о правильном питании, Myslo познакомился на гастро-пикнике «Август». Эксперты дали эксклюзивное интервью о том, как держать себя в форме и при этом не сойти с ума.
Алина и Илья Ковалевы – гуру правильного питания. Алина – врач-терапевт и диетолог; ее муж Илья – фитнес-коуч, помогает приверженцам здорового образа жизни выстраивать питание и тренировки. Мы поговорили со специалистами о том, как сбросить лишний вес без изнурительной диеты.
– Как выстроить питание так, чтобы оно было здоровым?
Илья:
– Питание должно быть вкусным. Потому что если оно будет просто правильным, но вам не понравится – сорветесь через неделю. Вы же хотите выглядеть хорошо и в 30, и в 50 лет? Тогда и рацион должен быть нормальным всю жизнь. В остальном – классика: правило здоровой тарелки, средиземноморская диета, сочетание белков, жиров и углеводов. Но нужно настроить систему под себя.
Если не любите брокколи – не ешьте ее, замените огурцами и помидорами. Подумайте, какие белки хочется есть на завтрак, обед и ужин.
Не обязательно запихивать в себя творог или есть рыбу, которую с детства не любите. Пусть вам всегда будет вкусно.
Оставляйте место любимым десертам и гастрономическим радостям, за которые не будете себя ругать. Любите вино? Вы можете позволить себе бокал. Вы почувствуете вкус, ощутите аромат. Все равно после трех-четырех бокалов речь идет совсем не о вкусе, его уже просто нельзя почувствовать. То же самое и с десертами.
– Как составить идеальное меню для себя?
Илья:
– Прислушивайтесь к ощущениям, экспериментируйте, находите новые вкусы. Проблема в том, что многие люди даже во взрослом возрасте не знают, что они любят. Определите, какие продукты кажутся самыми привлекательными, добавляйте соусы, пробуйте разные сочетания. Когда день будет наполнен приятными блюдами, вы не захотите срываться.
– Вы говорили про десерты. Есть ли правильные – вкусные, но не жирные?
Илья:
– Чем жирнее десерт, тем вкуснее. Но лучше съесть один раз что-то действительно вкусное, чем делать замены, которые не дают удовольствия. Допустим, больше всего вам нравится наполеон. В нем примерно 500 ккал. Ешьте его раз-два в неделю вместо того, чтобы давиться шоколадкой без сахара, которая вам не нравится.
Оттого что вы будете готовить ПП-версии десертов, лучше не будет. Вы не реализуете потребность и только приблизите срыв.
– В Сети часто ругают картошку и макароны. Есть ли продукты – враги хорошей фигуры?
Алина:
– Хороших и плохих не бывает. Даже от огурцов можно получить вред, если употреблять их без меры. Можно есть и картошку, и конфеты, но дозированно. Если хотите быть в форме, посчитайте, сколько калорий вам положено съедать для снижения веса, а потом разделите число ккал на пропорцию 80/20. Пусть в рационе будет 80% здоровой и полезной пищи, а 20% – той, которую вы считаете вредной, но очень любите.
Так вы не введете организм в стресс, не будете постоянно себя ограничивать и винить. Худеть нужно в хорошем настроении, наслаждаясь жизнью каждый день.
– То есть срыв – это не проявление слабой воли, а плохо выстроенный рацион?
Алина:
– Да. Демонизация продуктов всегда приводит к плохим результатам. Поймите: и в шоколадке есть что-то полезное».
– Что входит в 80% полезной еды?
Алина:
– Цельнозерновые крупы, белок, тушеные и свежие овощи, фрукты, листовая зелень, орехи, ягоды. Если говорить простыми словами, то это еда как из детства, ее могли бы давать в школьной столовой. Суп, каша, картошка и даже хлеб. Я не говорю сейчас о поджаренном на масле хлебе с майонезом и колбасой – такое мы отнесем к 20%. А вот цельнозерновой хлеб полезен, это клетчатка, и она нужна организму.
– Многие эксперты говорят еще и о вреде подсолнечного масла, советуют вместо него выбирать кокосовое. Что вы думаете по этому поводу?
Алина:
– Это устаревшие данные. Лучше жарить на масле, которое имеет высокую температуру плавления, чтобы не было дымления и не выделялись канцерогены. Кокосовое масло имеет низкую температуру плавления, многие современные исследования говорят о том, что жарить на нем не очень хорошо. Особенно об этом стоит задуматься тем, кто сидит на кето-диетах и добавляет это масло почти во все блюда.
Не бойтесь подсолнечного масла и жареного в принципе, особенно если вы привыкли есть такое. Сократите потребление этих блюд, но не отказывайтесь от них совсем. Лучше добавьте в рацион больше свежих овощей, в них содержится клетчатка, которая замедляет всасывание плохих жиров.
– Каким должен быть правильный завтрак?
Алина:
– Вкусный и не на бегу. Если завтрак был хорошим, то, вероятнее всего, весь день в плане питания сложится удачно. На завтрак можно съесть яичницу из двух яиц, кашу, творог, кусочек хлеба с ветчиной, овощи, ягоды и фрукты. При выборе ветчины для такого сета выбирайте ту, в которой более натуральный состав и мало соли.
Попробуйте сбалансировать завтрак. Например, в кашу с молоком добавьте сливочное масло и ягоды. Вопреки расхожему мнению, одной кашей сыт не будешь, вы быстро захотите перекусить, поэтому съешьте еще яйцо например. Опять же вспомните завтрак в детском лагере: каша, яйцо, бутерброд с сыром, фрукты.
– Сколько раз в день нужно есть?
Алина:
– Я за три полноценных приема пищи. Если вам кажется, что ужинать не хочется, лучше все равно съесть что-то полезное – белки и овощи. Если вы этого не сделаете, вполне вероятно, что захотите есть уже ближе к ночи, пойдете к холодильнику и начнете хватать все подряд.
– Стоит ли отказаться от молочных продуктов? В последнее время их винят в отеках.
Алина:
– Отеки от молочных продуктов бывают у тех, у кого есть непереносимость лактозы. Это определяют по анализам. Если диагноза нет, обижать молочку не нужно. Кефир, например, вообще улучшает работу кишечника и является хорошим источником белка и полезных животных жиров.
– Стоит ли заменить сахар на сахарозаменитель?
Илья:
– Лучше съешьте ложку сахара, чем синтетической фруктозы. Сейчас много спорят о фруктозе. Некоторые считают, что фрукты приводят к жировому гепатозу, но так влияет на организм только синтетический аналог, из которого и состоят сахарозаменители.
– Сколько можно есть сахара в день?
Илья:
– На сахар можно отвести примерно 5% от вашей суточной нормы. То есть если для девушки норма – 1500 ккал в день, то ей можно отвести 75 ккал на сахар, это примерно три чайных ложки. Вполне достаточно.
Учитывать нужно в том числе и добавленный сахар. С этим тоже сильно не заморачивайтесь, обратите внимание только на печенье, конфеты и десерты. Съели пирожное – лучше запейте его чаем без сахара.
Читайте полную версию статьи на сайте MySlo.ru:
Нутрициологи Алина и Илья Ковалевы: «Хотите быть стройным – не отказывайте себе в десерте!»