Что такое СМЭР?
СМЭР — это простой, но мощный инструмент для самоанализа в виде таблицы, который помогает разобраться в причинах негативных эмоций, телесных реакций и нежелательного поведения.
Аббревиатура расшифровывается так:
- С — Ситуация
- М — Мысли
- Э — Эмоции
- Р — Реакция (тело и поведение)
Зачем нам нужно с ним работать?
📌 Выявляет триггеры стресса – вы поймёте, каким образом вы доводите себя до обиды, тревоги, стыда или же неприятных телесных ощущений.
📌 Повышает осознанность – вы перестанете действовать на «автопилоте» и начнете сами управлять своими эмоциями.
📌 Расширение объемов оперативной памяти - благоприятно влияет на работу мозга, а также развивает эмоциональный интеллект.
📌 Создадите новые, здоровые реакции – когда вы фиксируете ваши шаблоны, то появляется возможность и менять их.
📌 Отслеживание прогресса - благодаря записям, вы всегда сможете вернуться в начало и увидеть, какого прогресса вы достигли.
К тому же ведение дневника
📌 Занимает мало времени - всего 5 минут в день может в корне поменять вашу жизнь.
📌 Дает быстрый результат - после анализа и работы над вашим состоянием, изменения зачастую можно заметить буквально сразу же, а более стойкий эффект уже на 4-6 неделе.
📌 Развивает критическое мышление - письменный анализ в 10 раз эффективнее устного.
Как вести дневник СМЭР: пошаговая инструкция
Чтобы эффективно заполнить дневник, лучше всего идти в определенном порядке, а также знать некоторые тонкости 🔖
---
1️⃣ Ситуация (С)
Что записывать:
- Конкретное событие, как если бы его фиксировала видеокамера.
- Только факты, без лишнего описания.
Важно:
- Ситуация может быть не только внешней, но и внутренней: мысли о чем-то, телесные ощущения
❌ Неправильно:
«Весь день был ужасным, муж меня раздражает»
✅ Правильно:
«В 14:00 на кухне был разговор с мужем о разводе»
❓Вопросы:
- Что, где, когда и с кем произошло или произойдет?
- Как бы это зафиксировала видеокамера?
- Если фактически ничего не произошло, то какую картину я вспомнил или представил?
---
2️⃣ Эмоции (Э)
Что записывать:
- Основную эмоцию одним словом (злость, страх, обида).
- Интенсивность от 10% до 100%.
Пример:
«Злость — 80%, грусть — 60%»
Важно:
- Если сложно определить эмоцию — воспользуйтесь таблицей эмоций.
- Одна ситуация может вызывать несколько чувств одновременно.
❓Вопросы:
- Что я чувствую? Какую эмоцию я испытывал или испытываю?
- Насколько сильно?
---
3️⃣ Телесные реакции (Р)
Что записывать:
- Точную локализацию физических ощущений: где и как тело реагирует.
❌ Неправильно:
«Груз на душе, мурашки по коже»
✅ Правильно:
«Сжатие в груди, дрожь в руках, напряжение в челюсти»
Почему это важно:
- Тело часто раскрывает скрытые эмоции. Например:
- Сжатые кулаки → гнев
- Давление в груди → печаль
❓Вопросы:
- Что я заметил в теле? Где именно я чувствую дискомфорт?
- Соответствуют ли телесные реакции заявленным эмоциям?
---
4️⃣ Поведенческие реакции (Р)
Что записывать:
- Что вы сделали (ушли, накричали).
- Что хотели сделать (ударить, заплакать).
Пример:
«Резко вышла из комнаты, хотелось заплакать»
❓Вопросы:
- Как я повел себя в момент эмоции? Что мне хотелось сделать?
- Чего избегал?
---
5️⃣ Мысли (М)
Что записывать:
- Прямые формулировки мыслей, которые пришли в голову.
- Все мысли - вспомните и выпишите их как можно больше.
- Процент веры к каждой мысли (от 10% до 100%).
❌ Неправильно:
«Мне было обидно» (это эмоция, а не мысль)
✅ Правильно:
«Он меня не ценит» (80%)
Как работать с мыслями:
- Превращайте вопросы в утверждения:
- «Почему он так поступил?»→ «Он не должен был так поступать , это несправедливо»
- Связывайте мысли с эмоциями:
- «Грусть (70%) → Я так почувствовал, потому что «Мой день испорчен (90%)»
❓Вопросы:
- О чем я подумал перед тем, как испытать эти эмоции?
- Без каких мыслей не было бы этой эмоции?
- Что меня больше всего расстроило?
- Какая у меня возникла картинка / воспоминание?
- Насколько я верю в каждую мысль в процентах?
---
🔹 Важные правила
✔️ Заполняйте СМЭР как можно быстрее — идеально в течение часа после ситуации.
✔️ Не пропускайте шаги — тело и поведение так же важны, как мысли.
✔️ Анализируйте связи — как мысли повлияли на эмоции и действия?
---
💡 Совет: Попробуйте вести СМЭР хотя бы неделю – вы удивитесь, как много нового узнаете о себе!
Помните, что ведение дневника - это лишь малая часть терапии. Поэтому в паре с КПТ-психологом изменений в своей жизни вы достигните более быстро и качественно.
Автор: Жилинская Маргарита Андреевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru