Осенью можно почувствовать упадок сил.
С наступлением осени многие начинают жаловаться на упадок сил, сонливость, снижение концентрации внимания и обострение хронических заболеваний. Часто в обиходе это называют «осенним авитаминозом». Однако врачи уточняют: правильнее говорить не об авитаминозе, а о гиповитаминозе — сезонном снижении уровня витаминов в организме.
Что такое авитаминоз и гиповитаминоз
Врач-иммунолог Владимир Болибок поясняет:
«Есть авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз — это полное отсутствие определённого витамина в организме, которое приводит к тяжёлым заболеваниям: например, цинга при нехватке витамина C, рахит при дефиците витамина D, бери-бери при недостатке витамина B1. Это очень грубое нарушение питания. На территории России в современных условиях такого практически нет.
Гиповитаминоз — это недостаточность витаминов, которая не перерастает в тяжёлое заболевание, но снижает работоспособность, ослабляет иммунный ответ, ухудшает состояние кожи и волос. При дефиците витаминов D и K кости становятся мягче. По чуть-чуть, но организм начинает деградировать. Гиповитаминоз — распространённая проблема в нашем полушарии, особенно осенью, зимой и в начале весны».
Почему осенью возрастает риск гиповитаминоза
Сезонное снижение витаминов связано с несколькими факторами:• сокращение светового дня и уменьшение солнечной активности;• сокращение потребления свежих овощей, фруктов и зелени;• переход на более тяжёлую и калорийную пищу;• снижение физической активности.
Первым «под удар» попадает витамин D. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и играет ключевую роль не только в здоровье костей, но и в работе иммунной системы. Осенью солнце уходит в южное полушарие, и интенсивности ультрафиолета уже недостаточно для выработки витамина D.
Источники витамина D: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), яйца, печень, молочные продукты, обогащённые витамином D.
Антиоксиданты: витамины A, C и E
Эти витамины помогают бороться со свободными радикалами и поддерживают иммунитет. Они в основном растительного происхождения:• Витамин A — морковь, тыква, абрикосы, шпинат, печень.• Витамин C — цитрусовые, шиповник, киви, капуста, сладкий перец, облепиха.• Витамин E — растительные масла (особенно подсолнечное и оливковое), орехи, семена.
Осенью их поступление снижается, так как свежие продукты становятся дороже, а привычка есть много овощей и фруктов летом постепенно угасает.Витамин K и здоровье костей
Владимир Болибок подчёркивает:
«Витамин K необходим для синтеза нормального коллагена — белкового каркаса кости. Он поступает в организм с пищей и вырабатывается в кишечнике при нормальной микрофлоре. Для этого нужны зелень, клетчатка, зерновые, каши. Зимой люди едят более тяжёлую пищу, которая хуже переваривается, и витамин K синтезируется хуже. Во второй половине зимы это часто приводит к проблемам с зубами и костями, и мы видим наплыв пациентов к стоматологам».
Омега-3, омега-6 и биофлавоноиды
К витаминоподобным веществам относят омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также биофлавоноиды. Они улучшают состояние сосудов, регулируют уровень холестерина, снижают воспалительные процессы в организме. Основные источники — морская рыба, льняное масло, орехи, ягоды, цитрусовые.
«Зимняя хандра» и хроническая усталость
Недостаток сразу нескольких витаминов и полезных веществ приводит к состоянию, которое в народе называют «зимней хандрой». Человек становится апатичным, меньше двигается, снижается настроение. А отсутствие движения ещё больше усугубляет проблему, создавая замкнутый круг.
Как избежать гиповитаминоза осенью
1. Сбалансированное питание• Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, зелени (даже в замороженном виде они сохраняют большую часть витаминов).• Включайте в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.• Не забывайте о морской рыбе 2–3 раза в неделю.2. Поддержка витамина D• По возможности бывайте на солнце в дневные часы.• Включайте в меню продукты с витамином D.• При выраженном дефиците — по рекомендации врача принимайте витамин D в виде добавок.3. Укрепление кишечной микрофлоры• Добавляйте в рацион кисломолочные продукты с пробиотиками.• Ешьте больше клетчатки — она питает полезную микрофлору.4. Физическая активность• Даже лёгкие прогулки ускоряют обмен веществ и улучшают настроение.5. Контроль состояния• При длительной усталости, выпадении волос, ломкости ногтей или частых простудах стоит сдать анализы на уровень витаминов и микроэлементов.
Осенний гиповитаминоз — не приговор. Своевременно скорректировав питание, добавив в рацион продукты, богатые витаминами, и поддерживая физическую активность, можно избежать снижения иммунитета и хронической усталости. Как подчёркивает Владимир Болибок, главное — не ждать, пока организм «даст сбой», а действовать на опережение.