Кофеин - один из самых популярных психостимуляторов в мире. Он содержится в кофе, чае, энергетических напитках и даже шоколаде. Большинство из нас привыкли к нему как к источнику бодрости и концентрации, и мы даже не задумываемся о том, как небольшая доза влияет на психику и тело. Есть разные и даже спорные мнения на этот счет, но недавнее исследование, опубликованное в Journal of Psychopharmacology, проливает свет на это, показывая, что даже умеренная доза кофеина - 150 мг, что примерно соответствует одной чашке кофе - способна оказывать заметное влияние на тревожность.
Субъективные ощущения тревоги
В исследовании ученые обнаружили, что участники, получившие 150 мг кофеина (это примерно одна чашка крепкого кофе) - чаще отмечали у себя возникновение тревоги, внутреннего напряжения и лёгкого беспокойства, чем те, кто получил плацебо. То есть даже привычная доза стимулятора способна вызвать ощутимое эмоциональное напряжение.
Так происходит, потому что кофеин стимулирует нервную систему и активирует сердечно-сосудистую: сердце бьётся быстрее, сосуды слегка сужаются.. В этот момент обычные ощущения в виде лёгкого сердцебиения, напряжения в груди или лёгкого головокружения, могут восприниматься как тревожные сигналы (телесные симптомы при тревоге). Для большинства людей эти сигналы обычно остаются почти незаметными, но под действием кофеина мы начинаем обращать на них внимание, интерпретируя как тревожные или опасные.
В психологии это явление называется тревожной интероцепцией - повышенной внимательностью к внутренним телесным сигналам, которые человек может воспринимать как угрозу. Это значит, что кофеин может создавать замкнутый круг: кофе активирует телесные симптомы, которые тело и мозг интерпретируют как сигнал тревоги, что, в свою очередь, усиливает субъективное ощущение тревоги. Для людей, которые часто испытывают стресс, тревожность или панические атаки, снижение потребления кофеина может стать эффективным способом к регуляции своего эмоционального состояния.
Проще говоря, кофеин не только ускоряет сердцебиение и повышает давление, но и делает нас более чувствительными к этим изменениям. Для людей с высокой тревожностью это может ощущаться как усиление волнения или внутреннего напряжения, не смотря на то, что вокруг все вполне спокойно и безопасно. Осознание этого механизма помогает понять, почему привычная чашка кофе иногда способна вызвать тревожное состояние.
Именно поэтому стоит внимательно наблюдать за своей реакцией на кофеин, замечать, как он влияет на самочувствие, настроение и уровень тревожности, и при необходимости корректировать свои привычки, связанными с употреблением кофе, например, снижать дозу или выбирать напитки с меньшим содержанием кофеина.
Практические рекомендации
Исследование показывает, что даже привычная чашка кофе может оказывать заметное влияние на тревожность и физиологические реакции. Но это не повод полностью отказываться от кофеина, а скорее, повод осознанно относиться к сигналам своего тела и своим привычкам. На основе данных исследования можно выделить несколько простых, но эффективных шагов, которые помогут снизить уровень тревожности:
1. Оцените свою реакцию на кофеин.
Обратите внимание, как вы себя ощущаете после утренней чашки кофе или продукта, который содержит кофеин. Появилось ли учащённое сердцебиение, напряжение в груди, внутреннее беспокойство? Замечаете ли вы, что настроение меняется или тревога усиливается? Если такие реакции возникают регулярно, возможно, стоит немного снизить дозу или выбирать напитки с меньшим содержанием кофеина. Осознанность - это первый шаг к пониманию того, как стимуляторы влияют на наше тело и эмоции.
2. Ведите дневник употребления кофеина и эмоционального реагирования на него.
Записывайте, сколько кофе или других стимуляторов вы выпили, и как это отразилось на вашем самочувствии и настроении. Со временем вы сможете увидеть закономерности: в какие дни тревожность сильнее, а в какие - слабее, и какие привычки усиливают внутреннее напряжение. Такой дневник поможет скорректировать повседневные привычки, которые усиливают ощущение тревожности.
3. Найдите альтернативные варианты для повышения бодрости.
Кофе - это самый быстрый и простой (привычный для нас) способ подзарядки. Но вместо кофе можно выбрать короткую прогулку на свежем воздухе, дыхательные упражнения, легкую физическую активность или медитацию. Со временем такие инструменты могут стать более устойчивыми и безопасными для поддержания бодрости и хорошего настроения.
Исследование показывает, что привычная доза кофеина, даже одна чашка кофе, может оказывать заметное влияние на возникновение тревожности. Осознание этих механизмов помогает лучше понимать, как тело и эмоции связаны между собой, и позволяет предпринимать конкретные шаги для регулирования своего самочувствия. Внимательное наблюдение за реакцией организма, корректировка привычек и использование безопасных альтернатив помогают снизить тревожность и сделать повседневную жизнь более спокойной и комфортной.
Самостоятельные шаги - это только часть пути. Иногда для устойчивого результата важно работать в поддерживающей среде, где можно делиться своими переживаниями, получать обратную связь и учиться новым стратегиям управления тревогой. Групповая терапия как раз создаёт такое безопасное пространство, где вы можете наблюдать за своими реакциями, обсуждать свое самочувствие с другими участниками, получать поддержку и закреплять практические навыки снижения тревожности.
Если вы хотите научиться контролировать тревогу и создавать для себя более спокойное и уверенное состояние, наши групповые терапевтические сессии могут стать отличным шагом на этом пути.
Записаться в онлайн группу в формате КПТ терапии можно здесь
