Создание правильных вечерних привычек может помочь вам похудеть.
Многие люди неосознанно саботируют свои усилия по снижению веса вечерними привычками. Формирование новых, полезных привычек, которые поддерживают ваши цели, — например, планирование питания и создание ритуала перед сном, — может помочь.
Ключевые выводы
- Неполезные вечерние привычки, такие как обильные приемы пищи, употребление сладостей или поздние тренировки, могут нарушать метаболизм и мешать похудению.
- Плохая гигиена сна, поздние перекусы и чрезмерное время у экрана также могут усиливать тягу к еде и влиять на регуляцию гормонов.
- Чтобы поддержать похудение, установите постоянное время отхода ко сну, выбирайте более легкие блюда, ограничьте использование гаджетов вечером и занимайтесь регулярной, но не слишком интенсивной активностью.
1. Плотный ужин
Плотный ужин, особенно поздним вечером, может препятствовать похудению. Исследования показывают, что поздний ужин может вызывать более высокий уровень сахара в крови на следующее утро по сравнению с ранним приемом пищи. Со временем высокий уровень сахара в крови повышает риск диабета и ожирения.
Плотные ужины также могут способствовать увеличению веса, потому что ночью ваше тело сжигает меньше калорий, чем утром. Сжигание калорий из пищи наиболее высоко утром и снижается в течение дня.
2. Десерты и сладости вечером
Употребление десертов и других сладостей вечером может способствовать набору веса. Поздний прием пищи может склонять к выбору высококалорийных продуктов, таких как сладости или чипсы. Эти продукты богаты калориями и жирами, но не вызывают чувства сытости, что приводит к желанию съесть еще.
3. Прием пищи прямо перед сном
Еда прямо перед сном может нарушать сон и увеличивать риск набора веса. Поздние перекусы в дополнение к приемам пищи в течение дня также могут вызывать увеличение веса.
Прием пищи близко ко сну может влиять на ваш циркадный ритм — внутренние биологические часы. Нашим телам необходимо получать пищу в течение определенного окна в день. Питание вне этого окна, например, ночные перекусы, влияет на метаболизм, уровень сахара в крови и сон.
4. Бессознательное питание перед экраном
Когда внимание отвлечено на экран, легко съесть больше, чем нужно организму. Исследования связывают высокий уровень экранного времени с повышенным риском ожирения.
Прием пищи во время просмотра телевизора или Ютуб заставляет людей есть больше обычного.
5. Употребление алкоголя
Алкогольные напитки часто содержат много калорий, сахара или и того, и другого. Злоупотребление алкоголем является фактором риска развития ожирения.
6. Кофеиносодержащие напитки днем или вечером
Употребление кофе, чая, газировки или энергетиков во второй половине дня или вечером может повлиять на ваш сон. Люди с регулярными нарушениями сна имеют более высокий риск набора веса и ожирения.
Недосыпание может заставлять вас есть больше, чем нужно. У тех, кто мало спит, происходят гормональные изменения, вызывающие усиление чувства голода днем.
7. Отсутствие планирования завтрака и обеда
Планирование приемов пищи — эффективный способ похудеть. Людям, которые не планируют полезные перекусы на следующий день, может быть труднее избегать высококалорийной пищи.
Люди, которые регулярно готовят еду дома, обычно потребляют меньше калорий и меньше прибавляют в весе.
8. Интенсивные тренировки поздним вечером
Интенсивные тренировки поздним вечером могут нарушить сон. У людей, которые тренируются поздно вечером, могут быть проблемы с засыпанием из-за повышенной температуры тела.
К счастью, те, кто занимается умеренными вечерними тренировками, не испытывают проблем со сном. Выбирая вечернюю активность, отдавайте предпочтение спокойным занятиям: ходьбе, растяжке или йоге.
9. Сидячий образ жизни весь вечер
Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ожирения. Если вы сидите на работе, а затем приходите домой и сидите перед экраном вечером, это может привести к увеличению веса и нарушению сна.
Комбинация чрезмерного сидения и длительного времени у экрана по вечерам способствует набору веса.
10. Отсутствие регулярности ужина и отхода ко сну
Регулярный режим питания и сна может улучшить качество отдыха и помочь в похудении. Качественный сон необходим для здоровья и снижения веса. Отход ко сну в одно и то же время каждую ночь улучшает сон и предотвращает набор веса.
11. Игнорирование гигиены сна
Гигиена сна может улучшить его продолжительность и качество. Достаточный сон каждую ночь необходим для здорового похудения.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Сон укрепляет иммунитет, снимает стресс и снижает риск хронических заболеваний.
Чтобы улучшить сон, попробуйте:
- Ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Поддерживать в спальне прохладу и темноту.
- Избегать экранов за час до сна.
- Ограничить употребление кофеина.
12. Слишком поздний отход ко сну
Если вы постоянно недосыпаете, бодрствуя допоздна, вы можете быть подвержены повышенному риску набора веса.
Недосыпание вызывает гормональные изменения, способствующие ожирению. Короткая продолжительность сна повышает уровень гормона голода и снижает уровень гормона сытости. Эти изменения заставляют вас чувствовать себя голоднее и потреблять больше калорий на следующий день.
Вредные вечерние привычки могут влиять на качество и продолжительность сна, что вызывает усиление тяги к еде и повышает потребление пищи на следующий день, мешая усилиям по снижению веса.
Как сформировать полезные вечерние привычки
Полезные привычки, такие как регулярный сон и питание, могут помочь в похудении. Рассмотрите возможность внесения следующих изменений в ваш вечерний распорядок:
- Планируйте питание: Питательные продукты могут дольше сохранять сытость и уменьшать вечерние приступы голода.
- Соблюдайте режим сна: Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время улучшают качество сна.
- Создайте ритуал перед сном: Создание и соблюдение спокойного вечернего ритуала помогает телу расслабиться.
- Отложите телефон: Избегайте экранов как минимум за час до сна.
- Регулярно занимайтесь спортом: Ежедневные упражнения улучшают качество сна и помогают похудеть.
–––
👉 Телеграм: Алисия Истина о нутрициологии