Вы узнаете это состояние безошибочно, даже если оно пришло к вам впервые.
Сначала — просто легкая тревога, смутное предчувствие, что что-то не так.
Потом учащается сердцебиение, ладони становятся холодными и влажными, в ушах начинает шуметь кровь. Дыхание сбивается, его не хватает, грудь сжимает невидимый тиски, и кажется, что вот-вот случится самое страшное. Мир сужается до размеров вашего тела, которое предательски выходит из-под контроля. Это паническая атака — внезапный и всепоглощающий шторм, который смывает все опоры из-под ног.
В такой момент мозг отключает логику и включает древнейший инстинкт: «бей или беги». Но бежать некуда, и бить некого. Угроза — не во внешнем мире, а внутри. И главная ошибка, которую совершают многие, — это попытаться дышать глубже и быстрее, чтобы захватить больше воздуха. Но именно это и усугубляет состояние, потому что приводит к гипервентиляции легких. Избыток кислорода и недостаток углекислого газа вызывают головокружение, онемение конечностей и усиливают чувство ужаса. Ключ к спасению лежит в обратном — в том, чтобы взять под контроль свое дыхание, этот мост между сознанием и вегетативной нервной системой, которая и затеяла весь этот хаос.
Я, как психолог, хочу предложить вам не просто набор упражнений, а настоящие якоря, за которые можно ухватиться в разгулявшейся стихии паники.
Эти техники — не волшебная таблетка, они требуют практики в спокойном состоянии. Но если вы их освоите, они станут вашим личным инструментом, который поможет остановить атаку за считанные минуты. Давайте дышать вместе, осознанно и спокойно.
Первая техника — это основа основ, и ее можно применять даже в самом начале шторма, когда кажется, что вы уже не можете контролировать вдох и выдох. Она называется «Дыхание по квадрату». Найдите глазами любой прямоугольный предмет: окно, картина, экран телефона. Теперь просто дышите, переводя взгляд с одной точки на другую. Вдох на четыре счета — переводите взгляд на первую сторону квадрата. Задержка дыхания на четыре счета — взгляд скользит по второй стороне. Медленный выдох на четыре счета — третья сторона. И снова задержка на четыре счета — четвертая сторона. Весь ваш мир в этот момент — это сторона квадрата и счет. Этот метод позволяет отвлечь мозг от катастрофических мыслей и переключить его на визуальный образ и счет, одновременно выравнивая ритм дыхания.
Если паника уже набрала силу и тело напряжено до предела, поможет техника, которая называется «Удлиненный выдох». Ее принцип простой: выдох должен быть длиннее вдоха. Это физиологически успокаивает нервную систему, активизируя парасимпатический отдел, который отвечает за расслабление. Не нужно стараться дышать очень глубоко. Сделайте обычный, комфортный вдох на три счета, а затем медленно и плавно выдыхайте на пять-шесть счетов.
Представьте, что выдыхаете через тонкую соломинку, растягивая поток воздуха.
Можно даже слегка поджать губы, чтобы создать легкое сопротивление.
Сосредоточьте все свое внимание на этом долгом, освобождающем выдохе. Он — ваш проводник из лабиринта страха.
Еще один мощный способ — это «Дыхание животом». Во время паники мы дышим поверхностно, грудью, что только усиливает напряжение. Нужно вернуться к естественному, диафрагмальному дыханию, как у спящего младенца. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте вдох носом и постарайтесь направить воздух так, чтобы поднялась рука на животе, а рука на груди осталась практически неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот опадает. Это дыхание массирует внутренние органы и посылает в мозг четкий сигнал: «Все в порядке, можно расслабиться».
Для тех, кому нужно не просто успокоиться, но и «заземлиться», вернуть ощущение реальности, отлично подойдет «Техника 5-4-3-2-1». Она сочетает дыхание с подключением органов чувств. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните искать вокруг себя пять предметов, которые вы видите. Рассмотрите их детали. Следующий вдох и выдох — прислушайтесь к четырем звукам, которые вас окружают. Еще цикл дыхания — найдите три вещи, которых вы можете коснуться, и ощутите их текстуру. Затем два запаха. И наконец, один вкус во рту.
Эта практика буквально возвращает вас в настоящее, отрывая от внутреннего ужаса.
И наконец, самая простая и быстрая техника для экстренных случаев — «Дыхание на счет 4-7-8». Она была разработана доктором Эндрю Вейлом и считается натуральным транквилизатором для нервной системы. Кончик языка уприте в нёбо за верхними зубами. Тихо выдохните через рот. Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос на четыре счета. Задержите дыхание на семь счетов. И медленно выдохните через рот на восемь счетов, издавая свистящий звук. Повторите этот цикл три-четыре раза. Такая длительная задержка и выдох мощно гасят тревогу.
Помните, паническая атака — это всего лишь сбой в системе, ложная тревога.
Она не опасна для жизни, как бы убедительно ни звучали в этот момент внутренние голоса. Ваше дыхание — это тот выключатель, который находится в ваших руках. Научившись им пользоваться, вы перестанете быть заложником страха и вернете себе контроль. Попрактикуйтесь в тишине и безопасности, чтобы в момент шторма ваше тело уже помнило, что делать. Дышите глубже, дышите спокойнее. Вы сильнее, чем вам кажется.
--
Консультация психолога на сайте