Статья про то, «как надо», а не «как всё устроено».
Огромный поток информации приводит к путанице. Я прав?
Многие просто хотят знать: «Что надо делать?»
Все эти термины, заумные слова, биохимия, физиология и т. д. — сегодня этого не будет!
Вы хотели руководство к действию? Получите!
Общее.
Если хотите похудеть — вам нужно снизить калорийность рациона, доедать белок, увеличить повседневную активность и хотя бы немного (1–2 раза в неделю) делать силовые тренировки.
Калорийность.
Универсальной формулы калорийности нет. Посчитайте калории примерно неделю, чтобы определить среднесуточную норму, и затем уменьшите её на 200–400 калорий.
Визуально оценивайте свой прогресс (это главный критерий). Раз в 2–3 недели делайте замеры и взвешивайтесь. Отталкиваясь от этого, оставляйте или снижайте калорийность.
Главное — делать это в адекватных рамках.
Худеть на 1000 калорий или меньше — плохая идея. Но сегодня я не рассказываю «почему».
Белок.
Сколько есть белка?
Не снижайте белок ниже 0,8 г на 1 кг веса — это минимум, опускаться ниже которого опасно для здоровья.
Лучше не ходить на грани, а есть больше — 1,5 г на 1 кг веса.
Если вы тренируетесь, потребность в белке возрастает и составляет для большинства 1,8 г на 1 кг веса тела.
Это не значит, что больше нельзя — это значит, что для увеличения мышц вы дали максимум (для большинства людей). Но большее потребление белка даст преимущество в соблюдении диеты. Поэтому смело ешьте больше 1,8 г/кг, особенно если вам этого хочется.
Жиры или углеводы?
Корректируйте калорийность за счёт жиров и углеводов — как вам больше нравится. Но полностью убирать что-то не советую.
Жиры в долгосрочной перспективе сильно урезать не стоит.
В среднем — не опускать ниже 30–50 г.
В краткосрочном периоде можно снижать больше.
Если вы активничаете, тренируетесь и хотите оставаться в хорошем настроении, углеводы не убирайте.
Лучше не опускаться ниже 2 г на 1 кг веса.
Зная это, балансируйте свой БЖУ в рамках нужной калорийности.
Повседневная активность.
Не переоценивайте свою активность!
Двигайтесь больше, ищите для этого любую возможность. Добавьте обязательные прогулки. «Поругайтесь» с лифтом и эскалатором.
Старайтесь проводить выходные активно — не лёжа на диване за сериалами.
Тренировки.
Худеть правильно — это и про здоровье, и про эстетику.
Цените и берегите свои мышцы. Не дайте им уйти.
Их вклад в наше здоровье сложно переоценить.
Чтобы сохранить и/или увеличить мышцы, обязательно нужны силовые тренировки — работа с преодолением внешней нагрузки: тренажёры, гири, гантели, штанги.
Кардионагрузки без сомнений тоже очень полезны для здоровья, добавляйте их по возможности. Но помните: кардио не про рост мышц.
Прочее, не менее важное.
Не забывайте о принципе разнообразия рациона и разумного баланса нутриентов.
Ешьте клетчатку: 20–30 г в сутки.
Восстановите режим сна — спите 6–8 часов.
БАДы, витамины, анализы для похудения — не нужны.
Делитесь этим гайдом с близкими и худейте, становитесь здоровее и счастливее.