🔥 Дефицит калорий: меню на 1500–1600 ккал для похудения
Если вы хотите похудеть без строгих диет и голодания, то лучший способ — создать умеренный дефицит калорий. Для большинства женщин комфортная норма для снижения веса — 1500–1600 ккал в день. Это позволяет худеть постепенно, сохраняя энергию и не лишая себя вкусной еды.
✅ Что такое дефицит калорий
Дефицит возникает, когда организм тратит больше энергии, чем получает с едой. В ответ он начинает использовать жировые запасы.
Главное — не уходить в слишком низкие цифры. Если резко сократить калории, то похудение будет недолгим, а самочувствие — плохим.
📅 Пример меню на день (1500–1600 ккал)
🍳 Завтрак (~350 ккал)
- овсянка на воде/молоке (40 г сухой крупы)
- яблоко или ягоды (100 г)
- варёное яйцо
- чай/кофе без сахара
🍎 Перекус (~150 ккал)
- йогурт натуральный 2% (150 г)
- горсть орехов (10 г)
🥗 Обед (~500 ккал)
- куриная грудка (120 г)
- рис бурый/гречка (60 г сухого продукта)
- салат из овощей с 1 ч. л. оливкового масла
🍫 Перекус (~150 ккал)
- творог обезжиренный (100 г)
- мандарин или груша
🍲 Ужин (~400–450 ккал)
- рыба на пару или в духовке (120 г)
- тушёные овощи (200 г)
- кусочек картофеля или батата (120 г)
🔑 Итог
Такой рацион даёт:
- устойчивый дефицит калорий;
- достаточное количество белка и клетчатки;
- сытость без переедания.
Секрет успеха — регулярность и контроль порций. А ещё — выбирать простые, вкусные и полезные продукты.