Чем старше человек, тем сложнее ему избавиться от лишнего веса. Почему становится так сложно похудеть после 40? Потому что организм уже работает иначе. И то, что помогало быстро скинуть вес в молодости, может оказаться неэффективным. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, как похудеть в возрасте 40+ или 50+.
Самое важное, отметила Ольга Павлова, нужно принять возрастные изменения:
— С возрастом закономерно меняется гормональный фон и состав тела. Небольшое увеличение доли жировой ткани — это физиологическая норма. Например, у женщин после 40 лет основная выработка эстрогенов постепенно переходит от яичников к надпочечникам и жировой ткани. Поэтому небольшой избыток веса в этом возрасте даже функционально необходим.
Если вы хотите похудеть, нужно ответственно подойти к питанию, добавила Ольга Павлова. Оно должно быть не столько строгим, сколько комфортным и сбалансированным — с учетом новых потребностей организма.
— Скорректируйте баланс макронутриентов. В приоритете должны быть белок и сложные углеводы. Они нужны для поддержания функции щитовидной железы, которая также меняется с возрастом. Также откажитесь от жестких ограничений. Например, кето-диета не рекомендуется. Вместо нее лучше выбрать мягкий низкоуглеводный режим. Исключите из рациона быстрые углеводы. Риск развития диабета 2-го типа с годами возрастает. Полностью исключите из рациона сладости, выпечку из белой муки, сахар. Основными источниками углеводов теперь у вас должны быть крупы (серые каши), овощи, фрукты и ягоды, — рассказала Ольга Павлова.
Старайтесь контролировать жиры. Из-за изменений в гормональном фоне повышается уровень холестерина и риск атеросклероза. Поэтому, пояснила врач, сократите потребление сливочного масла, сала, жирных молочных продуктов. Добавьте в рацион полезные растительные масла (оливковое, льняное), жирную рыбу (источник Омега-3).
— Уделите особое внимание кальцию и витамину D. С возрастом прогрессирует остеопороз (снижение плотности костей) из-за гормональных изменений и снижения активности, — добавила Ольга Павлова. — В рационе обязательно должны быть продукты, богатые кальцием (творог, сыр, кунжут, зеленые овощи) и витамином D (яйца, рыба).