Привет, друзья!
Сегодня мы разберёмся, как рассчитать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и какие продукты выбрать, чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным и приятным.
Краткое описание
В статье представлен комплексный подход к разработке планов питания для людей, стремящихся к снижению веса. Рассматриваются основные принципы расчёта индивидуальной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах (КБЖУ) с учётом таких факторов, как возраст, пол, тип телосложения, уровень физической активности и наличие сопутствующих заболеваний. Обсуждаются категории продуктов, рекомендованных и ограниченных к употреблению, с приведением конкретных примеров. Особое внимание уделяется адаптации рекомендаций для различных возрастных групп и типов телосложения, а также важности долгосрочного поддержания достигнутого результата.
Введение
Ожирение и избыточный вес представляют собой глобальную проблему, связанную с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака и других хронических патологий. Эффективное снижение веса и его последующее поддержание является обязательным в профилактике и помощи в лечении этих состояний.
1. Расчёт индивидуальной потребности в калориях
Первым шагом в разработке плана питания для снижения веса является определение индивидуальной потребности в калориях. Это включает в себя два основных компонента:
Базовый метаболизм (BMR — Basal Metabolic Rate): количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга и т. д.). Наиболее точные методы расчёта BMR основаны на формулах, учитывающих пол, возраст, вес и рост.
Формула Миффлина — Сан Жеора (самая современная и точная):
Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Общие затраты энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure): BMR, умноженный на коэффициент физической активности (PAL — Physical Activity Level).
Коэффициенты физической активности (PAL):
1,2 — сидячий образ жизни (мало или нет упражнений)
1,375 — лёгкая активность (лёгкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю)
1,55 — умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю)
1,725 — высокая активность (тяжёлые упражнения/спорт 6–7 дней в неделю)
1,9 — очень высокая активность (очень тяжёлые упражнения/спорт, физическая работа)
На самом деле с помощью калькулятора быстро и легко посчитать.
Пример расчёта TDEE:
Женщина, 38 лет, вес 75 кг, рост 170 см, лёгкая активность (PAL = 1,375).
BMR = (10 × 75) + (6,25 × 170) – (5 × 38) – 161 = 750 + 1062 – 190 – 161 = 1461 ккал.
TDEE = 1461 × 1,375 ≈ 2000 ккал.
2. Дефицит калорий для снижения веса
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратить. Безопасный и устойчивый темп потери веса составляет около 0,5–1 кг в неделю, что соответствует дефициту в 500–1000 ккал в день.
Рекомендованный суточный дефицит: 500–750 ккал.
Итоговая цель по калорийности: TDEE – (500–750 ккал).
Пример (продолжение):
Для женщины из предыдущего примера (TDEE ≈ 2000 ккал) целевая калорийность для снижения веса составит:
2000 – 500 = 1500 ккал (минимальная безопасная граница для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал).
Важно: суточная калорийность не должна опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, иначе организм «впадёт в спячку», замедлит метаболизм и начнёт запасать энергию, а не сжигать.
3. Расчет индивидуальной потребности в белках, жирах и углеводах (КБЖУ)
После определения целевой калорийности необходимо распределить ее между макронутриентами (белками, жирами и углеводами).
Белки (Протеины): Крайне важны для поддержания мышечной массы во время похудения, насыщения и синтеза ферментов и гормонов.
Рекомендация: 1.2-2.0 г на кг ИДЕАЛЬНОГО веса тела или 20-30% от общей калорийности. Для людей с высокой физической активностью и при значительном избыточном весе нижняя граница может быть выше.
1 г белка = 4 ккал.
Жиры: Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов и поддержания здоровья клеточных мембран.
Рекомендация: норма 0,8-1 г на кг ИДЕАЛЬНОГО веса тела. 20-30% от общей калорийности. Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.
1 г жира = 9 ккал.
Углеводы: Основной источник энергии для организма.
Рекомендация: Оставшаяся калорийность после расчета белков и жиров (обычно 40-60%). Важно отдавать предпочтение сложным углеводам.
1 г углеводов = 4 ккал.
Пример расчета КБЖУ (для женщины из предыдущего примера, целевая калорийность 1500 ккал):
Белки: 25% от 1500 ккал = 375 ккал.
375 ккал / 4 ккал/г = 93.75 г белка.
Жиры: 25% от 1500 ккал = 375 ккал.
375 ккал / 9 ккал/г = 41.67 г жира.
Углеводы: 1500 ккал - 375 ккал (белки) - 375 ккал (жиры) = 750 ккал.
750 ккал / 4 ккал/г = 187.5 г углеводов.
Итоговое КБЖУ: Белки – 94 г, Жиры – 42 г, Углеводы – 188 г (при общей калорийности 1500 ккал).
4. Продукты: Рекомендации и ограничения
Рекомендованные продукты:
Источники белка:
Нежирное мясо: Куриная грудка без кожи, индейка, кролик, постная говядина (вырезка, филе).
Рыба: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь – источник Омега-3) и нежирная рыба (треска, минтай, хек).
Морепродукты: Креветки, кальмары, мидии.
Яйца: Цельные яйца и яичные белки.
Молочные продукты: Нежирный творог, натуральный йогурт без добавок, кефир, сыры с низким содержанием жира.
Бобовые: Фасоль, чечевица, нут, горох (источник растительного белка и клетчатки).
Тофу и другие растительные белковые продукты.
Источники полезных жиров:
Растительные масла: Оливковое, льняное, подсолнечное (нерафинированное).
Авокадо.
Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, кешью, семена чиа, льна, тыквы (в умеренных количествах из-за калорийности).
Жирная рыба.
Источники сложных углеводов и клетчатки:
Цельнозерновые крупы: Гречка, овсянка (долго варящаяся), киноа, бурый рис, перловка, цельнозерновой хлеб и макароны.
Овощи: Все виды – листовая зелень (шпинат, руккола, салат), брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, морковь, свекла.
Ягоды и фрукты: Яблоки, груши, цитрусовые, ягоды (черника, малина, клубника). Важно употреблять в умеренных количествах из-за содержания фруктозы.
Жидкость: Чистая вода (не менее 1.5-2 литров в день, в среднем 20-30 мл на кг), несладкий чай, травяные настои.
Продукты, которые следует ограничить или лучше исключить:
Простые углеводы и сахар:
Сахар и продукты, содержащие добавленный сахар: Сладости, кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки (газировка, соки из пакетов), джемы.
Насыщенные и трансжиры:
Жирное мясо: Свинина, баранина, жирная птица.
Колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
Сливочное масло, маргарин, пальмовое масло.
Фастфуд: Бургеры, картофель фри, пицца.
Жареная пища.
Обработанные продукты и полуфабрикаты:
Чипсы, сухарики, крекеры.
Консервы (кроме натуральных рыбных в собственном соку).
Готовые соусы, майонез.
Алкоголь:
Высококалорийный, может стимулировать аппетит и нарушать метаболизм.
Избыток соли:
Способствует задержке жидкости.
5.1. По возрасту:
Дети и подростки:
Цель: Формирование здоровых пищевых привычек, обеспечение нормального роста и развития. Снижение веса должно проводиться под строгим наблюдением врача и в сотрудничестве с родителями.
КБЖУ: Более высокий процент углеводов и умеренное количество жиров для поддержания активного роста. Белок важен для строительства тканей.
Особое внимание: Разнообразие питательных веществ, ограничение сладких напитков и фастфуда, поддержание достаточного потребления кальция и витамина D.
Молодой и средний возраст (20–55 лет):
Цель: Активное снижение веса, улучшение метаболизма, профилактика хронических заболеваний.
КБЖУ: Стандартные рекомендации, коррекция в зависимости от уровня активности.
Акцент: На поддержание мышечной массы, достаточное потребление белка и клетчатки.
Пожилой возраст (старше 55–60 лет):
Цель: Контроль веса, сохранение мышечной массы, профилактика остеопороза и возрастных заболеваний.
КБЖУ: Может потребоваться немного больше белка для предотвращения саркопении (потери мышечной массы). Уровень жиров может быть немного ниже, а углеводов — умеренным, с акцентом на сложные.
Особое внимание: Дефицит питательных веществ, возможное снижение аппетита, проблемы с пищеварением, важность потребления кальция, витамина D, витамина B12. Необходимо учитывать приём медикаментов, которые могут влиять на метаболизм.
5.2. По типу телосложения:
Эктоморфы (астеники): Худощавые, с быстрым метаболизмом.
Цель: Набор мышечной массы при контроле жировых отложений.
КБЖУ: Более высокое потребление калорий, с акцентом на белки и сложные углеводы. Жиры умеренно.
Рекомендации: Частые приёмы пищи, полноценные завтраки, включение в рацион питательных, но не перегружающих организм продуктов.
Мезоморфы: Спортивное телосложение, легко набирают мышечную массу.
Цель: Поддержание оптимального соотношения мышечной массы и жира, достижение спортивных результатов.
КБЖУ: Сбалансированное соотношение макронутриентов, корректируется в зависимости от целей (набор массы, снижение жира).
Рекомендации: Регулярные тренировки, сбалансированное питание, достаточное потребление белка.
Эндоморфы: Склонны к набору веса, замедленный метаболизм.
Цель: Снижение процента жира, увеличение мышечной массы.
КБЖУ: Более низкое потребление калорий, акцент на белок и клетчатку, ограничение простых углеводов и насыщенных жиров.
Рекомендации: Контроль порций, избегание переедания, акцент на овощи и нежирные белки, регулярные физические нагрузки.
6. Важность долгосрочного поддержания веса
Снижение веса — это не краткосрочная диета, а изменение образа жизни. После достижения желаемого веса важно постепенно увеличивать калорийность до уровня поддержания (TDEE без дефицита) и продолжать придерживаться принципов здорового питания.
Постепенное увеличение калорийности: Увеличивать на 100–200 ккал каждые 1–2 недели.
Мониторинг веса: Регулярное взвешивание (1–2 раза в неделю).
Физическая активность: Поддержание регулярных тренировок.
Гибкость: Допускаются «чит-милы» (контролируемые отступления от диеты) в умеренных количествах, чтобы избежать чувства лишения.
Психологическая поддержка: Работа с пищевыми привычками, стрессом, эмоциональным перееданием.
Заключение
Индивидуальный подход к питанию, основанный на точных расчётах КБЖУ и учёте индивидуальных особенностей пациента, является залогом успешного и устойчивого снижения веса. Фокус на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на краткосрочных ограничениях, позволяет достичь не только желаемого веса, но и улучшить общее самочувствие и качество жизни.
Суммируя статью:
Рассчитайте свою норму калорий (базовый метаболизм и активность).
Определитесь, сколько калорий вы готовы не добирать ежедневно (создать дефицит). Рекомендация: 500–750 ккал.
Распределите БЖУ внутри поставленной цели по калориям, учитывая возраст, тип телосложения, ограничения по здоровью.
Пейте чистую воду в необходимом объёме.
Проводите еженедельно контрольные взвешивания.
Регулярно занимайтесь активными видами спорта.
Используйте приложения для подсчёта калорий и БЖУ.
Важно: Данная статья носит информационный характер и не является заменой консультации с квалифицированным врачом. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретному человеку.
Всем стройности и здоровья!