Чтобы накачать руки, нужно качать два главных мышца: бицепс (спереди) и трицепс (сзади). Трицепс — больше по размеру, поэтому он сильнее влияет на объем руки.
Главное правило: Не качайте руки каждый день. Мышцы растут во время отдыха. Давайте им отдыхать 1-2 дня между тренировками.
---
1. Лучшие упражнения
Делайте 2-3 упражнения на бицепс и 2-3 на трицепс за одну тренировку.
Для бицепса (чтобы гнуть руку)
· Подъем штанги на бицепс: Основное упражнение. Стоя, возьмите штангу. Локти прижмите к бокам и поднимайте штангу к груди, не раскачиваясь.
· Подъем гантелей на бицепс: То же самое, но с гантелями. Можно делать обеими руками сразу или по очереди.
· «Молотки» (Hammer Curls): Держите гантели как молоток (ладони смотрят друг на друга). Прокачивает боковую часть руки.
Для трицепса (чтобы разгибать руку)
· Отжимания от скамьи (обратные отжимания): Сядьте на край скамьи, упритесь руками позади себя. Опускайте и поднимайте тело. Очень эффективно.
· Французский жим: Лягте на скамью, возьмите штангу или гантель. Поднимите руки вверх и сгибайте их в локтях, опуская вес ко лбу.
· Разгибания на блоке: В тренажере с верхним блоком. Тяните рукоять вниз, работая только локтями.
---
2. Как правильно тренироваться
· Сколько раз делать (подходы и повторения): Делайте 3-4 подхода в каждом упражнении. В каждом подходе — 8-12 повторений.
· Какой вес брать: Вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 раза в подходе давались с трудом, но техника не ломалась.
· Техника — это важно: Не гонитесь за огромным весом. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Чувствуйте, как работает мышца.
---
3. Без этого мышцы не вырастут
Питание — это 50% успеха.
· Ешьте белок: Это строительный материал для мышц. Ваша норма: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
· Пейте воду: Много. Во время тренировки и в течение дня.
· Спите: Спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут именно во сне.
---
Короткий план действий на неделю
· Понедельник (Тренировка груди/трицепса): После жимов лежа сделайте 2 упражнения на трицепс (например, отжимания от скамьи и разгибания на блоке).
· Вторник: Отдых.
· Среда (Тренировка спины/бицепса): После подтягиваний и тяг сделайте 2 упражнения на бицепс (например, подъем штанги и «молотки»).
· Четверг: Отдых.
· Пятница: Можно сделать отдельную тренировку на руки или повторить цикл.
Самое главное — регулярность. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Результат придет обязательно!
Если вы хотите получать четкие и понятные инструкции, рабочие тренировочные планы, советы по питанию без мифов и сложных терминов, то вам точно к нам.
В нашем Telegram-канале
мы простым языком разбираем, как правильно тренироваться, питаться и восстанавливаться. Здесь вас ждут:
· Готовые программы тренировок для дома и зала.
· Обзоры упражнений с разбором техники.
· Простые и вкусные рецепты для поддержания формы.
· Мотивация и ответы на ваши вопросы