В прошлой моей статье, я рассказал Вам, как прогрессировать в подтягиваниях с собственным весом, а сегодня предлагаю Вашему вниманию готовую программу, чтобы научится подтягиваться с 0 до 25 повторений за 3 месяца.
Технику выполнения каждого упражнения, а также подтягиваний я достаточно подробно расписал в свой статье под названием «Как прогрессировать в подтягиваниях с собственным весом». Ссылка на эту статью будет в описании и в закреплённом комментарии.
Что внутри?
- Месяц 1: Учимся первому подтягиванию через негативы и австралийские тяги.
- Месяц 2: Увеличиваем количество с 5 до 12 повторений.
- Месяц 3: Штурмуем 25 повторений через взрывную силу и выносливость.
Старт: если не можешь подтянуться ни разу (недели 1-2)
Сколько тренироваться?
· 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
· Отдых между тренировками — 48 часов (обязательно!)
· Длительность занятия — 15-20 минут.
Разминка (5 минут)
1. Вращение плечами — 1 минута.
2. Вис на перекладине — 2 подхода по 20-30 секунд (развиваем хват).
3. Подъемы рук перед собой — 2х15 (разогреваем дельты).
Основная тренировка
1. Негативные подтягивания
· Техника:
Встаньте на скамью/стул (подбородок выше перекладины).
Медленно опускайтесь вниз на 5-6 секунд (до полного выпрямления рук).
Подходы/повторения:
3 подхода по 5-6 повторений.
Отдых между подходами: 90 секунд.
2. Австралийские подтягивания
Техника:
Найдите низкую перекладину (уровень пояса).
Держите тело прямой линией (пятки упираются в пол).
Подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки.
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых между подходами: 60 секунд.
3. Вис на перекладине
Техника:
Повисните на прямых руках (хват прямой — ладони от себя).
Держитесь максимально долго (без раскачки).
Подходы/время:
3 подхода до отказа (когда пальцы разожмутся — остановка).
Отдых между подходами: 60 секунд.
Заминка (3-4 минуты)
Растяжка спины: Повисните на перекладине 30 секунд (расслабьтесь).
Растяжка грудных: Заведите руки за спину в замок — держите 20 секунд.
Важные нюансы
1. Не пропускайте негативы! Они укрепляют связки и учат контролировать вес тела.
2. Если не получается 5-6 негативов — делайте столько, сколько сможете (даже 2-3).
3. Для австралийских подтягиваний:
Чем выше перекладина — тем легче.
Чем ниже — тем сложнее (идеально — уровень пояса).
4. Не рвитесь к результату: Первые 2 недели — адаптация нервной системы и мышц.
Когда ждать первый результат?
· Через 7-10 дней вы заметите, что опускаться в негативах стало медленнее (это прогресс!).
· Через 2 недели большинство выполняют 1-2 чистых подтягивания.
P.S. Не забывайте питаться правильно: белок (яйца, творог) + углеводы (гречка) за 1.5 часа до тренировки. Без топлива мышцы не растут!
Месяц 1: база (цель — 5 подтягиваний)
Схема тренировок
· Тренировки: 3 раза в неделю (например, Пн/Ср/Пт).
· Отдых между тренировками: 48 часов (обязательно для восстановления).
· Разминка: 5-7 минут (вращение плечами, вис на перекладине, подъемы рук).
Подробный план на недели 3-4
1. Подтягивания с резинкой
· Техника:
Закрепите резиновый эспандер на перекладине (петля для ног или коленей).
Выполняйте подтягивания до уровня подбородка над перекладиной.
Контролируйте опускание (2-3 секунды).
· Подходы/повторения:
4 подхода до отказа (максимальное количество чистых повторений).
Отдых между подходами: 90-120 секунд (восстановление дыхания и сил).
2. Негативные подтягивания
Техника:
Встаньте на скамью (подбородок выше перекладины).
Медленно опускайтесь 5-6 секунд до полного выпрямления рук.
Подходы/повторения:
2 подхода по 6-8 повторений (если не получается — делайте максимум).
Отдых между подходами: 60-75 секунд (меньше, так как нагрузка ниже).
3. Вис на перекладине
Техника:
Повисните на прямых руках (хват прямой или обратный).
Удерживайте положение без раскачки до отказа.
Подходы/время:
3 подхода до отказа (когда пальцы разожмутся — остановка).
Отдых между подходами: 60 секунд (ровно).
Пример тренировки (Понедельник)
1. Разминка — 5 минут.
2. Подтягивания с резинкой — 4 подхода до отказа (отдых 90 сек).
3. Негативные подтягивания — 2х8 (отдых 60 сек).
4. Вис на перекладине — 3 подхода до отказа (отдых 60 сек).
5. Заминка — растяжка спины и груди (3 минуты).
Важные нюансы
1. Выбор резинки:
Если делаете 5+ повторений — переходите на резинку с меньшим сопротивлением.
Если меньше 3 — используйте более жесткую резинку.
2. Прогресс:
Каждую тренировку старайтесь добавить 1 повторение в подходах с резинкой.
3. Без боли:
Если чувствуете боль в плечах или локтях — уменьшите объем (3 подхода вместо 4).
Что есть для роста силы?
За 1.5 часа до тренировки: сложные углеводы (гречка, овсянка) + белок (яйца, курица).
После тренировки: творог или протеиновый коктейль (в течение 30 минут)
Недели 5-6: переход к чистым подтягиваниям
Схема тренировок
· Тренировки: 3 раза в неделю (например, Пн/Ср/Пт).
· Отдых между тренировками: 48 часов.
· Разминка: 5-7 минут (вращение плечами, вис на перекладине, подъемы рук).
Подробный план на недели 5-6
1. Подтягивания без помощи
Техника:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя, шире плеч).
На выдохе мощно подтянитесь подбородком выше перекладины.
На вдохе медленно опуститесь (2-3 секунды).
Подходы/повторения:
3 подхода до отказа (максимальное количество чистых повторений).
Отдых между подходами: 120 секунд (полное восстановление сил).
Если не получается ни одного повторения:
Используйте резинку с минимальным сопротивлением.
Выполните 2 подхода с резинкой до отказа, затем 1 подход без помощи (даже если не выходит).
2. Лестница
Техника:
Начните с 1 подтягивания → отдых 10 секунд → 2 подтягивания → отдых 20 секунд → 3 подтягивания → отдых 30 секунд → и т.д.
Поднимайтесь до максимально возможной «ступени» (например, 1-2-3-4), затем спускайтесь обратно (4-3-2-1).
Подходы:
3 цикла (отдых между циклами — 2 минуты).
Важно: Если не хватает сил на следующую ступень — остановитесь и начните цикл заново.
3. Вис на перекладине
Техника:
Повисните на прямых руках (хват прямой).
Удерживайте положение до полного отказа (без раскачки).
Подходы/время:
2 подхода до отказа (фиксируйте время каждого подхода).
Отдых между подходами: 60 секунд.
Пример тренировки (Понедельник)
1. Разминка — 5 минут.
2. Подтягивания без помощи — 3 подхода до отказа (отдых 120 сек).
3. Лестница — 3 цикла (отдых между циклами 2 минуты).
4. Вис на перекладине — 2 подхода до отказа (отдых 60 сек).
5. Заминка — растяжка спины и груди (3 минуты).
Важные нюансы
1. Прогрессия:
Каждую тренировку старайтесь добавить 1 повторение в подходах без помощи.
Если сделали 3 подхода по 3 повторения — на следующей тренировке цель: 3, 3, 4.
2. Дыхание:
Выдох на усилии (при подъеме), вдох при опускании.
3. Если нет прогресса:
Вернитесь к негативным подтягиваниям на 1 тренировку (2 подхода по 6-8 повторов).
Питание для силы
· За 2 часа до тренировки: углеводы (гречка, банан) + белок (творог).
· Сразу после тренировки: быстрый белок (сывороточный протеин или яйца).
Месяц 2: рост количества (цель — 12 подтягиваний)
Схема тренировок
· Тренировки: 3 раза в неделю (например, Пн/Ср/Пт).
· Отдых между тренировками: 48 часов.
· Разминка: 5-7 минут (вращение плечами, вис на перекладине, подъемы рук).
Подробный план на недели 7-8
1. Подходы до отказа
Техника:
Выполняйте максимальное количество чистых подтягиваний без помощи.
Подбородок выше перекладины, опускание под контролем (2-3 сек).
Подходы/повторения:
5 подходов до отказа (фиксируйте количество в каждом подходе).
Отдых между подходами: 2-3 минуты (полное восстановление).
2. Взрывные подтягивания
Техника:
Подтягивайтесь максимально быстро (но без рывков!).
В верхней точке старайтесь слегка «выпрыгнуть» выше перекладины.
Подходы/повторения:
3 подхода по 3-5 повторений (отдых 90 секунд).
Важно: Не делайте до отказа — сохраняйте максимальную скорость.
3. Горизонтальные подтягивания (австралийские)
Техника:
Перекладина на уровне пояса.
Тело прямое, пятки на полу.
Подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки.
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 60 секунд).
Усложнение:
Поставьте ноги на возвышение (например, скамью) для увеличения нагрузки.
Пример тренировки (Понедельник)
1. Разминка — 5-7 минут.
2. Подходы до отказа — 5 подходов (отдых 2-3 минуты).
3. Взрывные подтягивания — 3х5 (отдых 90 секунд).
4. Горизонтальные подтягивания — 3х12 (отдых 60 секунд).
5. Заминка — растяжка спины и груди (3-4 минуты).
Важные нюансы
1. Прогрессия:
Каждую тренировку старайтесь добавить 1-2 повторения в первом подходе «до отказа».
Если в первый день сделали 8, 6, 5, 4, 3, то цель на следующую тренировку: 9, 6, 5, 4, 3.
2. Если нет прогресса:
Добавьте негативные подтягивания в конце тренировки (2 подхода по 5 повторов с медленным опусканием).
3. Фокус на технике:
Избегайте рывков и раскачки — чистая сила!
Питание для выносливости
· За 1.5 часа до тренировки: сложные углеводы (овсянка, гречка) + легкий белок (яйца).
· После тренировки: белок + быстрые углеводы (протеин + банан)
Недели 9-10: штурмуем 12+ повторений
Схема тренировок
· Тренировки: 3 раза в неделю (например, Пн/Ср/Пт).
· Отдых между тренировками: 48 часов.
· Разминка: 5-7 минут (вращение плечами, вис на перекладине, подъемы рук).
Подробный план на недели 9-10
1. Пирамида
Техника:
Начните с 1 подтягивания → отдых 10 сек → 2 подтягивания → отдых 20 сек → 3 подтягивания → отдых 30 сек → и т.д.
Дойдите до своего текущего максимума (например, 8-10 повторений), затем спускайтесь в обратном порядке.
Пример: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (отдых между ступенями — 10-30 сек).
Подходы:
2 полных цикла (отдых между циклами — 3 минуты).
Важно: Если не можете подняться на следующую ступень — остановитесь и начните спуск.
2. Подтягивания с паузой
Техника:
Подтянитесь до верхней точки (подбородок выше перекладины).
Задержитесь на 2 секунды (напрягите спину и пресс).
Медленно опуститесь (3-4 секунды).
Подходы/повторения:
3 подхода по 50% от вашего максимума (например, если максимум 10 — делайте 5 повторений с паузой).
Отдых между подходами: 90 секунд.
3. Взрывные подтягивания
Техника:
Максимально быстро подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины.
Опускайтесь под контролем (2 секунды).
Подходы/повторения:
2 подхода по 3-4 повторения (отдых 60 секунд).
Не делайте до отказа! Сохраняйте взрывную силу.
Пример тренировки (Понедельник)
1. Разминка — 5-7 минут.
2. Пирамида — 2 цикла (отдых между циклами 3 минуты).
3. Подтягивания с паузой — 3х5 (отдых 90 секунд).
4. Взрывные подтягивания — 2х4 (отдых 60 секунд).
5. Заминка — растяжка спины и груди (3-4 минуты).
Важные нюансы
1. Прогрессия:
Каждую тренировку увеличивайте максимальную ступень в пирамиде на 1 повторение.
Если сегодня сделали пирамиду 1-2-3-4-5, то следующая цель: 1-2-3-4-5-6.
2. Дыхание:
Задержка дыхания в верхней точке паузного подтягивания (2 сек).
3. Если устали:
Замените взрывные подтягивания на вис на перекладине (2 подхода до отказа).
Питание для супервыносливости
· За 1 час до тренировки: банан + горсть орехов (быстрые углеводы + жиры).
· После тренировки: сывороточный протеин + BCAA (для восстановления)
Месяц 3: выход на 25 (выносливость + техника)
Схема тренировок
· Тренировки: 4 раза в неделю (например, Пн/Вт/Чт/Пт).
· Отдых между тренировками: 24-48 часов (чередуем интенсивные и легкие дни).
· Разминка: 5-7 минут (вращение плечами, вис на перекладине, подъемы рук).
Подробный план на недели 11-12
1. Подходы с уменьшающимся отдыхом
Техника:
Выполняйте максимальное количество чистых подтягиваний в каждом подходе.
Отдых между подходами постепенно сокращается.
Схема:
Подход 1: до отказа → отдых 3 минуты.
Подход 2: до отказа → отдых 2 минуты.
Подход 3: до отказа → отдых 1 минута.
Подход 4: до отказа → отдых 45 секунд.
Подход 5: до отказа → финиш!
Ключевой принцип: Не жертвуйте техникой! Если чувствуете, что начинаете раскачиваться или дергаться — прекратите подход.
2. Подтягивания широким хватом
Техника:
Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч (на 10-15 см).
Подтягивайтесь до уровня груди к перекладине (не подбородка!).
Опускайтесь медленно (3-4 секунды).
Подходы/повторения:
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд).
Зачем это нужно: Широкий хват сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, что увеличивает общую силу и выносливость.
3. Статический вис в верхней точке
Техника:
Подтянитесь до верхней точки (подбородок над перекладиной).
Удерживайте положение максимально долго (цель — 20-30 секунд).
Подходы:
2 подхода до отказа (отдых 60 секунд).
Важно: Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы и улучшает контроль над телом.
Пример тренировки (Понедельник — интенсив)
1. Разминка — 5-7 минут.
2. Подходы с уменьшающимся отдыхом — 5 подходов до отказа (отдых по схеме: 3 мин/2 мин/1 мин/45 сек).
3. Подтягивания широким хватом — 3х6-8 (отдых 90 сек).
4. Статический вис в верхней точке — 2 подхода до отказа (отдых 60 сек).
5. Заминка — растяжка спины и груди (3-4 минуты).
Пример тренировки (Вторник — легкая)
1. Разминка — 5 минут.
2. Подтягивания с паузой — 3 подхода по 50% от максимума (отдых 60 сек).
3. Вис на перекладине — 2 подхода до отказа (отдых 45 сек).
4. Растяжка — 5 минут.
Важные нюансы
1. Прогрессия:
Каждую интенсивную тренировку старайтесь добавить 1-2 повторения в первом подходе.
Цель к концу 12-й недели — 15+ повторений в первом подходе.
2. Питание и восстановление:
Спите 8+ часов — без этого рост выносливости невозможен.
Пейте больше воды — обезвоживание снижает производительность.
3. Если нет прогресса:
Сделайте перерыв 2-3 дня, затем повторите неделю 11.
Питание для максимума выносливости
· Углеводы: За 1.5 часа до тренировки — овсянка или гречка (источник энергии).
· Белок: После тренировки — протеин или творог (восстановление мышц).
· Жиры: Орехи или авокадо (поддержка гормональной системы)
Недели 13-14: финальный штурм 25 повторений
Схема тренировок
· Тренировки: 4-5 раз в неделю (чередуем интенсивные и легкие дни).
· Ключевой принцип: «Часто, но не до истощения».
· Разминка: 5-7 минут (динамическая растяжка + 1 легкий подход подтягиваний).
Подробный план на недели 13-14
1. «Максимальник» (ежедневная практика)
Суть метода:
Каждые 2 часа в течение дня делайте 1 подход до отказа.
Пример: 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00, 19:00.
Техника:
Чистые подтягивания без раскачки.
Даже если получается всего 1-2 повторения — это считается.
Цель:
Набрать 50-70 повторений за день (сумма всех подходов).
Важно: Не тренируйтесь так более 2 недель подряд!
2. Негативные повторения с весом
Техника:
Наденьте рюкзак с бутылками воды (2-5 кг).
Подтянитесь с помощью (например, с резинкой или подпрыгнув).
Медленно опускайтесь 5-6 секунд.
Подходы/повторения:
3 подхода по 5 повторений (отдых 90 секунд).
Зачем: Укрепляет связки и учит мышцы работать под нагрузкой.
3. Пирамида до 10
Схема:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Отдых между ступенями: 10-15 секунд.
Выполнение:
1 полный цикл в день (после основного тренировочного времени).
Совет: Если не хватает сил — разбейте на 2 части (убывающую и возрастающую).
Пример дня (интенсивный)
1. Утро:
9:00 — 1 подход до отказа (записали результат).
2. Обед:
13:00 — 1 подход до отказа.
15:00 — негативные повторения с весом (3х5).
3. Вечер:
19:00 — пирамида до 10.
Растяжка 10 минут.
Психологические приемы
1. Дробление цели:
Не думайте о 25 повторениях. Скажите себе: «Сейчас сделаю 15, потом отдохну и добавлю еще 10».
2. Визуализация:
Перед подходом закройте глаза и представьте, как легко подтягиваетесь 25 раз.
Восстановление (критически важно!)
Сон: 8-9 часов в полной темноте.
Массаж: Разминайте предплечья и спину роллом каждый вечер.
Контрастный душ: 30 секунд горячая вода / 15 секунд холодная (5 циклов).
Питание для рекорда
За 30 минут до попытки на максимум:
Банан + чашка кофе (быстрая энергия).
В течение дня:
Белок: 2 г/кг веса (яйца, творог, курица).
Углеводы: 4-5 г/кг (гречка, овсянка, картофель).
Вода: 40 мл/кг веса.
Если прогресс остановился:
- Сделайте перерыв 3-4 дня.
- Добавьте упражнения на бицепс и предплечья (подъем штанги на бицепс, вис на полотенце).
Важно: Не гонитесь за количеством в ущерб технике! Лучше сделать 15 чистых повторений, чем 25 с рывками.
Всего за 3 месяца вы сможете превратиться из новичка, который не подтягивается ни разу, в атлета с 25 чистыми повторениями. Главное — начать сегодня и не пропускать тренировки. Уверен: у вас получится!
Подписывайтесь на канал — впереди еще много крутых программ и фитнес-лайфхаков!