Сложно бороться с постоянным чувством голода во время диеты? Мы собрали пять продуктов, которые естественным образом снижают аппетит, ускоряют насыщение и помогают избежать срывов. Добавьте их в свой рацион и вы заметите разницу уже через несколько дней!
Яйца — белок для длительного насыщения
Яйца богаты высококачественным белком, который снижает уровень грелина (гормона голода) и увеличивает выработку пептида YY, отвечающего за чувство сытости. Исследования показывают, что завтрак из яиц сокращает потребление калорий на 12–16% в течение дня. Просто заменяйте привычный завтрак на омлет из двух яиц с овощами и вы забудете о перекусах до обеда.
Овсянка — клетчатка против голода
В состав овсянки входит бета-глюкан — растворимая клетчатка, которая создает в желудке замедляет пищеварение и особую гелеобразную массу и тем самым продлевает чувство сытости. Порция овсянки на завтрак уменьшает потребление калорий на обед на 30–50%. Выбирайте цельнозерновые хлопья длительного приготовления (не мгновенные!).
Имбирь — природный подавитель аппетита
Имбирь содержит гингерол, который ускоряет метаболизм и снижает чувство голода. Исследование 2012 года показало, что употребление 2 г имбирного порошка в день уменьшает аппетит на 20%. Добавляйте свежий имбирь в чай, смузи или салаты.
- Простой рецепт: залейте 1 ч. л. тертого имбиря горячей водой, добавьте лимон и пейте за 30 минут до еды.
Авокадо — полезные жиры, чтобы контролировать голод
Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой, что замедляют опорожнение желудка и стабилизируют уровень сахара в организме. Недавнее исследование журнала показало, что половинка авокадо в составе завтрака к обеду снижает желание перекусить на 40% в течение последующих трех часов.
- Добавляйте авокадо в салаты, тосты или смузи.
Зеленые листовые овощи — объем без калорий
Шпинат, кале, рукола и другие зеленые листовые овощи содержат минимум калорий, но много клетчатки и воды. Они заполняют желудок, растягивая его стенки и посылая сигналы сытости в мозг. Идеально начинать обед с большого салата из зелени — это сократит потребление основных блюд на 10–15%.
- Заправляйте соком лимона вместо майонеза или соусов.
Как интегрировать эти продукты в рацион
- Завтрак: омлет со шпинатом или овсянка с ягодами.
- Обед: салат с авокадо и зеленью + порция белка.
- Ужин: легкий салат с тунцом или куриной грудкой.
Важно: эти продукты работают только в рамках сбалансированного питания. Избегайте строгих диет — они приводят к срывам. Пейте больше воды (не менее 1,5 л в день), так как жажду часто путают с голодом.
Рецепт насыщающего смузи
Смешайте в блендере:
- 1/2 авокадо;
- 1 горсть шпината;
- 1 ч. л. тертого имбиря;
- 200 мл кокосовой воды.
Идеально для завтрака или перекуса!
Начните с малого — добавьте хотя бы один продукт из списка в свой рацион сегодня. Через неделю вы заметите, что стали реже открывать холодильник без необходимости. А какие продукты помогают вам контролировать аппетит?
Не забудьте посмотреть рецепт кабачковых колдунов по-белорусски у нас на сайте.