Главный фундаментальный инструмент работы с сознанием, энергией и телом. На санскрите они называются Пранаяма (от слов «Прана» — жизненная энергия, и «Яма» — контроль, остановка, управление).
Если коротко: Пранаяма — это искусство управления жизненной энергией через контроль дыхания.
Вот подробный гид по дыхательным практикам в йоге.
---
1. Философская основа: Зачем это нужно?
Согласно йогической философии, дыхание — это не только газообмен, но и процесс поглощения и распределения тонкой жизненной энергии (Праны). Управляя дыханием, йог управляет потоком Праны в теле, что ведет к:
· Успокоению ума: Связь между дыханием и психическим состоянием прямая. Контролируя дыхание, мы можем успокоить мысли.
· Очищению тела и энергетических каналов (нади): Дыхание помогает выводить токсины и «прокачивать» энергию по каналам.
· Подготовке к медитации: Без контроля над дыханием и умом глубокая медитация практически невозможна. Пранаяма — ключевой шаг на пути к ней.
· Увеличению жизненной силы и тонуса организма.
---
2. Базовый принцип: Полное йоговское дыхание
Прежде чем изучать сложные техники, осваивают полное йоговское дыхание. Оно объединяет три типа дыхания:
1. Нижнее (брюшное/диафрагмальное) дыхание: На вдохе живот мягко надувается, диафрагма опускается. На выдохе — подтягивается. Включает нижние доли легких.
2. Среднее (грудное) дыхание: На вдохе расширяется и приподнимается грудная клетка, на выдохе — опускается.
3. Верхнее (ключичное) дыхание: Вдох за счет легкого приподнимания ключиц и плеч, наполняя верхушки легких.
Как выполнять: Дыхание плавное, непрерывное и без пауз. Вдох начинается с живота, плавно переходит в расширение грудной клетки и заканчивается очень небольшим подъемом ключиц. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка, и в конце мягко подтягивается живот.
Это дыхание — основа для всех остальных пранаям.
---
3. Основные виды дыхательных практик (Пранаям)
а) Успокаивающие и балансирующие
· Нади Шодхана (Попеременное дыхание через ноздри):
· Техника: Большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, делаем вдох через левую. Безымянным пальцем закрываем левую ноздрю, открываем правую и делаем выдох через правую. Затем вдох через правую, закрываем ее, выдох через левую. Это один цикл.
· Эффект: Балансирует левое и правое полушария мозга, успокаивает нервную систему, очищает энергетические каналы. Идеальна перед медитацией.
· Удджайи (Психическое дыхание, или «Дыхание победителя»):
· Техника: Дыхание происходит через нос, но на вдохе и выдохе slightly сжимается голосовая щель, создавая легкий шипящий звук в горле (похоже на звук океана в раковине или мягкий шепот).
· Эффект: Концентрация, согревание тела, успокоение ума. Это основа дыхания в практике асан (поз) в стиле Аштанга-Виньяса йоги.
· Чандра Бхедана (Лунное дыхание):
· Техника: Вдох всегда через левую («лунную») ноздрю, а выдох — через правую («солнечную»).
· Эффект: Сильно охлаждает и успокаивает организм. Помогает при стрессе, бессоннице, повышенном давлении.
б) Бодрящие и согревающие
· Капалабхати (Дыхание «Сияющий череп»):
· Техника: Акцент на мощном, коротком выдохе за счет сокращения мышц живота. Вдох пассивный, расслабленный. Делается сериями (например, 3 подхода по 30-50 выдохов).
· Эффект: Очищает дыхательные пути, бодрит, прогоняет сонливость, усиливает кровообращение. Внимание: Не практиковать при гипертонии, беременности, проблемах с сердцем.
· Бхастрика (Дыхание «Кузнечные мехи»):
· Техника: Быстрые, активные и равные по силе вдохи и выдохи, задействующие диафрагму. Напоминает работу мехов.
· Эффект: Очень мощно разогревает тело, выводит токсины, увеличивает жизненную емкость легких. Требует осторожности и подготовки.
· Сурья Бхедана (Солнечное дыхание):
· Техника: Противоположность Чандра Бхедане. Вдох всегда через правую («солнечную») ноздрю, выдох — через левую.
· Эффект: Согревает, стимулирует нервную систему, повышает давление и активность.
---
4. Важные правила и меры предосторожности
1. Постепенность: Не форсируйте. Начинайте с малого количества циклов и постепенно увеличивайте.
2. Комфорт: Никакого напряжения, головокружения или одышки. Если появилось — остановитесь и отдохните, дыша естественно.
3. Поза: Практикуйте сидя с прямым позвоночником (в Сукхасане, Сиддхасане, на стуле). Лежа практикуют только некоторые техники для релаксации.
4. Противопоказания: При серьезных заболеваниях (сердца, легких, повышенном внутричерепном давлении), беременности необходима консультация с врачом и опытным преподавателем.
5. Пустой желудок: Практикуйте не ранее, чем через 3-4 часа после еды.
Итог
Дыхательные практики в йоге — это мост между телом и умом. Они учат нас осознанности, помогают управлять своим внутренним состоянием и являются мощным инструментом для улучшения физического и ментального здоровья. Начинать лучше под руководством знающего преподавателя.