Слышите словосочетание «калории и БЖУ» и представляете себе весы, калькулятор и таблицы, в которых легко запутаться? А зря! Это не сложнее, чем следовать рецепту вкусного торта. Рассчитать свою норму КБЖУ — значит получить свой персональный ключ к идеальному весу, энергии на весь день и отличному самочувствию. Сегодня разберем простой и понятный способ, доступный даже тем, кто далек от диетологии.
Что скрывается за этими буквами?
Сначала быстро расшифруем «страшную» аббревиатуру, чтобы дальше говорить на одном языке.
- К — Калории. Это наша энергия. Все, что мы делаем, даже сон, тратит калории. Если мы потребляем их больше, чем тратим — вес растет. Если меньше — снижается.
- Б — Белки. Главный строительный материал для мышц, клеток, гормонов и ферментов. Нехватка белка = слабость, потеря мышечной массы и постоянное чувство голода.
- Ж — Жиры. Крайне важны для гормональной системы, здоровья мозга, кожи и волос. Главное — выбирать правильные (авокадо, орехи, жирная рыба, оливковое масло).
- У — Углеводы. Наше основное «топливо». Они дают энергию для работы, тренировок и просто хорошего настроения. Делятся на простые (булочки, сахар, которые дают быстрый всплеск и спад энергии) и сложные (крупы, цельнозерновой хлеб, которые питают нас долго и стабильно).
Вывод:
Важен не только общий калораж, но и баланс этих компонентов. Можно уложиться в 1500 ккал на шоколадках, но чувствовать себя разбитым. А можно питаться сытно и разнообразно.
Шаг 1: Рассчитываем свою норму калорий
Самый популярный и точный способ — формула Миффлина-Сан Жеора.
Для женщин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Для мужчин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Что дальше? Полученная цифра — это ваш базальный метаболизм (BMR): сколько калорий тело тратит в состоянии полного покоя.
Теперь эту цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности:
- 1.2 – Сидячий образ жизни, минимальная активность
- 1.375 – Легкие тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.55 – Тренировки 3-5 раз в неделю (средняя активность)
- 1.725 – Высокая активность, тренировки 6-7 раз в неделю
- 1.9 – Очень высокая активность (тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день)
Пример для женщины 30 лет (вес 65 кг, рост 165 см), тренирующейся 3 раза в неделю:
(10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1031,25 – 150 – 161 = 1370,25 ккал (BMR)
1370,25 × 1,55 = ~2125 ккал — это и есть норма для поддержания веса.
Ваша цель:
- Поддержание веса: ешьте рассчитанную норму.
- Похудение: создайте дефицит 10-20% (уберите 200-400 ккал от нормы). Важно!: Не опускайтесь ниже 1200 ккал в день! Это опасно для здоровья.
- Набор массы: добавьте 10-15% калорий (200-300 ккал).
Шаг 2: Определяем баланс БЖУ
Теперь распределяем наши калории на белки, жиры и углеводы. Существуют проверенные пропорции.
Стандартная рекомендация для сбалансированного питания:
- Белки: 25-35% от суточной калорийности
- Жиры: 25-30%
- Углеводы: 40-50%
Как это перевести в граммы? Вспомним, что:
- 1 грамм белка = 4 ккал
- 1 грамм углеводов = 4 ккал
- 1 грамм жиров = 9 ккал
Возьмем наш пример с целью похудения на 1800 ккал:
- Белки: 30% от 1800 ккал = 540 ккал / 4 = 135 грамм в день.
- Жиры: 25% от 1800 ккал = 450 ккал / 9 = 50 грамм в день.
- Углеводы: 45% от 1800 ккал = 810 ккал / 4 = 202 грамма в день.
Шаг 3: Как это применить на практике без заморочек?
- Скачайте приложение-трекер. Не нужно ничего считать вручную! Приложения сделают все за вас. Вы просто вводите название продукта и вес порции.
- Купите кухонные весы. Это must-have инструмент. Первые неделю-две взвешивайте все, чтобы наглядно понимать, как выглядят 150 г курицы или 100 г гречки. Затем вы будете определять вес на глаз.
- Не стремитесь к идеалу. Не нужно попадать в свои граммы с точностью до 0,1. Плюс-минус 5-10 грамм — это нормально. Важна общая картина за день, а не за один прием пищи.
- Планируйте меню заранее. Вечером занесите в приложение план на завтра. Это поможет распределить БЖУ и избежать ситуации, когда вечером остались только жиры, а на белки и углеводы — ноль.
Главный совет:
Не становитесь заложником цифр. КБЖУ — это гибкий инструмент, а не строгая диета. Если сегодня вы чуть вышли за рамки, просто скорректируйте рацион завтра. Здоровое питание — это про баланс и осознанность, а не про контроль 24/7.
А вы считаете КБЖУ? Поделитесь в комментариях своим опытом — что стало для вас самым большим открытием? Или, может быть, вы только планируете начать?
#рецепты #ужин#диета#похудение#зож #кулинария #дзенкулинария#полезныерецепты