Все знают, что готовый план питания экономит время и нервы. Но сесть и «написать меню» — то ещё испытание. Фокус в другом: не составлять 7 рецептов, а собрать простую матрицу из базовых элементов. 20 минут — и у вас неделя ужинов без лишней возни.
Шаг 1. Собираем 3 базы (4 позиции в каждой)
Белок (4 шт.): курица, фарш, рыба, яйца.
Крупы/углеводы (4 шт.): полба, перловка (голландская крупа), паста, киноа.
Овощи (4 шт.): капуста, помидоры, болгарский перец, кабачок.
Лайфхак: берём 2 овоща «для готовки» (капуста, кабачок) и 2 свежих (помидоры, перец) — так матрица покрывает и горячее, и салаты.
Шаг 2. Делаем «сборки» (без рецептов — только направления)
Берём белок и быстро прикидываем 2–3 пары с крупой и овощами. Примеры:
- Курица → полба + томатная база (пассировка) / паста + сливочный соус / кабачок на противне + салат из перца.
- Фарш → паста + соус «болоньезе» из пассировки / суп с фрикадельками + перловка / запеканка с капустой.
- Рыба → киноа + зелёный салат (помидоры, перец) / перловка + тушёная капуста / паста + лимонно-масляная заправка.
- Яйца → шакшука по-быстрому (помидоры + пассировка) / омлет с кабачком + киноа / яичный «болл» с капустным салатом.
Шаг 3. Раскладываем по дням (7 клеток — 7 ужинов)
Заполняем сетку «белок дня», остальное — из матрицы:
Пн — курица: курица в томатном соусе + полба с пассировкой + салат из капусты и перца.
Вт — фарш: паста + фарш + соус из пассировки («почти болоньезе») + свежие помидоры.
Ср — рыба: рыба на противне + киноа + салат из перца и помидоров.
Чт — яйца: шакшука (яйца + томаты + пассировка) + тост/пита.
Пт — курица: курица + кабачок на одном противне, подать с перловкой.
Сб — фарш: запеканка с капустой + огуречно-томатный салат (если есть).
Вс — рыба/яйца: рыба + паста + лимонное масло или омлет с кабачком + киноа.
Хотите легче? Просто чередуйте белок: Пн курица / Вт фарш / Ср рыба / Чт яйца, дальше повтор. Крупу и овощ меняйте по настроению — это и есть «сборка».
Шаг 4. Включаем заготовки — и всё ускоряется
- Овощная пассировка (лук+морковь+сельдерей) — база для соусов, супов, подлив.
- Соусы-ускорители: томатная база; «сливочный» (сливки/молоко + мука/крахмал); смесь sweet chili + устричный + нейтральное масло.
- Крупы партиями: сварите полбу/перловку на 3–4 порции, часть заморозьте порционно.
- Порционирование белка: курица кусочками, фарш по 250 г, рыба — стейки.
Шаг 5. Тайм-менеджмент тех самых «20 минут»
- 0–5 мин.: выписать 4 белка, 4 крупы, 4 овоща.
- 5–12 мин.: накидать по 2–3 «сборки» к каждому белку.
- 12–18 мин.: раскидать по дням (как в примере).
- 18–20 мин.: пробежаться списком — что докупить, что приготовить заранее (пассировка, крупы, соус).
Мини-правила матрицы
— Нейтральные базовые вкусы, яркие — добавками (соус/масло/специи).
— Повтор белка ≠ повтор блюда: гарнир/овощ/соус меняем — вкус новый.
— «Один противень» и «одна сковорода» — меньше мытья, быстрее ужин.
— Свежие и готовые овощи в паре: салат + горячий гарнир = баланс без усилий.
Вот в этом и сила матрицы: вместо того чтобы каждый день «придумывать», вы просто собираете из заранее выбранных баз. Итог — порядок в голове, меньше походов в магазин и ужины, которые не «съедают» вечер.