Качественный сон важен для здоровья, настроения и продуктивности. Ниже — практические рекомендации для улучшения сна.
Гигиена сна
- Постоянный режим сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Спальная среда
Температура 16–19 °C, темнота и минимальный шум. Удобный матрас и подушка.
- Ограничение стимуляторов
Откажитесь от кофеина за 6–8 часов до сна; избегайте алкоголя перед сном.
Вечерняя рутина
- Расслабляющие действия
Чтение, мягкая музыка, тёплая ванна.
- Электронные устройства
Отключите экраны за 60–90 минут до сна или используйте тёплые фильтры цвета.
Питание и физическая активность
- Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна; избегайте тяжёлой и острой пищи.
- Регулярная физическая активность улучшает сон, но интенсивные тренировки лучше не поздно вечером.
Стресс и мысли
- Ведение дневника перед сном помогает освободить ум от тревожных мыслей.
- Техники релаксации: дыхательные упражнения 4–4–4, прогрессивная мышечная релаксация.
Проблемы со сном и когда обращаться к врачу
- Если бессонница длится более 3 недель или сопровождается сильной дневной сонливостью, раздражительностью, нарушением работоспособности — обратитесь к специалисту. Возможные причины: расстройства сна, депрессия, апноэ сна.
Ожидаемые результаты
- Улучшение за 2–4 недели при соблюдении правил; стабильный эффект через месяц и более.
Короткие советы для быстрого эффекта
- Проветрите комнату перед сном.
- Используйте маску для сна и беруши.
- Если не засыпаете 20–30 минут — встаньте, займитесь тихим делом и вернитесь в постель при сонливости.
