Стресс влияет на аппетит, настроение и сон. Правильное питание помогает снизить реакцию организма на стресс и восстановить ресурсы.
Макро- и микронутриенты важные при стрессе
- Белки
Поддерживают уровень аминокислот, важных для производства нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин). Включайте нежирное мясо, рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты.
- Углеводы сложные
Стабилизируют уровень глюкозы и настроение. Овёс, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овощи.
- Жиры омега-3
Снижают воспаление и поддерживают мозг. Жирная рыба, льняное и рыжиковое масло, орехи.
- Витамины группы B
Участвуют в метаболизме энергии и синтезе нейромедиаторов. Зелёные овощи, мясо, цельные злаки, бобовые.
- Магний и цинк
Магний расслабляет мышцы и нервную систему; цинк влияет на иммунитет. Орехи, семена, тёмный шоколад, шпинат, тыквенные семечки.
- Витамин D
Связан с настроением; при дефиците возможна повышенная тревожность. Обсудите с врачом обследование и приём добавок при необходимости.
Практические советы по приёму пищи
- Регулярность
Ешьте через равные промежутки (например, каждые 3–4 часа), чтобы избежать резких падений сахара в крови.
- Завтрак сбалансированный
Комбинация белка + сложных углеводов + полезных жиров (йогурт с овсянкой и орехами, омлет с овощами).
- Перекусы
Фрукты, орехи, творог, овощи с хумусом — лучше сладостей и фастфуда.
- Ограничение стимуляторов
Кофеин и спирт усиливают тревогу и мешают сну; уменьшите потребление, особенно вечером.
- Гидратация
Пейте достаточно воды — даже лёгкая дегидратация ухудшает самочувствие.
Пищевые продукты, помогающие при стрессе
- Бананы и ягодные смузи — источник калия и антиоксидантов.
- Лосось и скумбрия — омега-3 жирные кислоты.
- Тёмный шоколад (70% и выше) — небольшие порции улучшают настроение.
- Йогурт и кефир — пробиотики влияют на ось кишечник‑мозг.
- Орехи и семена — магний и растительные жиры.
Чего избегать при сильном стрессе
- Сладкие изделия и быстрые углеводы — дают быстрый подъём, потом «крушение» настроения.
- Обильные тяжёлые блюда поздно вечером — ухудшают сон.
- Чрезмерный алкоголь и крепкий кофе.
Когда обратиться к специалисту
- Если изменения аппетита, веса или сна продолжаются длительно и мешают жизни — обратитесь к врачу или диетологу.
- При подозрении на дефициты витаминов или минералов — сдайте анализы.
Короткие действия на сегодня
- Добавьте к завтраку порцию белка и фрукт.
- Поменяйте вечерний кофе на травяной чай.
- Держите горсть орехов или йогурт для перекуса.
Если хотите, могу прислать план питания на 3 дня с рецептами или подбор продуктов в формате списка покупок.
