Сон — бесспорно, одна из самых главных вещей в жизни человека. Благодаря ему наш организм восполняет силы, улучшается память, сжигается жир и повышается настроение. На сон уходит примерно треть нашей жизни. Однако именно с проблемами со сном сталкивается примерно каждый третий человек. Мы пьем кофе, энергетики, не имеем четкого расписания сна, страдаем бессонницей и рискуем столкнуться с серьезными болезнями. Но как бороться с этими проблемами?
«Самые неудачные решения в жизни я принимал тогда, когда был невыспавшимся», — Билл Клинтон
Увы, тут вы не найдете какие-то научные ответы на этот вопрос, ибо я не врач. Но я могу поделиться некоторыми приемами, которые мне помогают, потому что я так же, как и вы, сталкивался и все еще сталкиваюсь с проблемами со сном: пил литрами кофе и энергетики, не спал два дня, ложился в 3-4 утра, спал по 5 часов и ставил себе много будильников. Но для начала расскажу о цене недосыпа.
Что будет, если плохо спать?
- Мозг: снижается концентрация, ухудшается память и способность принимать решения. Увеличивается риск болезни Альцгеймера. Во время сна в голове активизируется глимфатическая система, отвечающая за вывод токсичных белков, которые накапливаются за день. Те самые белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
- Иммунитет: защитная оболочка организма слабеет, а вы легче заболеваете. При недосыпе активность лимфоцитов - клеток, отвечающих за иммунитет - снижается. Тем самым вы становитесь легкой мишенью для инфекций.
- Вес: нарушение баланса гормонов голода и сытости. При недосыпе у человека повышается кортизол (гормон стресса), заставляя тело искать дополнительную энергию. Из-за этого мы постоянно тянемся к калорийной пище и у нас увеличивается количество жира.
- Психика: человек становится раздражительным, тревожным и эмоционально нестабильным. Префронтальная кора (часть мозга, отвечающая за самоконтроль) снижает свою активность при проблемах со сном. Из-за этого человек становится склонен к эмоциональной нестабильности.
Думаю, я привел достаточно аргументов, чтобы показать, что цена недосыпа велика. Так что теперь переходим к приятной части в этой статье — о том, как я улучшаю свой сон.
Моя личная инструкция ко сну
Как я уже говорил, у меня были проблемы со сном. Я не обращался ко врачам из-за банальной лени, поэтому мне оставалось только придумывать свои личные техники и заимствовать техники у других людей. Из списка ниже вы можете взять себе что-то на заметку и попробовать уже сегодня.
- Не откладывать дела на завтра. Я заметил, что когда оставлял какие-то дела на следующий день, то постоянно думал о них перед сном. Тем более когда это было то, что мне надо было сделать именно в течение текущего дня (например, сделать домашнее задание, которое будут оценивать). Поэтому задачами первого приоритета в моих стикерах были именно те, которые надо было сделать к следующему дню. Таким образом я избавил себя от лишнего стресса перед сном.
- Не перенапрягать мозг перед сном. Как я уже говорил в статье про лягушку, не стоит выполнять сложные задачи вечером. Иначе вы перенапрягаете ваш мозг перед сном — фазой, когда мозг должен наоборот расслабиться. Как итог, вам будет тяжелее уснуть, а сон может быть прерывистым.
- Режим — наше все. Наше тело любит предсказуемость, а благодаря режиму у нас синхронизируются биологические часы. При сохранении режима в течение нескольких недель вы начнете быстрее засыпать и просыпаться без будильника.
- Питание перед сном. Не стоит употреблять тяжелую пищу и кофеин перед сном. Иначе организм будет не расслабляться, а наоборот напрягаться, чтобы переварить пищу. Итог: прерывистый сон. Про кофеин, думаю, и говорить не надо.
- «Настройка» комнаты. Во-первых, выключите весь свет (неожиданно). Во-вторых, стоит проветрить комнату, чтобы дышать свежим воздухом.
- Ритуал перед сном. Уже на протяжении нескольких месяцев у меня есть определенный ритуал перед сном, который помогает мне уснуть. Я включаю себе расслабляющую музыку и иду умываться. На это у меня уходит всего минут 10, но я чувствую себя свежим и расслабленным. А мозг из-за ритуала уже настраивается на сон.
- Музыка перед сном. Выше я уже сказал, что слушаю расслабляющую музыку, но этот пункт скорее про то, чего не стоит делать. Не слушайте энергичную музыку перед сном (рэп, хип-хоп, рок и др.), иначе вам понадобится больше времени, чтобы расслабиться и настроиться на сон.
- Молоко/кефир/ряженка. Мне стало легче засыпать, когда я начал пить стакан молока, кефира или ряженки перед сном. Как оказалось, это помогает большому количеству людей — попробуйте и вы.
- Медитация. Скажу честно, я очень сильно скептически относился к медитации и называл ее полной фигней, но на мое удивление она помогает мне лучше всего. Перед сном очень важно отвлечься от огромного количество мыслей в нашей голове — именно в этом и есть суть медитации. Важный поинт в том, что медитировать нужно честно, а на для галочки. Иначе в этом просто не будет смысла.
- Две подушки. Наверное, самый смешной пункт, но мне намного легче засыпать с двумя подушками. Вы можете как спать на двух подушках одновременно, так и спать на одной и обнимать вторую. Кто-то кладет вторую подушку под ноги. Как говорится — каждому свое.
- Никакого телефона в кровати. Одно из самых важных правил — не брать телефон в кровать перед сном. Когда телефон на таком близком расстоянии, соблазн в нем что-то посмотреть очень большой. Я заметил, что стабильно перед сном проводил час-два в телефоне. Однако и убрать далеко я его не мог, ибо мне нужно было четко слышать будильник. Я решил эту проблему тем, что купил настольные часы на маркетплейсе за рублей 400. Моя покупка окупилась за считанные дни — я начал засыпать без телефона, а просыпаться по будильнику часов. Как итог, мой сон увеличился на час-два.
Заключение
Хороший и правильный сон — не дар отдельных людей, а навык. Попробуйте внедрить в свою рутину несколько из советов выше и понаблюдайте за изменениями. Уверен, вы скажите себе огромное спасибо, когда ваш сон нормализуется. Но не стоит ограничиваться только моими советами — в интернете огромное количество информации о том, как можно улучшить сон. Уделите буквально минут 15 прочтению литературы об этом, и вы точно найдете для себя что-то полезное.
P.S.: очень иронично закончить написание статьи о правильном сне в 2 часа ночи))
Дорогие читатели
Благодарю вас за прочтение статьи. Надеюсь, у меня получилось поделиться с вами чем-то ценным и полезным. В дальнейшим блог будет пополняться новыми полезными материалами. Я, так же как и вы, стараюсь сделать свою жизнь лучше, и в этом блоге буду делиться полезными советами. Спасибо большое за ваше внимание)