В этот раз поговорим о том, как вернуть себе энергию. Расскажу вам о семи причинах усталости, но прежде... задайте себе пару простых вопросов. Когда вы начали уставать? Что произошло напрямую перед этим?
Выделим семь причин усталости. Спойлер: именно седьмая причина - самая важная. Итак, приступим.
Недосып: самая частая причина
Первое – недосып. Почему мы так часто не высыпаемся? Например, из-за алкоголя. С одной стороны, он может усыпить, но с другой не даст крепко заснуть. Мы одновременно получаем усталость и раздражение на утро. А ещё есть перетренировка. Если слишком много нагрузок, организм выдаёт адреналин, и сон страдает.
Поздний ужин тоже не желателен. Если вы ужинаете поздно, попробуйте есть пораньше. Тогда сон станет лучше. Кстати, съеденный вечером шоколад может вас взбодрить. Там есть вещество, похожее на кофеин - называется теобромин. Он мешает заснуть.
Из всех добавок, которые я знаю, лучше всего помогает магний. Он расслабляет мышцы. Если они напряжены или спазмированы, человек не может отдохнуть по-настоящему.
Принимайте магний глицинат за час до сна (желательно перед приёмом проконсультироваться с врачом). Витамин B1 тоже недооценивают. Его нехватка вызывает тревогу и бег мыслей. Возможно, я звучу как зануда, но это правда. Основные причины дефицита: сильный стресс и много углеводов в рационе.
Неочевидная причина: щитовидка и клеточный гипотиреоз
Теперь про вторую причину - клеточный гипотиреоз. Это болезнь, о которой мало кто задумывается. Щитовидная железа управляет нашим метаболизмом и энергией. Если она не работает как надо, вы тоже будете без сил. А ведь часть её гормонов преобразуется в печени и почках. Не работает печень или почки, страдает энергия.
Но чаще всего причина - это дефицит селена. Странно, но я узнал об этом от ветеринаров, с кем часто общаюсь. Они говорят, что селена в почве нет и животные болеют. Лучшими источниками селена считаются бразильские орехи, сардины, моллюски, ракообразные и печень животных с травяным откормом.
Каждый стресс вреден по-своему
Стресс является третьей причиной. Но он бывает разным. Есть сильный стресс: потеря, шок, такие вещи, которые выбивают из колеи. При этом иммунитет отключается из-за большого выброса кортизола, подавляющего белые кровяные клетки. Вот тут и просыпаются разные вирусы, которые раньше были в спячке.
Среди них могут быть вирус Эпштейна-Барра, герпес и даже болезнь Лайма. У всех этих зараз есть хитрый способ выключить рецепторы витамина D. Но если давать высокие дозы витамина D3 (30–40 тысяч МЕ в день), вирусы как будто уснут обратно.
У одного моего знакомого после сильного стресса проявился хронический синдром усталости. Всё начало «валиться из рук». И тут есть прямая связь. Поэтому спросите себя: «А что было перед тем, как я стал таким уставшим?»
Есть и другой стресс – хронический. Он бывает ежедневным, но не таким сильным. Этот стресс не вызывает шока, но отбирает силы и мешает спать. Чтобы снизить его влияние, вам нужен магний и немного натрия. Добавьте их в рацион, чтобы поддержать себя.
Важная деталь: ничего не заменит долгие прогулки в лесу. Хвоя выделяет вещества, которые успокаивают и снижают уровень кортизола. То есть просто гуляйте, смотрите на птиц и трогайте листья. Ваш организм скажет вам спасибо.
Избыток гистамина: что скрывается за усталостью
Четвёртая причина - избыток гистамина. Наш организм умеет бороться с этим явлением. При помощи специального фермента, который разлагает гистамин. Но всё может испортить приём алкоголя, антибиотиков и других препаратов. Они подавляют этот фермент и гистамина становится больше, чем надо.
Бывает так, что человек чувствует усталость после некоторых продуктов. Это происходит из-за того, что он имеет чувствительность к гистамину. Поэтому надо исключать из рациона ряд продуктов. К ним относятся: ферментированные овощи, разные консервы, уксусы и некоторые виды сыров.
Золотое правило: если после еды тяжело, попробуйте убрать эти продукты.
Скачки сахара портят энергию
Пятой причиной назовём скачки сахара в крови. Съели много сладкого или углеводов? Сахар резко поднимается, а потом падает. Ночью такие колебания могут вызвать пробуждения. Днём энергии уже меньше, и вы чувствуете упадок сил.
Углеводы также отнимают у организма витамин B1. При этом вы получаете синдром беспокойных ног. А это уже мешает спокойно спать.
Апноэ, воздух и другие мелочи
Шестая причина - апноэ сна. Не просто храп, а когда организм недополучает кислород. Недавно по МРТ увидели, что жир на корне языка мешает воздуху проходить. И что делать? Отрезать язык? Конечно, нет. Просто нужно похудеть и жир уйдёт сам.
Удивительно, но микрофлора кишечника влияет на апноэ. Иногда пробиотики помогают так, что маски или аппарат не нужны.
Некоторые лечат апноэ, заклеивая рот, чтобы дышать носом. Это повышает оксид азота, а он улучшает доставку кислорода. Но тут надо быть крайне осторожным!
Бывает так, что плохо спится из-за жары в комнате. Для нормального глубокого сна нужно понизить температуру воздуха на пару градусов. А если вы мерзнете и у вас холодные ноги, есть лайфхак: наденьте утром перед сном тёплые и сухие носки. Это не шутка! В одном исследовании так продлили сон почти на полчаса.
Частые походы в туалет ночью - отдельная тема. Это убивает энергию на следующий день. Почему так? Это происходит из-за постоянных перекусов поздно вечером, особенно углеводистых. Вам надо урезать углеводы.
Белок - главный помощник энергии
Наконец, седьмая причина - недостаток качественного белка. Это реально самый надёжный способ добавить себе сил, особенно мозгу. Если вы мало едите белка, то усталость приходит очень быстро.
Ешьте больше мясной пищи и других качественных белковых продуктов. Например, яйца или творог. И не просто что-то ешьте, а выберите самый качественный белок. Добавляйте больше белка в каждый приём пищи. Это самый простой и действенный метод.