Миндаль известен высоким содержанием магния — примерно 270 мг на 100 граммов продукта. Однако есть и другие продукты, превосходящие его по количеству этого элемента. Рассказываем о пятерке лидеров.
Магний — важнейший минерал, необходимый для множества процессов в организме, включая сокращение мышц, передачу нервных импульсов и поддержание здорового сердечного ритма.
Человеку магний необходим для поддержания энергичности, хорошего настроения и работоспособности. Недостаток магния может проявляться усталостью, нарушениями сна, мышечной слабостью и судорогами.
Миндаль богат питательными веществами, полезными для здоровья сердца, такими как магний, витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты. Регулярное употребление миндаля может способствовать снижению уровня холестерина и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Одна порция миндаля (примерно 28 граммов) содержит около 76,5 мг магния, что покрывает более 18% рекомендуемой суточной нормы потребления.
Получать магний из миндаля можно, но есть и другие продукты, в которых его гораздо больше.
Орехи и семена
Орехи и семена лидируют по содержанию магния. Также они содержат важные питательные вещества, такие как цинк, селен и витамин Е. Чтобы получить больше магния, можно использовать ореховые пасты и муку. Миндальную муку, например, можно использовать в выпечке, а ореховые пасты, например арахисовые или урбечи, добавлять в смузи или каши.
- Кешью: 292 мг магния на 100 грамм.
- Фисташки: 239 мг магния на 100 грамм.
- Семена тыквы: рекордсмены — около 535 мг магния на 100 грамм.
- Семена подсолнечника: 325 мг магния на 100 грамм.
Бобовые и зернобобовые
Бобовые культуры известны высоким содержанием белка и клетчатки, а также большим количеством магния. Организм человека усваивает только около трети (30–40%) магния, содержащегося в пище. Причем степень усвояемости зависит от индивидуальных факторов: уровня потребности в минерале, состояния желудочно-кишечного тракта и состава пищи.
Например, в составе некоторых продуктов присутствуют соединения, называемые оксалатами и фитатами, которые препятствуют усвоению магния. Оксалаты и фитаты встречаются в бобовых культурах, зеленых овощах и цельнозерновых продуктах. Чтобы снизить количество фитатов в бобовых, их рекомендуется предварительно замочить в воде.
- Черная фасоль: около 160 мг магния на 100 грамм вареного продукта.
- Белая фасоль: примерно 136 мг магния на 100 грамм вареного продукта.
- Чечевица: около 36 мг магния на 100 грамм вареного продукта.
- Нут: около 115 мг магния на 100 грамм вареного продукта.
Листовая зелень и овощи
Зеленые овощи и салаты — одни из лучших растительных источников магния. Этот минерал присутствует в больших количествах в темно-зеленых листовых овощах, так как магний является центральным элементом хлорофилла — зеленого пигмента растений, отвечающего за фотосинтез.
- Шпинат: около 79 мг магния на 100 грамм свежего шпината.
- Петрушка: примерно 80 мг магния на 100 грамм свежей зелени.
- Брокколи: около 21 мг магния на 100 грамм приготовленного овоща.
- Цветная капуста: примерно 15 мг магния на 100 грамм приготовленного продукта.
Их удобно добавлять в салаты, готовить запеканки или овощные рагу.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты сохраняют максимум полезных веществ зерна, включая магний. Минерал находится в оболочках зерна, которые удаляются при обработке белых обработанных злаков, а здесь они сохраняются.
- Коричневый рис: около 43 мг магния на 100 грамм готового продукта.
- Геркулес (овсянка): примерно 61 мг магния на 100 грамм готовой овсянки.
- Цельнозерновой хлеб: около 45 мг магния на 100 грамм хлеба.
Морепродукты
Морепродукты, помимо магния, содержат белок, йод, фосфор, цинк и Омега-3 жирные кислоты. Рекордсмены по содержанию магния среди морепродуктов:
- Креветки: около 31 мг магния на 100 грамм продукта.
- Форель: примерно 26 мг магния на 100 грамм рыбы.
- Салака: около 29 мг магния на 100 грамм рыбы.
Рыба и морепродукты хорошо сочетаются с зелеными салатами, крупами и овощами, дополняя блюдо магнием и полезными Омега-3 жирными кислотами.
Интересные факты о магнии
- Термическая обработка снижает концентрацию магния в продуктах, поэтому свежие овощи полезнее.
- Чай и кофе содержат танины, которые ухудшают всасывание магния.
- Фрукты и ягоды содержат фитаты, мешающие усвоению магния, поэтому сочетать их с богатым магнием приемом пищи не рекомендуется.
- Стресс, алкоголь и курение увеличивают потребность организма в магнии.