МАХИ гантелями в сторону

Разведение гантелей через стороны (махи гантелями в стороны) — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы. Большая часть нагрузки приходится на этот пучок, который отвечает за отведение рук в стороны.

Упражнение может выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи. 

Техника выполнения

Исходная позиция:

• Встать ровно, держа гантели в слегка согнутых руках. Локти расположены близко к корпусу, ладони повернуты к бёдрам, ноги на ширине плеч, корпус зафиксирован.
• На выдохе поднять гантели вверх через стороны до уровня плеч.
• На секунду задержаться в верхней точке, после чего медленно опускать гантели, делая вдох.

Особенности:

• Поднимая и опуская гантели, следить за тем, чтобы ладони были направлены вниз, а мизинец располагался выше остальных пальцев — это поможет сосредоточить нагрузку на дельтах.
• Во время выполнения держать спину ровной, не наклоняться вперёд и не раскачиваться — движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы зафиксированы.

Программа тренировок

Оптимальная частота выполнения — два-три раза в неделю. На упражнение выделяется три-четыре подхода, включающих 10–15 повторений. Если новичок, начать с двух подходов и постепенно увеличивать нагрузку. 

Оптимальный вес для новичка — гантели весом 2–5 кг. 

Ошибки

Некоторые ошибки, которые не следует допускать:

• Раскачивание корпуса — при отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельты.
• Выведение рук вперёд — это переносит нагрузку с дельт на бицепсы.
• Опущение локтей — в высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.
• Асимметричное разведение снарядов — при неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу.