Разведение гантелей через стороны (махи гантелями в стороны) — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы. Большая часть нагрузки приходится на этот пучок, который отвечает за отведение рук в стороны.
Упражнение может выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.
Техника выполнения
Исходная позиция:
- Встать ровно, держа гантели в слегка согнутых руках. Локти расположены близко к корпусу, ладони повернуты к бёдрам, ноги на ширине плеч, корпус зафиксирован.
- На выдохе поднять гантели вверх через стороны до уровня плеч.
- На секунду задержаться в верхней точке, после чего медленно опускать гантели, делая вдох.
Особенности:
- Поднимая и опуская гантели, следить за тем, чтобы ладони были направлены вниз, а мизинец располагался выше остальных пальцев — это поможет сосредоточить нагрузку на дельтах.
- Во время выполнения держать спину ровной, не наклоняться вперёд и не раскачиваться — движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы зафиксированы.
Программа тренировок
Оптимальная частота выполнения — два-три раза в неделю. На упражнение выделяется три-четыре подхода, включающих 10–15 повторений. Если новичок, начать с двух подходов и постепенно увеличивать нагрузку.
Оптимальный вес для новичка — гантели весом 2–5 кг.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Раскачивание корпуса — при отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельты.
- Выведение рук вперёд — это переносит нагрузку с дельт на бицепсы.
- Опущение локтей — в высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.
- Асимметричное разведение снарядов — при неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу.