Железодефицитная анемия — самая распространённая форма анемии в мире. Её лечение невозможно без препаратов железа, но питание остаётся важной частью терапии и особенно — профилактики. Важно понимать: не всё железо одинаково. Оно бывает гемовым и негемовым, и усваивается по-разному. Разберём продукты подробно, чтобы питание стало настоящим помощником в борьбе с анемией.
Глава 1. Какое железо бывает и в чём разница
- Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, птица). Усваивается лучше всего — до 35%. Оно практически не зависит от других факторов: если вы съели мясо, организм возьмёт из него железо.
- Негемовое железо встречается в растительных продуктах (крупы, бобовые, орехи, овощи, зелень). Усваивается хуже — 2–10%, и на его усвоение сильно влияют другие вещества.
👉 Поэтому для восполнения запасов железа животные продукты эффективнее, а растительные — только дополнение.
Глава 2. Лучшие продукты с гемовым железом
1. Красное мясо
- Говядина, телятина, баранина.
- В 100 г — от 2,5 до 3 мг железа.
- Усваивается лучше, чем из курицы или индейки.
2. Печень
- Рекордсмен по содержанию железа.
- В 100 г говяжьей печени — до 6–8 мг.
- Но усваивается не полностью, к тому же печень содержит много витамина А, поэтому злоупотреблять ею не стоит.
3. Рыба и морепродукты
- Сардины, скумбрия, сельдь, устрицы, мидии.
- В морепродуктах железа меньше, чем в мясе, но оно хорошо усваивается и даёт дополнительный белок и омега-3.
4. Птица
- Индейка и курица содержат меньше железа (1–2 мг на 100 г), но тоже полезны.
Глава 3. Растительные продукты с железом
1. Крупы
- Гречка, овсянка, пшено.
- Содержат негемовое железо (2–4 мг на 100 г).
- Чтобы оно усвоилось, нужно сочетать их с продуктами, богатыми витамином С.
2. Бобовые
- Чечевица, фасоль, нут.
- В 100 г сухого продукта — 5–6 мг железа, но усвоение низкое.
3. Зелень и овощи
- Шпинат, свёкла, брокколи, петрушка.
- В 100 г шпината — около 2,7 мг железа, но усваивается только малая часть.
4. Орехи и семена
- Тыквенные семечки, кунжут, миндаль.
- Источник не только железа, но и белка, жиров, микроэлементов.
5. Сухофрукты
- Курага, изюм, инжир.
- Железа немного, но в сочетании с витамином С дают дополнительную пользу.
Глава 4. Помощники и враги усвоения железа
Что помогает:
- Витамин С (цитрусовые, киви, перец, капуста, томаты). Усвоение железа увеличивается в 2–3 раза.
- Белки животного происхождения — усиливают усвоение негемового железа.
Что мешает:
- Чай и кофе (танин связывает железо).
- Молочные продукты и кальций.
- Красное вино, шоколад (фенолы мешают усвоению).
👉 Идеальное сочетание: мясо + овощи с лимонным соком.
👉 Худшее сочетание: мясо + молоко или котлета + чай.
Глава 5. Пример полезных блюд
- Гречка с тушёной говядиной и овощным салатом с лимонным соком.
- Чечевичный суп с курицей и зеленью, плюс ломтик цельнозернового хлеба.
- Сардины с салатом из свежих овощей.
- Печень с брокколи и апельсином на десерт.
Глава 6. Для кого питание особенно важно
- Женщины с обильными менструациями.
- Беременные (потребность в железе удваивается).
- Дети и подростки в период активного роста.
- Вегетарианцы и веганы — им нужно особенно внимательно следить за рационом и сочетать продукты.
Заключение
Питание при железодефицитной анемии — это не строгая диета, а умное сочетание продуктов. Главное — сделать упор на мясо, печень и рыбу как источники гемового железа, дополняя их растительными продуктами и витамином С. Такой подход не заменит препараты при выраженной анемии, но поможет быстрее восстановить силы и предотвратить новые рецидивы.