Поговорим про неочевидные причины отеков.
Вообще, у них много причин — от проблем с сердцем, почками и щитовидкой до гормонов и незожного образа жизни. Но иногда (часто) это про механику жидкости в тканях, и осанка тут участвует напрямую.
Когда мы сутулимся, грудная клетка зажата, диафрагма зажата и не может свободно ходить вверх-вниз. Если мы сидим и почти не ходим, тазобедренные суставы тоже находятся в заблокированном положении. Все это нарушает ток лимфы, потому что и сверху, и снизу пережимаются важные лимфатические пути. Это что-то вроде завалов на дорогах, из-за которых большие пробки.
Что такое отек?
В норме плазма просачивается из капилляров в межклеточное пространство и приносит туда кислород и питательные вещества. Дальше эта вода должна «оттечь» и унести ненужное, поэтому возвращается в капилляры, но уже лимфатические. Когда вокруг них больше жидкости, чем надо, они приоткрываются и забирают её в лимфатическую систему.
Лимфа движется медленно, у нее нет своего мотора, как у крови, ей нужны «насосы»: перепады давления при дыхании, сокращение мышц, мягкие сдвиги фасций, работа клапанов в лимфатических сосудах.
Если просачивание жидкости в межклеточное пространство > оттока по лимфе, ткани становятся водянистыми и рыхлыми, и это выглядит как лишний объем на теле и отеки на лице.
Понятно, что малоподвижная жизнь, незожное питание только добавляют к проблеме.
Если ничего не менять, отеки уплотняются из-за изменений в межклеточном матриксе — они становятся гелеобразными и очень похожи визуально на жир, начинают сдавливать сосуды, повышать гипоксию в тканях, фиброз соединительной ткани — так из отека развивается целлюлит. Поэтому массаж многим помогает «похудеть» — это полезно, но это лечение следствий, а не причины.
👩 Осанка и отеки на лице
В норме отток жидкости от лица идет по ступенькам. От щёк, век и области носа она уходит в поверхностные лимфоузлы — околоушные, подчелюстные, подбородочные. Оттуда — в глубокие шейные узлы и дальше — в «воронку» в области ключиц, откуда лимфа в итоге должна слиться в венозную систему.
И если мы имеем ссутуленные плечи и выдвинутую вперёд голову, это напрягает мышцы, которые зажимают эти пути оттока лимфы. Это задерживает жидкость на предыдущих этажах: если совсем на пальцах, то укороченная мышца образует над собой «карман» из тканей, которые легко заполняются не ушедшей вовремя водой.
❗️ Результат — отеки на лице: под глазами, носогубки и под нижней челюстью (двойной подбородок и вот это все). Собственно, поэтому и тут массаж дает такой быстрый эффект — расслабляем мышцы, убираем воду.
Добавляет к этому и сама механика дыхания. В норме каждый глубокий вдох происходит за счёт диафрагмы, которая заодно помогает двигать лимфу, как насос. Когда дыхание поверхностное, этот насос почти не работает. Лимфа, конечно, будет течь, но «как-нибудь так».
Но как только у лимфатических путей шеи и ключиц появляется (возвращается) пространство, рёбра начинают двигаться объёмно, диафрагма снова делает ритмичные колебания, лимфа находит выход и начинает течь нормально.
Мы вернули тканям возможность отдавать лишнюю воду через нормально открытый кран.
В том числе и поэтому первая неделя проекта у нас начинается с дыхания в разных положениях. Уже от одного этого можно увидеть эффект к концу недели.
🧍 Осанка, отеки по телу и целлюлит
В нижней части живота и в области паха много лимфоузлов. Через этот узкий мост проходит весь трафик воды из нижней половины тела вверх к грудному протоку.
Эволюционно важные лимфоузлы оказались именно тут, где они гарантированно будут механически стимулироваться: человек никогда не сидел долго, он все время двигался, и лимфоузлы гарантированно получают массаж.
Тазобедренный сустав — вообще один из самых подвижных. Во время шага бедру нужно согнуться и потом полностью разогнуться, должна происходить внутренняя и внешняя ротация. И каждое его движение в норме слегка разминает паховую область и помогает лимфодренажу.
И вот мы теперь часами сидим, и все эти пути перекрыты. Капсула сустава становится неподвижная, сустав «замораживается» в чуть согнутом положении. Если движения в нем мало и оно однообразное, микромассаж лимфатических путей пропадает.
К этому добавляется:
➡️ Слабая диафрагма, которая плохо качает лимфу.
➡️ Слабые ягодичные и стопы: тут теряется мышечный насос, который подталкивает венозную кровь и лимфу снизу вверх. Поэтому у малоподвижных людей больше отёков и целлюлита, даже если они питаются нормально.
➡️ Жесткие фасции.
Если мы мало двигаемся, стрессуем и имеем хроническое напряжение мышц, фасции становятся жёсткими и неподвижными. Скольжение слоёв ухудшается, и это тоже нарушает механику лимфы.
Результат многие видят на себе: низ живота надувается, бедра становятся рыхлыми, над коленом появляются валики, голени к вечеру особенно отекают. Это особенно видят те, кто по какой-то причине бросают тренировки и называют это «бросила фитнес и сразу заплыла».
Что делать?
✔️ И тут начинать стоит тоже с дыхания: работа диафрагмы даёт организму перепад давлений, чтобы двигать лимфу.
✔️ Дальше — вернуть телу шаг с полным разгибанием бедра и вообще с восстановлением всего диапазона в суставе, чтобы каждый шаг прокачивал лимфоузлы.
✔️ Добавить движения, где таз и рёбра двигаются относительно друг друга — это разные упражнения на мобильность.
✔️ Дальше — нужна подвижность в голеностопе и вообще активная стопа.
✔️ Извините, что напомню, но: двигаться. Больше ходить, когда получается и делать так, чтобы осанка, когда мы встаем со стула, не напоминала ту, с какой мы сидим. А то встал со стула — и практически в такой же позе пошел. В том числе и поэтому мы работаем над осанкой.
В общем, диафрагма задаёт ритм, фасции — скольжение, мышцы ног и бёдер подталкивают ток лимфы, а «бутылочные горлышки» — грудной проток и пах — определяют, насколько свободно система выводит лишнюю жидкость.
И вот так работает осанка — в том числе и на дренаж тела.
На этой неделе мы официально открываем набор в 1-й поток проекта по осанке #невсеровно 🔥
Старт — 20 октября
Длительность — 6 недель
Стать участником можно по ссылке