Что такое ЗОЖ: Взгляд врачей, ученых и тренеров
В этом материале мы разберем, как специалисты – медики, исследователи и инструкторы по фитнесу – понимают концепцию здорового образа жизни.
Содержание:
- Определение ЗОЖ
- Преимущества здорового образа жизни
- Ключевые составляющие
- Первые шаги к ЗОЖ
- Распространенные заблуждения о ЗОЖ
- Мнение эксперта
Что подразумевается под здоровым образом жизни
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это совокупность действий и привычек, направленных на укрепление здоровья, повышение сопротивляемости организма и минимизацию негативных факторов, влияющих на самочувствие. Поскольку единого, четкого определения ЗОЖ не существует, каждый человек может трактовать его по-своему. Для одних это интенсивные тренировки каждый день, для других – отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
Термин "ЗОЖ" получил широкое распространение в 1970-х годах, когда стало очевидно, что научно-технический прогресс часто приводит к снижению физической активности, нерациональному питанию и появлению вредных привычек. Врачи начали уделять больше внимания генетической предрасположенности к заболеваниям и возможностям предотвращения осложнений путем соблюдения ежедневных рекомендаций.
С точки зрения медицины, здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это модель поведения, способствующая поддержанию здоровья и снижению риска развития неинфекционных заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Под "сохранением здоровья" подразумевается комплексное благополучие, включающее физическое, душевное и социальное состояние, как его определяет ВОЗ. ЗОЖ направлен на достижение этого всестороннего благополучия и минимизацию страданий от болезней.
Масштабное исследование Гарвардского университета, охватившее десятки тысяч мужчин и женщин, подтвердило значительное влияние здоровых привычек на продолжительность жизни. Анализ данных о питании, физической активности, весе, курении и употреблении алкоголя выявил прямую связь между ЗОЖ и улучшением самочувствия, снижением заболеваемости и увеличением срока жизни.
ЗОЖ является фундаментом для полноценной жизни, способствуя активному долголетию, успешной реализации социальных ролей и сохранению как физического, так и психологического здоровья. Люди, придерживающиеся его принципов, живут более долгой, активной и счастливой жизнью. Актуальность ЗОЖ возрастает в условиях современных нагрузок, связанных с усложнением жизни, экологическими и психологическими рисками, неправильным питанием и стрессом. Осознанный подход к своему здоровью через ЗОЖ помогает противостоять этим вызовам.
Исследование показало, что приверженность ЗОЖ значительно продлевает жизнь. Отказ от вредных привычек, таких как курение и алкоголь, или соблюдение принципов правильного питания, в среднем увеличивает продолжительность жизни на два года. Люди, ведущие нездоровый образ жизни, чаще страдают от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
В современных условиях здоровый образ жизни (ЗОЖ) становится не просто желательным, а жизненно необходимым. Низкая физическая активность привела к росту заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, подчеркивая важность регулярных физических нагрузок.
Пандемия COVID-19 также внесла свой вклад, оставив как физические, так и психологические последствия. Это заставило людей больше заботиться о своем здоровье и укреплении иммунитета, где фитнес является эффективной профилактической мерой. После локдаунов возросла ценность свободы передвижения и общения, что также стимулировало интерес к фитнес-клубам. Кроме того, физическая активность помогает справляться со стрессом. На государственном уровне все активнее продвигается идея ЗОЖ, формируя понимание, что физическая активность – это норма, а здоровье и привлекательный внешний вид – важные составляющие полноценной жизни.
Здоровый образ жизни способствует:
- Сокращению рецидивов хронических заболеваний.
- Повышению выносливости и снижению утомляемости.
- Улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
- Нормализации веса и улучшению физической формы.
- Снижению заболеваемости ОРВИ и более легкому течению болезней.
Важно понимать, что ЗОЖ не является гарантией от болезней, поскольку в медицине гарантий не существует. Однако он создает научно обоснованную базу для долгосрочного здоровья и снижает риски развития неинфекционных заболеваний.
В середине XX века, с появлением антибиотиков, увеличилась продолжительность жизни. Но позже стало очевидно, что сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, ДТП, насилие и хронические болезни легких являются серьезными препятствиями для дальнейшего увеличения продолжительности жизни. Многие из этих болезней неинфекционные, но могут приобретать масштабы эпидемий, как, например, ожирение.
Медицинское сообщество не сразу осознало важность профилактики этих заболеваний. В прошлом подходы к лечению, например, высокого давления, были далеки от современных, а вредные привычки, такие как курение, могли даже рекомендоваться врачами.
Революция в понимании здоровья: Фрамингемское исследование
Значительным прорывом стало начало Фрамингемского исследования сердечно-сосудистых заболеваний, инициированного Министерством здравоохранения США. Цель этого масштабного проекта заключалась в детальном изучении жизни жителей одного американского города. Используя передовые методы математической статистики, регулярные медицинские обследования, лабораторные и инструментальные анализы, ученые смогли выявить ключевые факторы, способствующие увеличению продолжительности жизни и снижению рисков для здоровья. За более чем 65 лет наблюдений было убедительно доказано, что такие факторы, как высокое артериальное давление, курение, чрезмерное употребление алкоголя, повышенный уровень холестерина и избыточный вес, оказывают негативное влияние на здоровье и долголетие.
Важно отметить, что перечисленные факторы являются модифицируемыми, то есть поддаются коррекции как со стороны самого человека, так и при участии врача. Существуют также немодифицируемые факторы, которые влияют на продолжительность жизни и состояние здоровья, например, пол (мужчины в большей степени подвержены определенным рискам, чем женщины) и возраст (процесс старения остановить невозможно). Тем не менее, современная медицина достигла значительных успехов в улучшении качества жизни людей, уже столкнувшихся с заболеваниями. Так, если раньше инфаркт миокарда требовал длительного (21 день) постельного режима, то сегодня, при своевременном вмешательстве врачей и пациента, это состояние может быть успешно преодолено с помощью терапии.
Красота и старение: Современный взгляд
Что касается внешности, на данный момент не существует научно обоснованных медицинских методов, способных кардинально изменить внешний вид. Однако заложены основы доказательной косметологии, которая вносит свой вклад в эту область. Основная сложность заключается в отсутствии единого, общепринятого стандарта красоты. Достаточно вспомнить картины Рубенса, где идеалом были пышные формы, и современные модные тенденции, где модели зачастую демонстрируют параметры, граничащие с анорексией. Несмотря на это, сегодня каждый может выбрать для себя один из двух подходов к своей внешности: стремление к "вечной молодости" или принятие "красивого старения".
Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)
Здоровый образ жизни предполагает следование ряду важных принципов, которые в совокупности способствуют улучшению самочувствия и общего состояния. Для достижения положительного эффекта необходимо обратить внимание на различные аспекты своей жизни и внести необходимые коррективы.
- Сбалансированное питаниеСостояние здоровья и эмоциональное благополучие напрямую зависят от потребления микро- и макроэлементов, содержащихся в пище. Современные медицинские специалисты едины во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, за исключением тех, что назначены врачом по медицинским показаниям, чаще приносят вред, чем пользу. Следует избегать как полного отказа от пищи, так и переедания. Важно следить за разнообразием питательных веществ, соблюдать питьевой режим и подбирать рацион, соответствующий индивидуальным предпочтениям и образу жизни. Рекомендуется ограничить потребление сахара и обработанных продуктов
2. Движение – залог здоровья
Регулярные физические нагрузки улучшают работу мозга, ускоряют реакцию, поднимают настроение и помогают справиться со стрессом, а также активизируют обмен веществ. Даже повседневная активность приносит ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно тратить деньги на спортзал или йогу, хотя профессиональная консультация и индивидуальный план тренировок могут быть полезны. Включить движение в свою жизнь можно с помощью прогулок, утренней гимнастики, активных игр или танцев. Для домашних тренировок подойдут простые тренажеры, растяжка или даже упражнения, выполняемые прямо в постели.
Профессиональный спорт часто ориентирован на победы, а не на здоровье. Любительский же спорт, напротив, призван поддерживать хорошее самочувствие и повышать качество жизни. Без регулярной физической активности невозможно говорить о здоровом образе жизни.
Оптимальная частота занятий – три раза в неделю, но это усредненное значение. Важны ваши цели, ограничения по здоровью и опыт. Для здорового человека без лишнего веса и других проблем, трех занятий по часу-два в неделю будет достаточно для поддержания формы. Главное – выбрать то, что вам нравится, и получать удовольствие от процесса.
3. Гигиена
Поддержание чистоты тела играет ключевую роль в поддержании здоровья. Частота принятия душа, ванны и мытья головы индивидуальна и зависит от типа кожи и общего состояния здоровья. В свете недавних событий, связанных с COVID-19, важность частого мытья рук стала очевидной для всех. Что касается антисептиков, их постоянное использование вызывает споры: они эффективно уничтожают микробы, но могут нарушать естественный баланс микрофлоры кожи.
4. Сон и отдых
Качественный сон и отдых – фундамент здорового образа жизни. Полноценный сон так же важен, как и правильное питание. Определите свою индивидуальную норму сна (будь то 6-7 или 9-10 часов) и старайтесь придерживаться этого режима, независимо от графика работы или насыщенности дня. Специалисты подтверждают, что сон не только способствует физическому и психологическому восстановлению, но и положительно влияет на другие аспекты жизни, например, на отношения. Не забывайте делать перерывы в работе, планировать отпуск и находить время для отдыха.
5. Оздоровительные практики
Помимо ежедневного ухода за собой, полезно периодически включать в распорядок дня специальные процедуры. Это могут быть массажи, обертывания, посещение бани или сауны, купание в природных водоемах, отдых в SPA-центре или расслабляющая ванна дома. Главное – чтобы эти процедуры приносили пользу, расслабление и удовольствие.
6. Вредные привычки
Отказ от вредных привычек – важный шаг на пути к здоровью. Курение и употребление алкоголя (включая электронные сигареты и вейпы) негативно влияют на здоровье, ускоряют старение и могут привести к различным заболеваниям. Здоровый образ жизни предполагает отказ от этих привычек, хотя некоторые люди допускают умеренное употребление алкоголя по праздникам. Однако, даже небольшие дозы алкоголя могут оказывать негативное воздействие на организм.
7. Эмоциональное состояние
Хронический стресс может серьезно подорвать физическое и психическое здоровье. Для борьбы с ним необходимо выявить и устранить его причины. С кратковременным стрессом, вызванным конкретными событиями, можно справиться с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических упражнений, музыкотерапии или цветотерапии. В некоторых случаях для избавления от тревожности и достижения душевного равновесия может потребоваться помощь психолога или психотерапевта, а также пересмотр жизненных приоритетов, отношений и работы. Эмоциональное благополучие – неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Как начать жить более здорово?
Чтобы успешно перейти на здоровый образ жизни (ЗОЖ), важно оценить текущее положение дел. Проанализируйте, какие из предложенных рекомендаций вы уже соблюдаете, а какие требуют вашего пристального внимания. Для некоторых аспектов может потребоваться консультация врача или диетолога, а также проведение медицинского обследования (чекапа). Не стесняйтесь использовать вспомогательные инструменты, такие как ведение пищевого дневника или специализированные ЗОЖ-приложения на вашем смартфоне.
Александра Разаренова подчеркивает, что наше здоровье нуждается в ежедневной заботе, ведь организм работает непрерывно. Поэтому системный подход к принципам ЗОЖ – залог долголетия. Допускаются ли редкие отступления? Да, жизнь полна неожиданностей. Однако такие случаи должны быть исключением, а не правилом. Главное – не сдаваться и возвращаться к здоровым привычкам.
Первым шагом к ЗОЖ Александра Разаренова считает налаживание режима сна (ложиться до 23:00) и организацию правильного питания. Рацион должен быть сбалансированным, учитывать ваши цели, состояние здоровья и уровень физической активности. Важно также грамотно распределить время между работой, отдыхом, досугом и физическими нагрузками, принимая во внимание ваши возрастные и физиологические особенности, а также закаливание. Это поможет создать персональный, легко выполнимый распорядок дня.
Необходимо также избавиться от вредных зависимостей, будь то курение, алкоголь, наркотики или переедание. В этом случае стоит обратиться за помощью к специалистам – психологу или диетологу. Не менее важна психологическая и информационная гигиена, а также умение распознавать и конструктивно проживать свои эмоции.
Наконец, обратите внимание на духовное благополучие: ставьте перед собой значимые цели, стремитесь к их достижению и правильно расставляйте приоритеты. Позитивный настрой также играет ключевую роль.
Развенчиваем заблуждения о здоровом образе жизни
Миф 1: Здоровый образ жизни – это скучно.
Часто приходится слышать, что приверженность здоровому образу жизни (ЗОЖ) означает однообразное питание, необходимость постоянно заниматься физической активностью и ложиться спать по расписанию. Аргумент "живем один раз!" звучит как призыв к беззаботности. Однако, мы действительно живем каждый день, и именно наши ежедневные выборы определяют качество каждого прожитого дня. Наш организм обладает удивительной способностью к восстановлению, но постоянное пренебрежение его потребностями рано или поздно приведет к сбоям. Некоторые проблемы можно будет исправить, но другие, к сожалению, останутся с нами навсегда.
Поэтому важно делать выбор в пользу того, что поддерживает внутреннее равновесие. Задайте себе честные вопросы: "Чувствую ли я себя психологически комфортно?", "Есть ли у меня другие способы получения положительных эмоций, кроме еды?". Никакой сериал не стоит полноценного ночного отдыха. Хроническая усталость и постоянное желание избегать активности – это сигналы, которые требуют внимания специалиста для выяснения их причин.
Миф 2: Здоровое питание – это дорого.
Еще одно распространенное заблуждение – высокая стоимость здоровой пищи. На практике, при осознанном подходе к питанию, многие обнаруживают, что могут даже сэкономить. Когда вы начинаете планировать свой рацион, вы избегаете импульсивных покупок, которые составляют значительную часть расходов. Приготовление вкусной и полезной еды дома из натуральных продуктов обходится гораздо дешевле, чем заказ из ресторана. Часто за яркими этикетками "здоровое" или "диетическое" скрывается лишь маркетинговый ход. Иногда продукт с низкой себестоимостью продается по завышенной цене благодаря грамотной упаковке и обещаниям сэкономить время или получить исключительную пользу.
Попробуйте спланировать свои покупки на месяц, придерживаясь принципов ЗОЖ, и сравните получившиеся расходы с вашими обычными тратами. Результат может вас приятно удивить.
Миф 3: Здоровый образ жизни – это изнурительный спорт.
Следующее заблуждение связано со спортом: "чем больше, тем лучше". Важно различать спорт и физическую активность. Без движения здоровый образ жизни невозможен, но это не означает необходимость ежедневных изнуряющих тренировок. Любая чрезмерная нагрузка становится стрессом для организма и требует восстановления. Напротив, регулярные легкие кардионагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Это может быть ежедневная прогулка умеренной интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ по утрам или простые упражнения для суставов, которые придадут бодрости.
Миф о том, что здоровый образ жизни (ЗОЖ) доступен только молодым, совершенно необоснован. Хотя раннее начало заботы о себе, безусловно, увеличивает шансы на долголетие, никогда не поздно начать придерживаться принципов ЗОЖ. Сохранить или улучшить свое самочувствие можно в любом возрасте, ведь для здорового образа жизни нет возрастных ограничений.
"Для поддержания здоровья достаточно ежегодного визита к терапевту, если у вас нет никаких жалоб или хронических заболеваний. Если же проблемы со здоровьем имеются, осмотр должен быть адаптирован под ваши индивидуальные нужды, включая, например, онкопрофилактику, учитывающую семейный анамнез.
Новый подход в медицине, называемый 4П-медициной, является следующим важным шагом после Фрамингемского исследования. Он основан на четырех принципах: предсказание (моделирование рисков), профилактика, участие пациента и персонализация. Последний пункт означает разработку индивидуального плана здоровья совместно с врачом. Именно персонализация поможет определить, нужны ли вам полный отказ от алкоголя и регулярные тренировки.
Современные рекомендации для здорового образа жизни включают сбалансированное питание и 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, 30 минут пять раз в неделю). При менее частых, но более длительных тренировках (два раза по 75 минут) рекомендуется добавлять силовые упражнения для основных групп мышц."
- Поддерживает минимальную физическую активность: ежедневно проходит не менее 10 000 шагов. Важно понимать, что это лишь базовый уровень, недостаточный для значительного улучшения здоровья.
- Полностью исключает курение: включая любые формы, такие как кальян.
- Не употребляет алкоголь или соблюдает умеренность: если употребляет, то не более 20 граммов чистого этанола в день. Это эквивалентно небольшому бокалу пива, вина или одной порции крепкого напитка.
- Обеспечивает достаточный сон: при наличии проблем со сном необходимо сообщить об этом врачу во время профилактического осмотра. В противном случае, стоит попросить врача оценить качество сна с помощью специальных методов.
- Умеет контролировать стресс: результаты скрининга на тревогу и депрессию в рамках профилактических осмотров не выявляют психических расстройств. Важно уточнить у врача, проводится ли такой скрининг.
- Поддерживает здоровый вес или стремится к нему: даже при наличии лишнего веса, усилия по его снижению свидетельствуют о заботе о здоровье, так как правильное питание и физическая активность улучшают общее состояние.