Готовы сделать живот ровнее и сильнее? Тогда поехали — подробно и понятно.
Что это и кому нужно
Подъём ног лёжа — базовое упражнение, где вы, лёжа на спине, поднимаете ноги вверх, удерживая напряжение корпуса. Простая механика — но мощный эффект: особенно эффективно укрепляет нижнюю часть пресса и стабилизаторы таза. Подходит тем, кто хочет улучшить форму живота, убрать «провисание» внизу и добавить контроля корпуса в любых движениях.
Главные плюсы упражнения ✅
- Фокус на нижнем прессе — именно там большинство людей слабее всего.
- Работа корпуса и тазовой стабилизации — помогает с осанкой и снижает риск травм.
- Можно делать без оборудования — дома, в зале, в отпуске.
- Лёгкая прогрессия — от простого к сложному без пересборки программы.
- Комбинируется с кардио и силой — отлично в круговых тренировках.
Что конкретно тренирует (коротко) 💡
- Прямая мышца живота (особенно нижняя часть)
- Поперечная мышца живота — глубинная стабилизация
- Подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра — как вспомогательные (если контроль слабый)
- Бёдра и таз — в статике и движении
Техника: как делать правильно (пошагово) ✔️
- Лягте на спину, руки — под ягодицами или вдоль корпуса (руки под ягодицами облегчают нагрузку и помогают держать поясницу прижатой к полу).
- Ноги прямые или слегка согнутые в коленях (для начала лучше согнуть). Стопы вместе.
- Напрягите пресс: «запрессуйте» пупок к позвоночнику — это posterior pelvic tilt (подбор таза назад).
- На выдохе поднимите ноги до угла ~90° или чуть ниже (чуть выше таза — если чувствуете спину).
- На вдохе медленно опускайте ноги, контролируя весь путь. Остановитесь перед тем, как поясница оторвётся от пола.
- Темп: подъём 1–2 сек, опускание 3–4 сек — контроль важнее количества.
Частые ошибки и как их исправить ❌➡️✅
- Арка в пояснице / спина отрывается от пола
Исправление: руки под ягодицами, уменьшите амплитуду, работайте над тазовым наклоном и «втягиванием» пупка. - Рывки и инерция
Исправление: снижайте скорость, считайте секунды при опускании. - Сильная боль в пояснице
Исправление: временно замените на сгибание колен (скручивания с поднятыми коленями) или «dead bug», обратитесь к специалисту при постоянной боли. - За счёт бедер, а не пресса
Исправление: уменьшите ROM (амплитуду), фокус на сокращении живота, не позволяйте ногам «тянуть» движение.
Прогрессии и вариации (чтобы не скучно) 🔁
Регрессии (проще):
- Подъём колен к груди лёжа (knees-to-chest).
- Подъём ног с согнутыми коленями.
Базовые:
- Классический подъём ног лёжа (straight leg raise).
- Медленный негатив (контролируемое опускание).
Продвинутые:
- Низкие опускания ног до пола (slow negatives).
- Подъёмы ног на наклонной скамье/decline.
- Подъёмы ног в висе (hanging leg raise) — максимум на нижний пресс.
- Toes-to-bar, L-sit — для тех, кто хочет «жёсткой» сложности.
Как включить в тренировку — программы для всех уровней 🗓️
Новичок: 3×8–12 (согнутые колени), отдых 30–60 сек, 2–3 раза в неделю.
Средний уровень: 3–4×12–20 (прямые ноги или частично прямые), темп 1:3, 2–3 раза в неделю.
Продвинутый: 4–5×12–15 (негатив 3–5 сек) или 3×8 hanging leg raises; можно включать в AMRAP/круговые тренировки.
Комбинируйте с планкой и «dead bug» в суперсетах для баланса статической и динамической стабильности.
Как понять, что вы прогрессируете 📈
- Меньше «отрывается» поясница при опускании.
- Можете опускать ноги ниже контролируемо.
- Увеличилось количество чистых повторов или уменьшилось время опускания (с контролем).
- Чувствуете перенапряжение меньше в бедрах и больше внизу пресса.
- Внешние признаки: живот стал плотнее, талию легче держать в осанке.
Лайфхаки для эффективности ✨
- Руки под ягодицами — временное спасение для новичков.
- Фокус на дыхании: выдох при подъёме, вдох при опускании.
- Считайте секунды — так проще контролировать темп.
- Добавляйте +1 повтор в каждую тренировку — микро-прогрессия работает.
- Снимайте видео — увидите ошибки, которые не чувствуете.
- Растягивайте подвздошно-поясничную мышцу после тренировки — уменьшит напряжение в пояснице.
- Если есть диастаз (после родов) — сначала делайте безопасные регрессии и консультируйтесь с реабилитологом.
Важное замечание по безопасности ⚠️
Если у вас постоянные боли в пояснице, грыжа или другие проблемы — проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед усилением упражнения.
Вывод 🏆
Подъём ног лёжа — простое на вид, но крайне эффективное упражнение для развития нижнего пресса и стабилизации корпуса. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, легко усложняется за счёт прогрессий и даёт быстрый визуальный результат при регулярных тренировках.
Главное — выполнять его технично и осознанно, не гонясь за количеством повторений, а концентрируясь на качестве движения и ощущении работы мышц. Уже через несколько недель вы заметите: живот становится более подтянутым, осанка улучшается, а контроль над телом возрастает.
Добавьте подъём ног лёжа в свою программу, используйте лайфхаки для эффективности — и вы получите мощный пресс и крепкий фундамент для любых тренировок. 🚀🔥