Экспертным мнением делится кандидат медицинских наук, доцент кафедры «Терапия» Пензенского государственного университета Елена Лаптева.
Долгое время эксперты в области медицины полагали, что холестерин и насыщенные жиры из яичных желтков повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). К такому выводу пришли после наблюдательных исследований, где избыток холестерина в пище связывали с риском развития атеросклероза — хронического заболевания, при котором поражаются стенки артерий.
Вопреки устоявшемуся мнению, недавние исследования доказали: яйца не вредят сосудам и не повышают риск болезней сердца. Повышение уровня «плохого» холестерина связано преимущественно с насыщенными жирами, а не с пищевым холестерином в целом. В яйцах содержится недостаточно насыщенных жиров для значительного повышения уровня холестерина в крови. Наоборот, в яичном желтке много холина — вещества, полезного для сердца и липидного обмена.
Кроме того, влияние насыщенных жиров зависит от общего рациона. Например, их сочетание с рафинированными углеводами и сахаром (в выпечке или фастфуде) может провоцировать воспаление, образование мелких плотных частиц «плохого» холестерина и ухудшение липидного профиля. В то же время диета, богатая цельными продуктами, клетчаткой и полезными жирами (омега-3), способна компенсировать умеренное потребление насыщенных жиров.
Многие организации здравоохранения рекомендуют потреблять менее 10% насыщенных жиров от суточной калорийности (около 20 г в день). Учитывая, что одно крупное яйцо содержит 1,5 г насыщенных жиров, для достижения порога в 20 г потребовалось бы съедать 13 яиц в день. Сколько же тогда можно?
В недавнем рандомизированном контролируемом перекрестном исследовании с участием 61 человека (средний возраст — 39 ± 12 лет, ИМТ — 25,8 ± 5,9 кг/м²) с исходным уровнем ЛПНП <3,5 ммоль/л сравнивали три изокалорийные диеты (подход к снижению веса, основанный на контроле жиров, а не калорий) продолжительностью 5 недель каждая:
- Диета с высоким содержанием холестерина (600 мг/сут) и низким содержанием насыщенных жиров (6%), включающая 2 яйца в день (EGG).
- Диета с низким содержанием холестерина (300 мг/сут) и высоким содержанием насыщенных жиров (12%) без яиц (EGG-FREE).
- Контрольная диета с высоким содержанием холестерина (600 мг/сут) и насыщенных жиров (12%), включающая 1 яйцо в неделю.
Результаты показали: у участников исследования, потреблявших 2 яйца в день, по сравнению с контрольной группой, наблюдалось снижение уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП). Однако у них также уменьшилась концентрация мелких и крупных частиц «плохого» холестерина, а это считается положительным изменением.
Норма, по мнению эксперта, — не больше двух яиц в день в рамках сбалансированного рациона.