...
Всем привет)
Дефицит калорий с точки зрения биохимии – это единственное условие, при котором худеет человек. Но, если бы дефицит калорий вел к похудению сам по себе, если бы все было так "легко", проблема лишнего веса не стояла бы столь остро, потому что обучиться дефициту в разы проще, чем многим навыкам, которыми мы все прекрасно владеем. Но дефицит калорий, питание, спорт – это условно лишь 1% успеха, 99% – это образ жизни.
Я часто писал слова: «Важен образ жизни», но что они в сущности означают? Сегодня я покажу, что дефицит калорий является лишь простым для освоения инструментом снижения веса, опишу подробнее, что из себя представляет образ жизни, который позволит получить стройную фигуру до конца жизни, приведу рекомендации о том, как к этому образу жизни прийти.
1. Дефицит калорий – это не сложный инструмент.
Ради интереса прочтите первые четыре поста по ссылке, определите свой дефицит калорий, составьте в соответствие с ним рацион питания и начните на него питаться. Как много на это у Вас уйдет времени? От пары часов до пары дней максимум. С точки зрения биохимии в этих четырех постах описаны все необходимые инструменты для снижения массы тела. Да, есть еще разные нюансы, но они именно что нюансы, их можно изучить в процессе похудения. А так – ВСЁ. Вы готовы начинать худеть. Я не шучу. От пары часов до пары дней...
«Не, ну не может быть все так просто... Ведь худеть – это сложно...». А все не так и просто. Только сложности кроятся не там, где мы их ищем. Вокруг нас имеется масса источников информации, которые в поисках "волшебной методики" уводят нас в нюансы эндокринологии, нутрициология, питания, активности, когда как единственное условие снижения веса максимально тривиально: «Меньше жри, больше двигайся», что по-научному называется дефицитом калорий. Проблема заключается в том, что похудение – это не быстро (подробнее – по ссылке), и чтобы достичь желаемого результата дефицит калорий нужно соблюдать длительное время. Вот в этом «длительном времени» и кроется основная сложность в похудении и удержании веса. Я покажу на примере.
Предположим, что гипотетическому человеку нужно похудеть со 100 до 80 кг. По моим постам он посчитал дефицит калорий, составил рацион питания и начал на него питаться. При адекватном дефиците калорий (адекватный дефицит – это когда при похудении Вы не испытываете или почти не испытывается голода и у Вас есть силы на качественную жизнь ) похудение займет, предположим, полгода, то есть на протяжении полугода человек должен стабильно соблюдать дефицит калорий.
Посмотрите на рисунок 1, на котором условно изображен путь от старта в 100 кг до финиша в 80 кг. Знания о дефиците позволяют сделать ОДИН из 183 необходимых шагов до желаемого внешнего вида (полгода = 183 дня, один день дефицита = один шаг из всех 183 шагов). Проблемы при похудении возникают не с тем, чтобы сделать первый шаг, а с тем, чтобы не закончить и дойти этот путь до конца, иными словами, проблема не в том, чтобы определить свой дефицит калорий и начать худеть, а в том. чтобы дойти до желаемого веса. На рисунке 2 изображена идеальная картина похудения, но подобное случается редко. Чаще происходит так, как показано на рисунках 3.а – 3.б (рисунки 1 - 3.б находятся ниже в карусели), где из-за отсутствия стабильности, желаемый вес не может быть достигнуть или удержан.
Кстати об удержании веса... Похудеть – это не самая главная сложность. Можно со срывами, откатами, не за полгода, а за полтора, на приливах мотивации и силы воли в конечном итоге все равно похудеть... (см. рисунок 4), но цель похудения заключается не в самом процессе похудения, а в желаемом внешнем виде, который после похудения нужно еще удержать и/или улучшить, что требует уже не полгода, а намного... намного, намного больше. Предположим, что худеющему человеку из нашего примера лет 30. Хорошо выглядеть после похудения он хотел бы лет до 70-ти, то есть суммарно еще 40 лет. 40 лет – это 14600 дней, а это еще 14600 "шагов". В данном случае один шаг – это не дефицит калорий, а калорийность поддержки (ситуация. когда мы и не толстеем и не худеем – в посте #1 об этом написано подробнее), но смысл тот же: сложность не в определении калорийности поддержки, а в длительности ее соблюдения, и здесь уже точно на мотивации и удаче путь не пройти (рисунок 4), к успеху ведет только образ жизни, который направлен на то. чтобы эти шаги стали нормой.
Очень грубо говоря можно сказать, что для нашего примера в случае похудения образ жизни важнее, чем дефицит калорий в 183 раз, а в случае желания выглядеть красиво и стройно до конца жизни – в 14600 раз. Я, конечно, гиперболизирую, но мне важно показать, что дефицит калорий, безусловно – это важно, но основной стройной фигуры является образ жизни.
2. Так что же такое образ жизни, направленный на получение крутой фигуры?
Образ жизни – это то как мы живем, исходя из имеющихся у нас ценностей, приоритетов и целей. Например, у человека, которому нравится по выходным бухать, образ жизни таков, что с понедельника по пятницу он работает, вероятно, на не любимой работе, по вечерам смотрит Ютуб, в пятницу и субботу тратит честно заработанные деньги на бухло, в воскресенье отходит, а с понедельника все начинается по новой. Человек, ценность в жизни у которого зарабатывать деньги, придерживается иного образа жизни: он чему-то учится. встает рано, ложится поздно, много работает, мало отдыхает. Я сейчас не оцениваю, какой из образов жизни лучше, я пытаюсь на контрастных примерах объяснить, что я понимаю под понятием "образ жизни".
Еще пример: образ жизни будущего спортсмена. Ежедневные тренировки, минимум учебы, общение с другими спортсменами, режим, минимальное количество свободного времени, развитие выносливости, силы, менталки и пр. В противоположность ему – образ жизни аспиранта, который включает в себя изучение порядка оформления научных статей, написание диссертации, покупку на WB красивого вязаного жилета, прокачку своей специальности и навыков преподавания, относительно свободный график работы на кафедре, возможность иметь какой угодно вес и физические данные. Образ жизни кардинально меняться от приоритетов и ценностей.
Образ жизни, которой лежит в основе стройной фигуры и позволит пройти путь в 183 и 14600 шагов, основан на ценности в виде получения крутой фигуры и причитающихся от нее бонусов и включает в себя такие действия, как, например: планирование рациона, переход от получения удовольствия от еды к получению удовольствия от отражения в зеркале, исключение продуктов питания, которые вызывают неконтролируемый срыв (так называемый переход на ПэПэ), дисциплинированное питание и физическая активность, получение знаний о работе организма и ситуациях, когда мы теряем контроль над собой и начинаем прикладываться к миске с едой словно животные, исключение стресса, чтобы его не заедать, изменение пищевых привычек, когда мы перестаем объедаться в отпусках, по пятницам, во время самых тяжелых периодов цикла, честность к себе, когда отсутствие результата и постоянные срывы не маскируются за декорациями оправданий, а осознаются. принимаются и исправляются. При подобном образе жизни мы ставим удовольствие от отражения в зеркале выше удовольствия от вкусной еды. Подробнее об этом я писал в этом посте.
Существует и противоположный образ жизни, который не позволяет стабильно выдерживать дефицит калорий. В его основе – культ еды – ситуация, когда вкусная еда является бóльшей ценностью, нежели стройная фигура. Этот образ жизни подразумевает под собой, что мы устанавливаем Яндекс Еду и каждый выходные заказываем от туда пиццы, мы не планируем рацион, а если планируем, то не соблюдаем, мы стабильно срываемся и превышаем калории, отказ от "вкусняшек" является неприемлемым и ассоциируется с идиотизмом, тренировки пропускаются, стресс заедается, из отпуска привозится по 5 лишних килограмм, и все это оправдывается, оправдывается и оправдывается... Вес, при этом, или не снижается, или постоянно возвращается обратно, а путь до желаемой фигуры кажется бесконечным.
Хорошо бы выбрать образ жизни, направленный на получение красивого тела... но так просто этого сделать не получится, потому что вкусная еда – это мгновенный кайф, а удовольствие от обладание красивым телом, хоть и ценнее, но достигается не скоро и связано с определенными усилиями и работой над собой. В большинстве случаев нам мозг выберет первый образ жизни. Подробнее об этом – в посте по ссылке.
3. Что делать?
Исходя из написанного, Вы могли заметить, что образ жизни – это многогранное понятие, которое включает в себя поведение, привычки, взгляды на жизнь, поэтому изменение образа жизни, или, иными словами, стиля жизни – это не быстрая и дисциплинированная работа над собой, которая не содержит каких-то простых и однозначных действий, по типу: «Сделай это и больше никогда не будет переедать». Ниже я приведу свое видение того, как изменить образ жизни с, назовем его, «Жить, чтобы вкусно есть» на «Жить, чтобы выглядеть круто»:
> Первый этап. Выполняем подготовительную работу:
а) Стоит осознать, что залог успеха в получении стройной фигуры – это стабильность. Один день дефицита калорий не позволить похудеть и выглядеть круто всю оставшуюся жизнь, чтобы стать стройным нужна стабильность в питании и активности. Залог стабильности – это образ жизни, который направлен на то, чтобы получать удовольствие от отражения в зеркале, а не от вкуса еды. Подробнее о стабильности Вы можете прочитать по ссылке. Образу жизни посвящен сегодняшний пост.
б) Проблема в обеспечении стабильности заключается в том, что в 21-ом веке вкусная еда стала самым доступным источником удовольствия, а мы, люди, ооочень любим получать удовольствие ради чего готовы поступиться чем угодно, даже планами на стройную фигуру. Стоит принять, что в 21-ом веке мы можем получать удовольствие или от вкусняшек, не имея при этом достойной фигуры, или от достойной фигуры, отказавшись при этом от вкусняшек. Одно из двух, третьего не дано. Более подробно об это в после по ссылке.
в) Отказаться от вкусняшек??? Ну это же бред! Это же конец всему! А как же удовольствие? Безусловно, от удовольствия отказываться нельзя, удовольствие стоит заменять. Как бы это ни звучало парадоксально, но отказ от вкусняшек позволить получить больше удовольствия, нежели могут дать вкусняшки, подробнее об этом в посте по ссылке. Более того, "правильное питание" рано или поздно станет вкусным, потому что мозг имеет свойство забывать вкусы. Подробнее об этом – здесь.
г) Стоит также разобраться в заблуждениях, которые в избытке производит окружающее нас информационное пространство и.... наш собственный мозг 😁 Подробнее о об этом – здесь
‼️ Итогом подготовительной работы станет Ваше решение раз и на всегда поменять образ жизни и отказаться от вкусняшек в угоду более крутого и ценного удовольствия в виде обладания стройной/здоровой фигуры.
> Второй этап. Переходим на новый образ жизни
а) Забываем старые привычки и вырабатываем новые. Планируем рацион, взвешиваем еду, готовим ее заранее и едим без дополнительных перекусов. Перестаем объедаться в отпусках, во время тех или иных фаз цикла, по выходным, по праздникам и в иных ситуациях, в которых ранее Вы переедали. Постепенно добавляем активность (зал и иное) и стабильно ее выполняем. В этом деле надеяться на мотивацию или силу воли не стоит, поможет только дисциплина. Подробнее об этом – здесь.
б) Развиваем доминанту нового образа жизни. Доминанта – это некая идея фикс, основная, доминирующая потребность. В нашем случае – это потребность выглядеть круто. Мы должны хотеть выглядеть круто сильнее, чем хотеть наедаться вкусняшками. и некоторые несложные инструменты развития доминанты как раз помогут нам это сделать. У меня есть старые посты о доминанте (посты 22 – 26 по ссылке), со временем я их обновлю.
в) Изучать дополнительные инструменты, которые помогут не сбиться с пути и использовать эти знания на практике. Я об этом буду писать будущие посты. Например, не смотря на то. что я сегодня написал, путь по изменению образа жизни все равно выглядит долгим и трудно выполнимым, и, в одном из ближайших постов, я расскажу о том, как упростить этот путь за счет составление плана и разбиения его на небольшие составляющие, которые, при должной дисциплине, не составит трудности выполнить. Как говорится, даже самый длинный путь начинается с первого шага.
‼️ Итогом второго этапа станет переход на новый образ жизни, который позволит без страданий добиться желаемой фигуры.
Может показаться, что образ жизни, направленный на получение стройного тела подразумевает, что вся жизнь теперь начнет крутиться вокруг еды, но нет, наоборот, подобный образ жизни, когда он станет привычкой, парить перестанет вовсе и построение желаемой фигуры станет частью вашего естества, каковыми ранее стали работа/учеба, хобби, кружки, общение с друзьями, семья, дети, гигиена, вождение автомобиля или иные привычные для Вас дела.
4. Подведем краткие итоги
1. Несмотря на то, что в информационной среде в качестве основных инструментов снижения веса муссируются многочисленные нюансы питания и спорта, что, к слову, очень путает, основное условие похудения, с точки зрения биохимии, является максимально тривиальным: «Ешь меньше, двигайся больше» или, иными словами, создай дефицит калорий. Дефицит калорий и соответствующий ему рацион питания изучаются и создаются буквально за несколько часов или дней.
2. Основная сложность в похудении и дальнейшем удержании/улучшении фигуры заключается в переходе на образ жизни, который позволит стабильно держать дефицит калорий, а потом, после похудения, поддерживать и улучшать фигуру.
3. Изменение образа жизни – это длительная и относительно не простая работа над собой, основные этапы которой, я привел в пункте 3 сегодняшнего поста.
...
А на этом сегодня все, подписывайтесь на Дзен и на мой Телеграм канал FSpitanie, где есть все нужная информация о похудении.
Хорошего дня и до встречи)