Иммунная система — это сложный механизм, для исправной работы которого необходим целый ряд витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. Их дефицит может негативно сказаться на способности организма противостоять инфекциям .
Основные витамины
· Витамин C — мощный антиоксидант, который повышает синтез белков иммунных клеток (макрофагов), усиливая устойчивость к вирусным инфекциям . Он также необходим для усвоения железа и производства антител . Для поддержки иммунитета особенно у пожилых людей рекомендуется потреблять не менее 150–200 мг витамина С ежедневно .
· Источники: болгарский перец, черная смородина, цитрусовые, киви, свежая капуста, облепиха .
· Витамин D — играет критически важную роль в активации лимфоцитов и синтезе цитокинов — белков, управляющих иммунным ответом . Дефицит этого витамина связывают с повышенной восприимчивостью к респираторным инфекциям .
· Источники: жирная рыба, рыбий жир, икра, яичные желтки, молочные продукты .
· Витамин A — оказывает антиоксидантное действие, защищая лимфоциты от разрушения. Его нехватка может привести к нарушению функций Т- и В-клеток и снижению активности натуральных киллеров .
· Источники: рыбий жир, печень, морковь, молоко .
· Витамин E — еще один мощный антиоксидант, который защищает клетки иммунной системы от повреждений. Он участвует в выработке антител и помогает поддерживать клеточный иммунитет .
· Источники: растительные масла, орехи, семечки, авокадо, шпинат .
· Витамины группы B (особенно B6, B1, B2) необходимы для образования иммунных клеток и адекватного иммунного ответа. В периоды стресса их запасы в организме быстро истощаются .
· Источники: зеленые овощи, говяжья печень, тунец, лосось, злаки, нут .
Незаменимые микроэлементы
Для иммунитета особенно важны четыре микроэлемента:
1. Селен: стимулирует размножение цитотоксических Т-лимфоцитов, которые уничтожают поврежденные клетки. Он играет ключевую роль в защите от вирусов и онкологических заболеваний .
2. Цинк: его дефицит напрямую ведет к снижению активности Т-клеточного иммунитета, повышая риск инфекций и замедляя заживление ран .
3. Железо: входит в состав фермента нейтрофилов и макрофагов, борющихся с бактериями. Также железо способствует созреванию Т-клеток .
4. Медь: необходима для производства и правильной работы нейтрофилов — клеток, стоящих на первой линии защиты организма. Дефицит меди может привести к нейтропении .
Источники микроэлементов: морепродукты, морская рыба, орехи, нежирное красное мясо, печень, цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис) .
Природные помощники для иммунитета
Некоторые растения традиционно используются для поддержки защитных сил организма благодаря своим активным компонентам:
· Эхинацея: содержит иммуностимулирующие полисахариды и антиоксиданты. Оказывает противовоспалительное действие и помогает организму бороться с инфекциями .
· Корень имбиря: богат витамином С, обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает силы организма при недомогании .
· Прополис: продукт пчеловодства, который помогает активировать иммунитет и повысить сопротивляемость инфекциям, особенно в межсезонье .
· Цетрария (исландский мох): содержит усниновую кислоту, которая проявляет антибактериальную активность, не нарушая при этом полезную микрофлору кишечника .
Сбалансированный рацион — основа защиты. Старайтесь получать необходимые nutrients в первую очередь из разнообразного и качественного питания .
· Осторожность с добавками. Прием витаминных комплексов и БАДов, особенно в высоких дозах, следует начинать после консультации с врачом, так как у них есть противопоказания . Например, избыток железа может быть опасен при некоторых состояниях , а высокие дозы витамина D способны нанести вред .
· Здоровый образ жизни. На иммунитет также положительно влияют достаточная физическая активность (не менее 8000 шагов в день), здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек .