Как я перестал "догонять" сон и начал высыпаться
Обещал рассказать — рассказываю, как я выстроил свою систему дисциплины для качественного сна — без силы воли, через опоры.
Сразу оговорюсь, что для разных целей необходимо использовать свои наборы инструментов. Для целей и задач попроще может быть достаточно нескольких самых простых инструментов. Для сложных целей, движение к которым растягивается на месяцы или даже годы, уже необходимо формировать более сложную систему, задействуя все или почти все инструменты и техники.
Для повышения качества сна я использовал небольшую их часть, но все равно на данном примере можно уже увидеть что именно я подразумеваю под Системной Дисциплиной.
Вроде бы все очевидно. Да, можно просто сказать: «Ложись пораньше». Но вечерами мозг шепчет: «Ещё одну серию… Ещё один чат…». А утро приходит с тяжестью, зевотой и чувством: «Я снова в режиме недосыпа».
И у меня также было. Но чтобы что-то изменить нужна поддерживающая системная дисциплина.
> Во-первых, я написал цели каким я стану человеком, как я себя буду чувствовать, что я получу от того, что мой сон улучшится. Потому что “спать по 7 часов” слишком абстрактно. Цели, которые я записал:
— я хочу быть энергичным хорошо чувствующим себя человеком по утрам и в течении дня.
— я хочу выдерживать высокие нагрузки по работе и своему проекту.
— я хочу, чтобы у меня оставались силы вести активный образ жизни вне работы.
> Во-вторых, Планирование.
— я описал какие “ритуалы” я буду совершать, чтобы быстрее засыпать и крепче спать (вынес этот перечень в комментарий)
— настроил напоминание с заметкой на 22-00 с перечнем всех этих пунктов
> В-третьих, поработал со своими убеждениями.
Проанализировал какие именно причины чаще всего мне мешают ложиться спать раньше. У меня это было залипание в сериальчики.
Старое убеждение: я устал, посижу, посмотрю сериал подольше, так я отдыхаю.
Новое: Я намного больше теряю в энергии на следующий день, чем приобретаю, сидя и смотря сейчас телевизор.
Я перестал считать просмотр "восстановлением". Теперь это трата ресурса.
> В-четвертых, настроил физическое окружение.
Цели целями и убеждения убеждениями, но следование им требует самоконтроля и силы воли. А системный подход к дисциплине зиждется на уменьшении их использования. Поэтому я настроил блокировки на телевизоре и смартфоне - в 22:00 “залипательные” приложения становятся недоступны.
> В-пятых, настроил простой трекер маленьких побед.
Каждое утро я добавляю в календарь во-сколько планирую лечь сегодня и сколько часов проспать, сразу крася в зеленый цвет (успех). На следующее утро, если спал меньше, то перекрашиваю в желтый или красный и фиксирую что помешало, корректирую свой план, если нужно. Трекер показывает прогресс и дает дополнительную мотивацию, визуализирует маленькие победы, когда я оставляю зеленую раскраску.
> В-шестых, определился с гибкостью.
Раз в неделю — "выходной": можно лечь немного попозже.
Это снижает чувство лишения и повышает долгосрочную устойчивость
В итоге у меня есть простая и эффективная система, которая одновременно поддерживает, мотивирует и ограничивает меня.
В комментарии к этому посту написал какие именно ритуалы я делаю перед сном, чтобы быстрее засыпать и лучше спать ночью. Буду рад, если тоже поделитесь своими лайфхаками, будет полезно и мне и подписчикам.
