Меню правильного питания на неделю: вкусно, разнообразно, до 2000 ккал в сутки

Сегодня разберем пример меню правильного питания на неделю при калорийности до 2000 ккал в сутки. Основу составляют крупы, фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты, орехи. Меню сбалансированное, включает 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса. Можно варьировать, заменять на аналогичные продукты в тех же пропорциях.

День 1

• Завтрак:
  Овсяная каша на молоке с яблоком и орехами (30 г грецких), чай.
• Перекус:
  Нежирный йогурт (150 г), банан.
• Обед:
  Тушёная куриная грудка (120 г), гречка (100 г), салат из свежих овощей, ложка оливкового масла.
• Полдник:
  Апельсин.
• Ужин:
  Запечённая рыба (треска или хек, 120 г), картофель отварной (100 г), салат из капусты с морковью.

Запеченая рыба и отварной картофель

День 2

• Завтрак:
  Творог (130 г) с нежирной сметаной, груша.
• Перекус:
  Орехи (30 г), зеленое яблоко.
• Обед:
  Индейка тушёная (120 г), булгур (100 г), свежий помидор, укроп.
• Полдник:
  Кефир (200 мл).
• Ужин:
  Овощное рагу (кабачки, баклажан, морковь, болгарский перец), кусочек сыра (30 г).

Овощное рагу

День 3

• Завтрак:
  Рисовая каша на молоке с изюмом, чай, 5–6 миндальных орехов.
• Перекус:
  Груша.
• Обед:
  Говядина отварная (100 г), перловка (100 г), салат из свежих овощей.
• Полдник:
  Йогурт (150 г).
• Ужин:
  Омлет из 2 яиц с помидорами, огурец.

Каша с изюмом и орехами

День 4

• Завтрак:
  Гречка с молоком, черника (замороженная или свежая), чай.
• Перекус:
  Орехи (20–30 г), яблоко.
• Обед:
  Куриное филе на пару (120 г), киноа (80 г), салат из помидоров и огурцов.
• Полдник:
  Кефир (150 мл).
• Ужин:
  Рыба запечённая (лосось или форель, 100 г), киноа/гречка (50 г), тушёные брокколи.

Киноа и куриное филе

День 5

• Завтрак:
  Творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Перекус:
  Банан.
• Обед:
  Филе индейки запеченное (130 г), картофель, зелёный салат.
• Полдник:
  Апельсин.
• Ужин:
  Запечённые овощи (кабачки, баклажан, томаты, перец), сыр фета (40 г).

Творожная запеканка с изюмом

День 6

• Завтрак:
  Овсянка с ягодами, грецкие орехи (15 г).
• Перекус:
  Кефир (150 мл).
• Обед:
  Куриная грудка (100 г), гречневая каша, тушёная морковь и котлетка овощная.
• Полдник:
  Яблоко.
• Ужин:
  Треска на пару, салат из свежей капусты.

Кефир

День 7

• Завтрак:
  Пшённая каша на молоке с тыквой, чай.
• Перекус:
  Орехи (20 г), груша.
• Обед:
  Говядинa тушёная (100 г), гороховое пюре/чечевица (80 г), салат из свежих овощей.
• Полдник:
  Кефир (200 мл).
• Ужин:
  Лосось запечённый (100 г), тушёная брокколи.

Орехи

Важно:

• Объем и состав можно подстраивать под вашу активность и вкусы, но рекомендуется соблюдать принцип: белок — в каждый прием пищи (мясо, рыба, молочные), крупы — 2–3 раза/день, не менее 400–500 г овощей и 2–3 фрукта в день, немного орехов ежедневно.
• Лучше использовать минимальное количество сахара и соли, преимущественно нерафинированные масла.
• Вода — не менее 1,5–2 л/день.