Раньше была пирамида Хеопса — американская пищевая (Food Guide Pyramid). Её придумали в начале 1990-х. В самом низу — основа: хлеб, крупы и макароны. Всё в кучу: и цельные, и рафинированные. Следующие этажи занимали овощи и фрукты, молочные продукты и мясо. На верхушке теснились сладости и "вредные" жиры. Вредными считали даже оливковое масло и орехи. Эта система и у нас прижилась на 20 лет.
Но в 2011 специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения предложили другой принцип питания — тарелку. (Не зря же 20 лет свой хлеб ели).
Представьте свою тарелку (не тазик). Разделите её на 3 части:
½ тарелки — овощи и фрукты (чем разнообразнее и ярче, тем лучше) — клетчатка и витамины.
¼ тарелки — цельные злаки (гречка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, бурый рис) — сложные углеводы.
¼ тарелки — источник белка (рыба, птица, бобовые, тофу, реже мясо).
В дополнение — растительные масла (оливковое, рапсовое и т. д.), орехи, семечки и немного сливочного — полезные (реабилитированы) жиры.
Чай, кофе и другие напитки без сахара.
Молочку аккуратно поставили сбоку: 1–2 порции в день, и лучше йогурт с живыми культурами без добавок.
В оригинальной версии тарелки немного обошли вниманием ферментированные продукты. Но мы-то с вами знаем, как хороша квашенная капустка зимой!
Система прижилась, потому что удобна: не надо считать калории и вписывается в любую традицию. Даже в ресторане вы легко соберёте себе полезную и вкусную тарелку.
Не получается каждый приём пищи формировать по принципу тарелки — ничего страшного. Можно сбалансировать свою еду и в течение дня. Тоже не плохой вариант.
Короче, с тарелкой легко питаться вкусно и правильно и не заморачиваться. Ведь это — не диета, а просто рациональная система.
А теперь проверим ваши тарелки! Кидайте в комментарии, что у вас там?
#база #гарвардскаятарелка
