Техника "Стоп-кран": как быстро остановить приступ тревоги, когда внутри все сжимается

Бывало у вас такое? Сердце колотится, руки трясутся, дыхание перехватывает. Мысли несутся вскачь, рисуя самые страшные картины. Это может накатить в любой момент: после разговора с мужем, из-за звонка на телефон, а иногда и просто так. Знакомьтесь, это приступ паники или сильной тревоги.

Когда ты долго живешь в состоянии стресса, нервная система изнашивается и начинает срабатывать на любую мелочь, как на угрозу. Хорошая новость: есть способ быстро взять себя в руки. Это техника "Стоп-кран". Она не решает глобальных проблем, но помогает пережить острый момент, не утонув в нем.

Паника — это сбой системы. Мозг "перегревается" от страшных мыслей и эмоций, и тело идет у него на поводу. Задача "стоп-крана" резко переключить внимание с внутреннего ужаса на внешние, реальные и простые вещи. Вы обманываете панику, заставляя мозг заняться другой работой.

Техника "5-4-3-2-1": Экстренная помощь за 60 секунд

Как только чувствуете, что волна тревоги накатывает, остановитесь (если это возможно) и начинайте последовательно искать и называть (вслух или про себя) вот что:

1. ПЯТЬ вещей, которые вы ВИДИТЕ.

Не просто смотрите,а именно называйте. Включайте в список все, даже самое обычное.

· "Я вижу голубую занавеску".

· "Я вижу трещинку на потолке".

· "Я вижу свою зеленую чашку".

· "Я вижу тень от дерева за окном".

· "Я вижу царапину на столе".

2. ЧЕТЫРЕ вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ КОЖЕЙ (тактильные ощущения).

Переключитесь на осязание.

· "Я чувствую прохладную поверхность стола под ладонью".

· "Я чувшу шершавость джинсовой ткани на коленях".

· "Я чувствую, как ветерок от кондиционера дует мне на шею".

· "Я чувствую гладкость ободка этой чашки".

3. ТРИ вещи, которые вы СЛЫШИТЕ.

Прислушайтесь к самому тихому звуку.

· "Я слышу, как гудит холодильник".

· "Я слышу, как за окном проехала машина".

· "Я слышу свое собственное дыхание".

4. ДВЕ вещи, которые вы можете ПОЧУВСТВАТЬ НОСОМ (запахи).

· "Я чувствую запах кофе, который только что пила".

· "Я чувствую запах стирального порошка от своей одежды".

· Если не можете уловить два запаха, вспомните любой знакомый: запах свежего хлеба, дождя, любимых духов.

5. ОДНУ вещь, которую вы можете ПОПРОБОВАТЬ на вкус.

· "Я чувствую вкус моей помады на губах".

· "Сделаю глоток воды и почувствую ее вкус".

· "Вспомню вкус лимона (или шоколада)".

Пока ваш мозг усердно искал зеленую чашку и прислушивался к гулу холодильника, у него просто не осталось ресурсов на поддержание паники. Вы буквально перезагрузили свои чувства. Дыхание выравнивается, сердцебиение замедляется. Вы возвращаетесь в здесь и сейчас, отрываясь от пугающих мыслей о будущем.

Важные нюансы:

· Тренируйтесь в спокойном состоянии. Попробуйте технику прямо сейчас, когда все хорошо. Тогда в момент паники ваш мозг вспомнит этот алгоритм, как знакомую дорогу.

· Не боритесь с тревогой. Не говорите себе "Успокойся!". Это только усиливает напряжение. Ваша задача не победить, а переключиться.

· Будьте к себе добры. После того как острый приступ прошел, скажите себе: "Я справилась. Это было тяжело, но я нашла способ". Наградите себя чашкой горячего чая или пятью минутами тишины.

Эта техника ваш личный инструмент, который всегда с вами. Он не требует таблеток, его не видно со стороны. Это ваша маленькая тайная сила, чтобы останавливать внутренние бури. Вы не бессильны перед своей тревогой. У вас есть "стоп-кран*. Держитесь за него.

А вы знали об этой технике? Попробуйте сделать ее прямо сейчас, в спокойной обстановке, и поделитесь в комментариях, получилось ли?